Dinh dưỡng giúp phụ nữ mãi thanh xuân

Theo TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh, nguyên Phó Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, biểu hiện dễ nhận thấy nhất của sự lão hóa là thay đổi của da và tóc. Da mất dần lớp mỡ dưới da và tuyến nhờn làm da khô hơn, giảm tính đàn hồi, dễ bị nhăn, đặc biệt là vùng quanh mắt. Da xuất hiện những đốm đồi mồi do sự tích tụ của sắc tố melanin. Tóc mất dần sắc tố và chuyển sang hoa râm.

Thành phần cơ thể cũng thay đổi bao gồm việcgiảm khối xương, giảm khối cơ, giảm nước và tăng khối mỡ. Khoảng 35 tuổi ở cả nam và nữ, xương sẽ mất dần canxi và giảm mật độ có thể gây loãng xương.Đốt sống bị mỏng cũng làm giảm chiều cao.Sự hóa vôi đốt sống làm thay đổi dáng của cột sống, cột sống trở nên cứng hơn. Do đó, khi có tuổi người ta thường thấp đi, lưng khòm hơn, dáng đi giảm sự uyển chuyển, kém linh hoạt. Sự teo cơ khi có tuổi làm giảm độ chắc cơ và sức cơ.

Ngược lại với vô số sự suy giảm, sự tích mỡ tăng lên và thường tập trung ở vùng bụng không chỉ làm mất vòng eo thon thả thời thiếu nữ, vòng bụng rắn chắc thời thanh niên của đấng mày râu mà còn là nguy cơ của các căn bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ. Bên cạnh đó, các hoạt động trí não, hoạt động của hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa bên trong cơ thể cũng thay đổi dễ dẫn đến các bệnh lý khi có tuổi.

Dinh dưỡng chống lão hóa

Chế độ dinh dưỡng để kéo dài sự trẻ trung, nghĩa là vẫn giữ được một thể chất khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn khi có tuổi, chính là chế độ dinh dưỡng chống lão hóa ngay từ khi còn trẻ.

Chế độ ăn đủ năng lượng, đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng (nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng).Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Cách ăn uống có thể phòng bệnh thiếu máu, thiếu vi chất, loãng xương, tim mạch, đái tháo đường, béo phì và ung thư. Dinh dưỡng cũng giúp ngăn ngừa suy giảm trí nhớ.

“Nên nhớ rằng cách ăn uống và lối sống trong quá khứ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta hôm nay, và những gì chúng ta làm hôm nay sẽ ảnh hưởng đến tương lai của chúng ta. Do đó, để có một cơ thể khỏe mạnh, dáng vóc trẻ trung, sức khỏe dẻo dai và trí óc minh mẫn khi có tuổi, chúng ta cần có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt thích hợp ngay từ khi còn trẻ”, BS. Hạnh khẳng định.

Nên bảo đảm đủ năng lượng, tránh để suy dinh dưỡng hoặc thừa cân béo phì vì cả hai tình trạng này đều dẫn đến những bệnh lý làm giảm tuổi thọ. Người suy dinh dưỡng sẽ dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, người thừa cân béo phì sẽ có nhiều nguy cơ rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, cao huyết áp…

Chế độ ăn nên đa dạng các loại thực phẩm và cân đối, cân bằng các chất đạm, béo và chất bột đường theo tỉ lệ: Chất bột đường chiếm 60 - 70% tổng năng lượng khẩu phần, chất đạm chiếm 12 - 14%, và chất béo chiếm 20 - 25%.

Dinh dưỡng đầy đủ và điều độ

Còn theo BS.CKII. Đỗ Thị Ngọc Diệp, nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, khi phụ nữ trên 40 tuổi phần lớn chị em rất lo lắng cho sức khỏe, điều này rất hợp lý bởi ở độ tuổi này, phụ nữ dễ bị mắc các bệnh lý liên quan đến tuổi tác như tăng huyết áp, xương khớp, đái tháo đường hoặc các rối loạn về mỡ trong máu. Ngoài ra cũng ở độ tuổi này, chị em cũng rất dễ bị béo phì. Bên cạnh đó ngoài 40 phụ nữ cũng bắt suy giảm trục não bộ, hạ đồi, tuyến yên cũng như buồng trứng, cho nên quan tâm đến dinh dưỡng giúp giảm thiểu tác động tiêu cực lên quá trình lão hóa.

Cần ăn vừa đủ năng lượng bằng cách cân đo lượng thức ăn sao cho vừa đủ no, chứ không nên ăn quá no. Kế đến nên lựa chọn các loại thực phẩm thật đa dạng, càng nhiều thực phẩm trong bữa ăn có nghĩa là chế độ dinh dưỡng chúng ta càng hợp lý.Tuy nhiên dù thực phẩm đa dạng đến mấy, vẫn phải chú ý lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhiều hơn nhóm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Ví dụ thay vì lựa chọn thịt, có thể chọn các loại thực phẩm khác như cá, tôm, cua vốn giàu chất đạm mà tốt cho phụ nữ, đặc biệt phụ nữ đã ngoài 40.Một lưu ý khác, thay vì chọn mỡ động vật, hãy chọn dầu thực vật để chế biến thức ăn.

Cần quan tâm đến các loại rau xanh, ưu tiên chọn các loại rau cải, bông cải xanh, cà chua, đây là những loại thực phẩm rất tốt.Về trái cây, nên chọn các loại trái cây có chứa chất chống ôxy hóa như cam, bưởi, chanh, các loại dưa.

Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo phong phú nhất trong cơ thể. Do thành phần cấu tạo não và màng tế bào chủ yếu là chất béo nên chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho não và tế bào chính là vitamin E. Vitamin E có nhiều trong mầm giá đỗ, dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

Ngoài ra vitamin: là chất chống oxy hóa tan trong nước phong phú nhất trong cơ thể. Nó cũng giúp tái tạo vitamin E. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, đặc biệt là bưởi, cam, táo, ổi, sơ-ri, cóc chín, đu đủ chín…

Tiền chất vitamin A cũng là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có nhiều trong các loại củ quả có màu vàng hoặc cam (cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, xoài chín…), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh…).

Hạn chế tối đa việc ăn các loại da và nội tạng động vật như tim, gan, cật… Những loại thực phẩm có nhiều chất ngọt như các loại chè, bánh quy, bánh kem, bánh ngọt các loại, nước ngọt cũng cần phải hạn chế sử dụng. Không nên ăn thức ăn nấm mốc: vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan. Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo chuyển sang dạng gây ung thư.

Nên thay cách chế biến nướng, chiên bằng luộc, hấp.Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô. Hạn chế thịt nướng, hạn chế các chất gây ô nhiễm: rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.

Vận động và tập luyện trí não

Vận động thường xuyên sẽ giúp phát triển khối cơ, giảm khối mỡ, chắc xương, hạn chế mất cơ, tích mỡ và loãng xương khi có tuổi, giúp giữ dáng vóc trẻ trung.Vận động còn giúp tăng tuần hoàn đến các cơ quan, làm da dẻ hồng hào, tăng khả năng hoạt động trí não. Nên áp dụng các hình thức vận động ưa thích và phù hợp với sức khoẻ để có thể duy trì vận động thường xuyên.

Vận động còn giúp tăng tuần hoan đến các cơ quan, làm da dẻ hồng hào

Nên thường xuyên rèn luyện trí não bằng cách giải câu đố, học điều mới đều đặn là những cách tác động tích cực lên khả năng trí não.Tập thói quen đọc sách ngay từ lúc trẻ để giúp củng cố chức năng nhận thức trong những thập niên về sau.