Tập luyện giữ dáng ngay cả khi mưa bão

Dưới đây là gợi ý về các bài tập dễ áp dụng nhất khi bạn không thể thực hiện tập thể dục ngoài trời:

Tập luyện với những quả tạ nhỏ kettlebell

Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp nhanh chóng để sở hữu một thân hình thon gọn, hãy nghĩ ngay tới việc tậu thêm cho phòng tập gym của mình những chiếc tạ kettlebell nho nhỏ, tròn tròn trông giống như những quả bóng bowling có gắn tay cầm ở phía trên.

Tác giả của 'Kettlebells for Dummies (Wiley, 2010) cho biết: 'Bài tập với tạ kettlebell có thể thực hiện dễ dàng chỉ với một nửa thời gian so với những bài tập thông thường khác và điều đáng nói là nó có thể đốt cháy lượng calo gấp đôi'.

Vậy lượng calo mà chúng ta đang nói là bao nhiêu? Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí ACE FitnessMatters thì 20 calo được tiêu hao trong 1 phút, tức là đối với một lần tập 20 phút thì sẽ ngốn tới 400 calo.

Tại sao nó có tác dụng tuyệt vời đến thế: Các động tác tập luyện với kettlebell tác động lên hầu hết các cơ và kích thích hệ tim mạch. Thậm chí chỉ cần mỗi tuần chịu khó luyện tập một lần với tạ kettlebell thôi, bạn cũng có thể cảm nhận sự thay đổi của cơ thể.

Tạp chí Prevention cũng chỉ ra rằng, chỉ 20 phút tập luyện với kettlebell có thể làm cho cơ thể bạn săn chắc là tiêu hao lượng mỡ dư thừa nhiều hơn là 30 phút với máy chạy hay với các bài tập nâng tạ truyền thống khác.

Nhảy dây

Nhảy dây có tác dụng bất ngờ đối với cơ thể bạn. Samantha Clayton, huấn luyện viên cá nhân trên trang YouTube's Be Fit In 90 chia sẻ: 'Tất cả những gì cần làm là nhìn vào những tay đấm, cơ thể săn chắc của võ sĩ quyền anh để hiểu được công dụng của nó'. Làm sao mà nhảy dây lại có hiệu quả đến vậy? Khi bạn nhảy dây có nghĩa là bạn đang nhảy lên nhảy xuống, đồng thời cũng làm tim bạn đập nhanh hơn.

Kết quả: Một người có trọng lượng khoảng 80kg có thể đốt cháy tới 350 calo năng lượng trong vòng 30 phút. Bạn không có phòng để tập nhảy? Rất đơn giản, hãy thử nhảy ảo xem, tức là bạn hãy cố gắng bắt chước nhảy xuống mà không cần một sợi dây nào cả.

Clayton cũng cho biết thêm: 'Động tác này rất hữu ích trong việc giữ nhịp tim bạn tăng đều'. Để không bị nhàm chán, bạn nên dành một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn khi tập, cố gắng giữ thăng bằng bằng cách nhảy 1 chân, nhảy dây đôi với trẻ con hay nhảy theo những điệu nhạc yêu thích.

Bài tập với trọng lượng cơ thể

Bạn không có tạ thanh, tạ quả hay dây đàn hồi, tất cả chỉ là chuyện nhỏ. Cơ thể sẽ là công cụ tập luyện tốt nhất cho chính bạn.

Bạn có thể có những bài tập tuyệt vời khi kết hợp các động tác như đi gập gối, thục đầu, động tác leo núi, gập tấm ván, hay chống đẩy.

Gập gối và cúi đầu sẽ giúp chân và bụng săn chắc, còn chống đẩy lại giúp cơ ngực và cơ tay phát triển trong khi động tác 'tấm ván' và leo núi sẽ tốt cho cơ bụng.

Đối với mỗi động tác hãy cố gắng tập 3 lần 10 nhịp, để duy trì đốt cháy năng lượng thì mỗi lần nghỉ không nên quá 20-30 giây và thậm chí bạn có thể nhảy liên tục giữa mỗi lần 10 nhịp để có kết quả tốt hơn.

Phương pháp tập luyện treo toàn thân

Phương pháp này được các huấn luyện viên thể dục yêu thích. Chỉ với những sợi dây nilon linh hoạt được neo vào bất cứ nơi nào chắc chắn, có thể là cánh cửa phòng ngủ hay bất kì núm hoặc thanh xà vững chắc nào. Lực dàn hồi của vòng dây cùng với trọng lượng cơ thể sẽ mang lại cho bạn không hề ít hơn 100 bài tập thể dục khác nhau đâu!

Không cần một không gian lớn, nặng chỉ 1kg và có thể được cuộn lại và cho vào ngăn kéo hay tủ quần áo, thậm chí bạn có thể nhét vào va-li trong trường hợp đi xa thì những sợi dây này quá phù hợp đối với những người tập thể dục tại nhà.

Do bài tập với những sợi dây yêu cầu cân bằng nên tất cả các cơ bắp cần phải kết hợp và toàn thân hoạt động một cách nhịp nhàng. Những sợi dây này thực sự đã đem lại những kết quả tốt và đã được đăng trên số tháng 5 của tạp chí Prevention và được liệt vào danh sách '5 bài tập luyện cần thiết cho phụ nữ'.

Để tăng cường tiêu hao lượng calo thì hãy tăng tốc độ di chuyển qua các vòng dây và chỉ dừng lại một khoảng thời gian nhỏ đủ để điều chỉnh vòng dây giữa các động tác.

Đạp xe trong nhà

'Nếu bạn thích chinh phục những chặng đường rộng mở thì tại sao không nghĩ đến việc phòng khách của bạn cũng là một nơi lí tưởng! Đạp xe trong nhà là một giải pháp thay thế tuyệt vời trong những lúc trời tối, lạnh hay mưa. Bạn chỉ cần mở một kênh truyền hình hay bộ phim yêu thích và đưa đều bàn đạp chân là ổn', Tổng biên tập của tạp chí Bicycling cho biết.

Sẽ chẳng còn phải lo lắng về tắc đường hay tai nạn giao thông, mọi thứ như thật an toàn. Bạn đã sẵn sàng để trải nghiệm?

Thông thường chỉ cần lắp một bộ bánh xe sau trên một khung như xe đạp và khung này sẽ nâng chiếc bánh sau lên một vài centimet. Những thiết bị này đều có bộ giảm xóc nên sẽ chẳng khác gì bạn đang đi xe đạp trên đường. Để nâng chiếc bánh trước lên ngang tầm chiếc xe thì bạn phải cần thêm một bộ khóa nâng. Những người đạp xe chuyên nghiệp hơn thì thích những cuộn lăn như trong máy chạy bộ.

Theo ông Bernstein, mỗi chiếc xe như này thường có 3 cuộn gắn ngay với khung xe. Bánh sau nằm trên 2 cuộn và bánh trước nằm trên cuộn còn lại và bạn sẽ phải đạp bàn đạp làm quay bánh để xe được đứng thẳng.

Đối với một người tầm 90kg thì sẽ tiêu tốn khoảng 159-476 calo trong vòng 30 phút đạp xe. Ông Bernstein cũng khuyến nghị dùng những giá đỡ bằng cao su để bảo vệ nền nhà, đặc biệt là những chiếc thảm trải.

Yoga

Bắt đầu thử một vài tư thế rồi sau đó tập thêm các tư thế Chiến binh I và II cơ bản: Đứng thẳng, chân trái bước rộng hơn sau đó xoay người sang bên trái, hai tay đưa sang ngang bằng vai, hạ đầu gối. Kết hợp nhịp nhàng với động tác Vinyasa (Nằm sấp, bàn chân duỗi thẳng, chân và hông áp xuống sàn, quay người, tay chống xuống sàn từ từ đẩy lưng áp sát với sàn).

Những tư thế nhẹ nhàng này khá là phù hợp với những bài tập với mục đích giảm cân tại nhà.

Bài tập với tay vịn

Sau một thời gian dài được các vũ công sử dụng để kéo giãn và giữ cơ thể, xà ngang nay lại được áp dụng khá nhiều trong các phòng tập. Những bài tập biến thể từ balê được thực hiện với với một tay cầm cố định. Tuy nhiên bạn có thể dùng ghế, bàn ăn thậm chí là lưng tựa của ghế để tập.

Bài tập với xà ngang sẽ giúp bạn vận động các cơ bụng, co thắt eo. Khi nâng mông bạn lên thì đồng thời làm thu gọn bắp đùi và giúp cơ bắp tay được săn chắc. Xà cũng giữ các cơ để bạn có thể đứng thẳng hơn.

Ảnh minh họa: Internet

Ngọc Luyện (Theo Fitbie)