7 thực phẩm nhuận tràng giúp bạn ngăn ngừa táo bón

Bạn cảm thấy đau khổ vô cùng khi phải ngồi phòng vệ sinh quá lâu? Đã đến lúc bổ sung ngay các thực phẩm nhuận tràng vào thực đơn rồi đấy!

Một người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 26–35g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn thêm vào chế độ ăn một lượng quá 30g thì bạn sẽ dễ chướng bụng và chuột rút. Thay vào đó, bạn hãy chia nhỏ các phần ăn và cân bằng chế độ ăn uống với chất lỏng để hệ tiêu hóa hoạt động bình thường.

Nguyên nhân gây ra táo bón thường là do chế độ ăn ít chất xơ, nhịn đi cầu, không uống đủ nước, ít tập thể dục và một số lý do khác có thể bao gồm sử dụng thuốc và bị bệnh. Sau đây là thực phẩm có thể khắc phục tình trạng táo bón và giúp bạn dễ đi đại tiện hơn:

1. Nước lọc 

Không chỉ giúp giữ ẩm và duy trì các chức năng của cơ thể, nước còn có hiệu quả hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra nhịp nhàng hơn. Về cơ bản, nước đóng vai trò như một chất làm trơn và làm mềm chất thải.

Trong suốt quá trình phân được chuyển đến ruột già, phân cần phải hấp thu rất nhiều nước để khiến quá trình bài tiết xảy ra trơn tru hơn. Ngược lại, nếu phân tích tụ trong ruột càng lâu thì lượng nước này sẽ càng bị rút bớt dần đi, thậm chí cho đến khi phân cứng lại và khó có thể bài tiết. Tình trạng này chính là biểu hiện của chứng táo bón.

Do đó, để quá trình bài tiết diễn ra đều đặn và dễ dàng, bạn cần phải uống nhiều nước mỗi ngày nhằm mục đích giúp ruột già hấp thu đủ lượng nước cần thiết làm mềm phân, đồng thời kích thích ruột già bài tiết nhanh hơn.

2. Sữa chua

Sữa chua cùng các thực phẩm giàu lợi khuẩn chính là nguồn dưỡng chất rất tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa của bạn. Dù cho bạn bị táo bón hay tiêu chảy, việc hấp thu lợi khuẩn sẽ giúp đường ruột của bạn hoạt động nhịp nhàng hơn.

Trên thực tế, lợi khuẩn chính là nhóm vi khuẩn tốt cho sức khỏe giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Trong ruột người có chứa đến hàng tỷ vi khuẩn và nếu có nhiều hại khuẩn hoạt động mạnh thì có thể dẫn đến chứng khó tiêu, chướng bụng và cả táo bón.

Một tô sữa chua tự làm cùng một số loại trái cây tươi có thể giúp cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột, giúp phục hồi đường tiêu hóa của bạn bằng các vi khuẩn khỏe mạnh. Nếu bạn không đủ thời gian tự làm sữa chua, hãy tìm mua sữa chua bán sẵn có in nhãn lợi khuẩn trên bao bì nhé.

3. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bó xôi, cải xoăn và bắp cải chính là một trong những nguồn giàu chất xơ nhất. Chất xơ chính là dưỡng chất không thể thiếu giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ bài tiết xảy ra chính xác hơn. Dưỡng chất này sẽ giúp kích thích quá trình kết phân ở ruột già, gây cảm giác đầy bụng và thúc đẩy nhu cầu đi vệ sinh.

Tuy nhiên, sự thật đáng tiếc đã cho thấy rằng hầu hết mọi người đều không tiêu thụ đủ 25g chất xơ giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày. Điều này chính là nguyên nhân góp phần hình thành nên chứng táo bón.

Để cải thiện lượng chất xơ hấp thu, các loại rau cải xanh chính là một sự lựa chọn lý tưởng dành cho những người bị bệnh táo bón thường xuyên. Việc tăng cường ăn rau cải trong các bữa ăn hằng ngày sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn lượng magiê đáng kể. Magiê là một loại dưỡng chất mà chúng ta thường thiếu hụt, có thể giúp làm mềm phân và hỗ trợ bài tiết một cách tự nhiên.

4. Lô hội 

Chắc hẳn rằng bạn đã từng sử dụng lô hội hay còn gọi là nha đam để chữa trị các vết cháy nắng ở da, hay nhận thấy rằng lô hội thường xuất hiện trên bao bì thành phần của các sản phẩm làm đẹp. Lô hội thường được chúng ta sử dụng dưới dạng gel hoặc nước ép. Trên thực tế, lô hội chính là một trong những chất nhuận tràng tự nhiên phổ biến nhất đấy! Thực phẩm này giúp làm phân trở nên mềm, trơn hơn và dễ dàng bài tiết ra ngoài.

Nghiên cứu cho thấy rằng lô hội có chứa đến 75 loại vitamin, enzyme, khoáng chất và đường. Ngoài ra, trong lô hội còn chứa một hợp chất có tính nhuận tràng tự nhiên tên là anthraquinone, hợp chất giúp tăng cường lượng nước trong đường ruột, hỗ trợ cơ thể sản sinh chất nhầy, đồng thời thúc đẩy quá trình kết phân ở đường ruột.

5. Hạt chia

Có lẽ bạn cũng biết rằng khi cho hạt chia vào trong nước, hạt chia sẽ chuyển sang dạng mềm mịn như thạch. Đây cũng là cách thức loại chất nhuận tràng tự nhiên này hoạt động khi được hấp thu vào đường ruột. Chính xác là khi hạt chia được tiêu thụ và chuyển đến đường ruột, sẽ kết hợp với chất lỏng tại đây và dần nở ra, chuyển thành cấu trúc dạng gel lỏng. Điều này sẽ giúp làm mềm phân và thúc đẩy sự bài tiết chất thải.

Như đã nói ở trên, hầu hết chúng ta đều không hấp thu đủ lượng chất xơ cần thiết (chỉ khoảng 10g mỗi ngày). Vì thế, bạn có thể rắc một ít hạt chia vào món ăn giúp dễ tiêu hóa và chống lại chứng táo bón.

6. Hạt lanh

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chỉ một thìa canh hạt lanh đã chứa đến gần 3 gam chất xơ. Bạn có thể dễ dàng cho lượng hạt lanh này vào món sinh tố hoặc salad trộn để gia tăng hương vị, đồng thời hấp thu thêm dinh dưỡng. Tất cả lượng chất xơ thừa sẽ được chuyển đến ruột để hỗ trợ quá trình bài tiết.

Trong hạt lanh có chứa chất nhầy, một hợp chất dẻo có khả năng phủ lên màng lót hệ tiêu hóa, giúp các chuyển động của ruột trở nên nhịp nhàng hơn. Hạt lanh còn là nguồn giàu dưỡng chất magiê, giúp kích thích đường ruột, thúc đẩy cảm giác muốn đi vệ sinh. Nhờ đó, quá trình bài tiết cũng có thể diễn ra đều đặn, tránh tình trạng phân tích tụ quá lâu.

7. Dầu thực vật

Việc tiêu thụ một ít dầu ô liu, dầu khoáng, dầu hạt lanh hoặc dầu thầu dầu trong các bữa ăn hằng ngày có thể giúp làm trơn dạ dày, đường ruột của bạn. Khi bạn bị táo bón, bạn nên tăng cường hấp thu dầu ô liu hoặc dầu khoáng, chẳng hạn như làm món salad trộn dầu ô liu hoặc cho những loại dầu này vào các món ăn chiên, xào.

Việc tiêu thụ nhiều dầu thực vật có thể giúp bạn làm mềm phân, làm trơn thành ruột và khiến bạn ít bị đau hơn khi cố gắng đi vệ sinh lúc đang bị táo bón. Bạn nên kết hợp dùng một trong những loại dầu này khi nấu nướng bữa ăn hằng ngày.

Hãy xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và kết hợp tiêu thụ các loại thực phẩm nhuận tràng giúp bạn cải thiện và phòng tránh táo bón. Ngoài ra, khi bạn cảm thấy đi vệ sinh khó khăn thì nên áp dụng cách chữa táo bón tại nhà để điều trị chứng bệnh này nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• 5 loại vitamin giúp giảm táo bón hiệu quả
• 5 cách chữa táo bón tại nhà vô cùng hiệu quả
• Táo bón: Căn bệnh phổ biến nhưng không phải ai cũng biết