Công thức tính lượng calo để giảm cân giúp bạn có thể điều chỉnh cân nặng một cách hợp lý, không ảnh hưởng tới sức khỏe. Vậy nên tính như thế nào? Dưới đây Lily & WeCare xin giới thiệu tới công thức khá phổ biến và chính xác sau.
Công thức tính lượng calo để giảm cân
Bạn đang muốn giảm cân một cách an toàn, vậy trước tiên cần chú ý tới lượng calo nạp vào trong cơ thể. Dưới đây là công thức tính lượng calo để: duy trì cân nặng, giảm cân, tăng cân mà bạn nên biết.
Hãy áp dụng công thức tính calo theo 3 bước sau để có được thân hình như ý muốn.
Bước 1: Tính calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn
Duy trì được cân nặng là điều không đơn giản. Vì thế mà việc tính được lượng calo cần thiết, áp dụng trong thực đơn hàng ngày rất quan trọng.
Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho cơ thể đều phụ thuộc vào lượng calo nền và chế độ tập luyện, vận động của bạn.
Lượng calo nền được thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), do Harris-Benedict đề xuất và được Roza-Shizgal hiệu chỉnh. Nó phụ thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi như sau:
Đối với nam sẽ được tính:
BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) - (5,677 x T)
Đối với nữ sẽ được tính:
BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) - (4.330 x T)
Trong đó:
N chính là cân nặng (kg)
C là chiều cao (cm)
T là tuổi của bạn
BMR (basal metabolic rate): tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.
Với công thức tính lượng calo này bạn có thể tính được lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì được cân nặng của mình tùy vào những hoạt động trong ngày:
Không hoạt động - BMR x 1.2: Bạn làm văn phòng và hầu như không di chuyển trong ngày.
Ít hoạt động - BMR x 1.375: Bạn hoạt động hàng ngày một chút, thực hiện tập thể dục thể thao từ 1 tới 3 lần trên tuần.
Trung bình - BMR x 1.55: Bạn thực hiện hoạt động hàng ngày và tập thể dục thể thao từ 3 tới 5 lần/tuần.
Năng động - BMR x 1.725: Bạn là người thích hoạt động hoặc có công việc với tính lao động cao, thường xuyên chơi thể dục thể thao từ 6 tới 7 lần/tuần.
Cực kỳ năng động- BMR x 1.9: Bạn là người làm công việc lao động tay chân như thợ xây hoặc công nhân,... hoặc bạn là người hoạt động thể dục thể thao 2 lần/ngày.
Ví dụ: Bạn là nữ 24 tuổi, cao 158cm, nặng 45kg.
Vậy BMR là 447,593 + (9.247 x 158) + (3.098 x 45) - (4.330 x 24) = 1944
Bạn nữ có hoạt động trung bình hàng ngày, như vậy lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng là: 1944 x 1,55 = 3013,2 calo.
Bước 2: Điều chỉnh lượng calo để đạt được mục tiêu giảm cân
Tùy thuộc vào những mục tiêu mong muốn riêng của bạn là giữ cân nặng, tăng cân hay giảm cân mà thực hiện công thức tính lượng calo dựa vào hướng dẫn sau:
Nếu bạn muốn giảm cân, vậy hãy trừ đi 300 calo của lượng calo giữ nguyên cân đồng thời tăng cường số lần tập thể thao trong tuần.
Nếu bạn muốn giữ nguyên cân hãy giữ nguyên lượng calo tính được.
Để tăng cân, bạn hãy cộng 300 calo trên lượng calo giữ nguyên cân.
Ví dụ: Với bạn là nữ 24 tuổi, cao 158cm, nặng 45kg
Lượng calo dành cho người giảm cân là: 3013,2 - 300 = 2713,2
Lượng calo giữ nguyên cân là 3013,2 calo.
Lượng calo dành cho người tăng cân là: 3013,2 + 300 = 3313,2
Bước 3: Kiểm soát ăn uống để đạt được mục tiêu giảm cân
Để kiểm soát được ăn uống đối với người giảm cân, bạn cần nhớ kết quả của công thức tính lượng calo để đạt được mục tiêu.
Nếu cung cấp chất béo (fat) bạn chỉ nên ăn 9 calo/gram, tương đương với 20 - 25% lượng calo (Ví dụ: Lượng chất béo cần là: 2713,2 x 25% / 9 = 75, 36 gram).
Cung cấp đạm (protein) là 4 calo/gram, lấy số cân nhân với 3.3 (Ví dụ: Lượng đạm cần thiết là = 45 x 3.3 = 148,5 gram).
Tinh bột cần thiết (carbohydrate): 4 calo/gram, lấy calo còn lại chia 4 (Ví dụ: Lượng tinh bột cần là = (2713,2 – 75, 36 x 9 – 148,5 x 4) / 4 = 360 gram).
Một số chế độ ăn để giảm cân với năng lượng thấp
Khi bạn đã biết được công thức tính lượng calo để giảm cân cũng như lượng chất béo, chất đạm, tinh bột,... cần thiết cho cơ thể. Vậy việc tiếp theo cần làm là có một chế độ ăn hợp lý như:
Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây. Bạn có thể ăn một số loại trái cây hoặc rau xanh giúp giảm cân tốt như: dưa chuột, cà chua, cà rốt, nước ép bí đao, bưởi, nước táo ép,...
Hạn chế tối đa việc ăn đồ ngọt như bánh kẹo, hoa quả ngọt, nước ngọt có ga. Những thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ được chế biến qua chiên, xào, rán...
Nên chú ý uống đủ nước trong ngày (nên uống 0,04 lít nước/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày).
Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm chức năng để hỗ trợ việc giảm cân một cách hiệu quả.
Tính calo nạp vào cơ thể bằng cách nào?
Hè đến, nhớ làm ngay những việc này trước khi da vừa đen vừa sạm
Chi phí niềng răng một hàm bao nhiêu tiền?
8 lưu ý khi niềng răng bác sĩ khuyên bạn nên tránh
Chi phí niềng răng hiện nay là bao nhiêu?
Cần chú ý lượng calo trong các thức ăn cần thiết hàng ngày như sau:
Cơm trắng: 200 calo/1 bát vừa
Thịt bò xào hành tây: 132 calo/1 đĩa
Cá bạc má kho: 167 calo/1 con
Bò cuốn lá lốt: 841 calo/8 cuốn
Chả lụa kho: 102 calo/1 khoanh
Cá quả rán: 169 calo/1 lát
Gà rô ti: 300 calo/1 đùi
Thịt lợn quay: 146 calo/1 đĩa
Sườn nướng: 111 calo/1 miếng
Canh rau ngót: 29 calo/1 bát
Canh bí đao: 29 calo/1 bát
Canh rau dền: 22 calo/1 bát
Trên đây là công thức tính lượng calo cho người giảm cân giúp bạn có được chế độ ăn hợp lý để sở hữu một thân hình như ý muốn. Ngoài ra còn có các công thức dành cho người muốn giữ nguyên cân và người tăng cân vô cùng hữu ích cho bạn.
Xem thêm:
- Thức ăn nhiều calo có tốt cho sức khoẻ hay không?
- Bảng tính calo của các loại thực phẩm phổ biến nhất
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!