Bổ sung omega thế nào cho đúng?

Các nhà nghiên cứu nhận ra rằng những chất béo omega-3, omega 6 rất có lợi cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Nhưng ít người biết rằng sự mất cân bằng giữa omega-3 và omega-6 lại mang đến những hậu quả đáng tiếc. Để bù đắp sự thiếu hụt hoặc mất cân bằng hai acid béo đó phải nhắc đến vai trò của omega 9.

Omega-3 là chất béo có ích cho cơ thể

Các loại axít béo omega-3 tạo thành một nhóm các axít béo tổng hợp không bão hòa đa tính và được xem là những chất béo có ích cho cơ thể. Dù cho kết quả của những nghiên cứu ở nhiều quốc gia khác nhau rất khả quan nhưng một số những lợi ích của omega-3 vẫn chưa được chứng minh trên diện rộng. Tuy nhiên, có thể kể ra một số tác dụng của omega-3:

Axit béo omega 3 giúp cho việc hình thành các nơron thần kinh, vận chuyển gluco - dưỡng chất chính giúp cho quá trình hoạt động của não.

Võng mạc DHA chiếm 50%. Là hợp chất cần thiết cho sự phát triển thần kinh và thị lực, từ trẻ em đến người cao tuổi.

Đối với trẻ sơ sinh, việc bổ sung omega-3 trong bữa ăn cần được chú ý nhiều hơn do cơ thể trẻ vẫn chưa có lượng lipid dự trữ.

Omega-3 giúp phòng chống các bệnh tim mạch, làm giảm áp lực lên thành động mạch ở những người bị bệnh huyết áp cao, giảm nhồi máu cơ tim, giảm bệnh động mạch vành và giảm mỡ máu.

Ngăn chặn vết nhăn ở da, giảm tác hại của tia cực tím trong ánh nắng mặt trời. Leucotrien hạn chế quá trình viêm nhiễm; giúp cân bằng acid béo có lợi cho cơ thể, tham gia ngăn chặn quá trình oxy hóa, gây viêm và một số yếu tố gây ung thư.

Omega-3 còn làm giảm mỡ máu, giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp, giảm mức độ nặng và số cơn hen phế quản, làm chậm tiến triển của bệnh thận IgA và viêm cầu thận màng tăng sinh týp 2, giảm triệu chứng của bệnh vảy nến, viêm loét đại trực tràng (bệnh Crohn).

Thực phẩm nào giàu hàm lượng omega-3?

Omega-3 có nhiều trong lượng mỡ cá và hải sản là các động vật thích ăn tảo, sinh vật phù du. Ngoài ra, omega-3 còn tìm thấy nhiều trong các hạt lanh, dầu lanh, dầu cải, dầu thực vật, rau lá xanh, tảo biển, bồ công anh, rau sam, các loại thực phẩm dạng hạt...

Trẻ có thể được cung cấp omega-3 tự nhiên từ nguồn sữa mẹ. Để giúp con yêu thích thực phẩm cung cấp nhiều omega-3 như cá, các mẹ hãy bắt đầu cho con làm quen với những món ăn được chế biến từ cá ngay khi còn nhỏ. Hãy cho trẻ ăn những loại cá có hàm lượng omega-3 cao như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi…

Sử dụng omega-3 bao nhiêu mỗi ngày là đủ?

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), đối với người lớn không có tiền sử mắc bệnh tim mạch thì có thể ăn cá béo với tần suất 2lần/tuần, ngoài ra có thể bổ sung các loại thực phẩm khác như hạt lanh và các loại thực phẩm dạng hạt.

Đối với những người có tiền sử mắc bệnh mạch vành thì nên chú trọng đến cá béo, ngoài ra có thể bổ sung thêm dược phẩm nhưng phải theo khuyến cáo của bác sĩ.

Một số thực phẩm giàu omega.

Lạm dụng omega-3 có gây nguy hiểm?

Nên sử dụng liều tới 3g omega-3 là an toàn, trên mức này là không có lợi cho sức khỏe, có thể gây ra những rủi ro như: chảy máu, tiêu chảy, trướng bụng hoặc có thể gây giảm huyết áp.

Chú ý khi sử dụng cá: Một số loại cá có thể chứa một lượng đáng kể các chất thủy ngân methylate, polychlorinated biphenyls (PCBs), dioxins và những chất gây ô nhiễm môi trường khác. Sự tích lũy lâu dài những chất này trong cơ thể có thể mang lại tác động xấu đến sức khỏe người dân. Do đó khuyến cáo được đưa ra là nên ăn luân phiên nhiều loại cá giúp giảm thiểu tác dụng phụ có thể có gây ra bởi các chất ô nhiễm môi trường.

Có một điểm cần chú ý, acid béo omega-3 rất dễ bị oxy hóa. Nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời nhanh chóng oxy hóa những acid béo nhạy cảm này, làm cho chúng trở nên độc hại còn tệ hơn việc ăn uống quá lượng omega-6 nữa. Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên dùng dầu omega-3 để nấu ăn và phải sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về.

Sử dụng omega 6 – Cẩn trọng không thừa!

Acid béo omega-6 là chất béo thiết yếu cho hoạt động của cơ thể nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được nó. Do đó, cơ thể cần thu thập chất này từ thức ăn.

Omega-6 hiện diện trong các loại dầu thực vật như: dầu bắp, dầu hạt bông vải, dầu hạt nho, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương, trong trứng gà, trong mỡ…

Cũng như omega-3, omega-6 rất có ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu.

Tuy vậy, ăn quá nhiều omega-6 cũng không tốt cho sức khỏe, như nó có thể làm gia tăng sự giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu và tăng nguy cơ hiện tượng máu bị đóng cục trong mạch.

Nếu chúng ta ăn bất cứ loại dầu ăn nào, magarine, shortening hay bất cứ thức ăn làm sẵn đóng bao bì nào, chúng ta đang ăn acid béo omega-6. Vì prostaglandins do acid béo omega-6 xúc tiến bệnh cao huyết áp nên chúng ta không lạ gì khi thấy 1/3 dân số thế giới mắc bệnh này.

Bản thân axit béo omega-6 và omega-3 đều có lợi cho cơ thể, nhưng việc tiêu thụ mất cân bằng 2 axit này sẽ gia tăng các yếu tố thúc đẩy bệnh béo phì và gây ra những hậu quả nghiêm trọng tác động lâu dài đến sức khỏe con người. Trong quá trình thoái biến, hai chất omega-6 và omega-3 đều sử dụng chung một số enzym, vitamin (B3, B6, C, E) và các chất khoáng magnesium và zinc. Nếu omega-6 quá nhiều, nó sẽ chiếm lấy hết các enzym và vitamin cần thiết khiến omega-3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch và còn có thể gây nên cơn đau nhức viêm sưng, chẳng hạn như viêm khớp và suyễn.

Omega-9: Chất béo ít người biết đến

Omega-9 (acid oleic) mặc dù không phải là acid béo thiết yếu, do cơ thể có thể tự sản xuất ra một lượng nhỏ, đáp ứng được yêu cầu của cơ thể nhưng nó lại có vai trò hết sức quan trọng trong sự phát triển của trẻ em, của hệ miễn dịch, giảm cholesterol máu và tham gia chống lại nhiều bệnh lý ác tính.

Omega-9 được cơ thể sản xuất ra một lượng nhỏ, khi trong cơ thể có sự mất cân đối giữa omega-3 và omega-6 hoặc thiếu hụt các acid này.

Omega-9 có trong các loại động vật và thực vật, trong đó các chất chứa nhiều omega-9 bao gồm ôliu, dầu canola, đậu phộng, dầu cây rum và dầu hướng dương.

Tuy nhiên, khi dùng oega-9 cùng với omega-3 và omega-6, cần chú ý tới nguy cơ chảy máu, nhất là ở những người có rối loạn đông máu hoặc dùng thuốc chống đông.

ThS.Nguyễn Bạch Đằng