Làm sao để xua tan căng thẳng ngày giáp Tết trong khi bạn có quá nhiều thứ phải lo lắng? Hãy bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng lành mạnh ngay từ hôm nay nhé!
Những ngày cuối năm công việc dồn dập, áp lực ngày càng nhiều khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thậm chí có thể dẫn đến stress. Bạn bị cuốn vào vòng xoáy mà không có cách nào giải thoát cho chính mình. Lúc này, bạn cần nhất đó chính là một chế độ ăn uống khoa học và thói quen sinh hoạt để lấy lại sự cân bằng.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Khi lo lắng, nhiều người thường tìm đến đồ ăn để giải tỏa cảm xúc khó chịu nhưng ăn không đúng cách lại dễ gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp bạn xua tan căng thẳng một cách khoa học.
1. Thực phẩm giàu carbohydrate
Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn ăn thực phẩm giàu carbohydrate, não bạn sẽ được cung cấp axit tryptophan làm tăng mức độ dẫn truyền thần kinh. Thành phần tryptophan trong cơ thể được chuyển đổi thành serotonin, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Chỉ số đường huyết thấp ở các thực phẩm chứa carbohydrate như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt được chuyển hóa chậm hơn so với thực phẩm có lượng carbohydrate trong các món tráng miệng và bánh mì trắng, giúp duy trì lượng đường trong máu và giúp bạn thư giãn.
Giống như tác động của cảm giác no, các chuyên gia tin rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng ảnh hưởng lâu dài trên bộ não, tâm trạng và mức độ năng lượng. Vì thế, bạn không nên ăn bánh mì ngọt, đồ ngọt mà cần bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ có trong gạo lứt, khoai lang, táo…
2. Thực phẩm giàu protein
Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Khi bạn ăn các thực phẩm giàu protein, cơ thể sẽ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp điều tiết cảm xúc của bạn.
Đã có bằng chứng cho thấy một lượng vừa đủ protein có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần và có tác dụng xua tan căng thẳng. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể bị rối loạn tâm lý nếu thiếu hụt axit amin tyrosine hoặc tryptophan để sản sinh chất dẫn truyền thần kinh. Bổ sung các thực phẩm như thịt, gia cầm, cá, các loại hạt, bơ và lúa mạch sẽ làm giảm lo âu, buồn phiền cho bạn.
3. Thực phẩm giàu axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có vai trò quan trọng cho não bộ, đồng thời cũng có tác dụng hỗ trợ việc cải thiện cảm xúc và tâm trạng.
Những nghiên cứu mới đây cho thấy rằng bạn có thể giảm lo lắng, căng thẳng khi dùng nhiều chất béo lành mạnh như omega-3. Bạn nên thêm thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi hoặc cá thu, trứng, quả óc chó, hạt lanh vào bữa ăn hằng ngày nhé.
4. Thực phẩm có lợi khuẩn
Có khoảng 95% các thụ thể serotonin được tìm thấy trong niêm mạc ruột, bằng chứng cho thấy các lợi khuẩn giúp cơ thể giảm trầm cảm và xua tan căng thẳng.
Thực tế, hầu hết các nghiên cứu thử nghiệm lợi khuẩn về các triệu chứng trầm cảm đã kết luận rằng lợi khuẩn giúp bạn giảm đáng kể sự lo âu và rối loạn tâm trạng. Những nguồn thực phẩm có lợi khuẩn như yogurt, dưa chua, kefir… tốt cho đường ruột và tâm trạng của bạn.
5. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Theo một đánh giá vào năm 2014, lo lắng càng trầm trọng, nặng nề với sự thiếu hụt chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu lâm sàng ở Ấn Độ chỉ ra rằng bệnh nhân rối loạn lo âu và trầm cảm có hàm lượng thấp vitamin A, C, E so với người bình thường.
Tuy nhiên, khi bổ sung vitamin cho các bệnh nhân này trong 6 tuần, các nhà khoa học thấy rằng có sự gia tăng nồng độ máu của chất chống oxy hóa và các bệnh nhân đã giảm đáng kể sự lo lắng, trầm cảm. Hãy thúc đẩy tâm trạng của bạn bằng việc ăn các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như trái cây và rau như cam, chanh, khoai lang, ớt chuông, lựu…
6. Thực phẩm giàu magiê
Một số nghiên cứu đã đưa ra các bằng chứng cho thấy rằng magiê có thể cải thiện được triệu chứng lo âu. Vì thế, bạn nên bổ sung những thực phẩm có hàm lượng magiê cao trong rau xanh, các loại đậu, sữa, các loại hạt, ngũ cốc… để xua tan căng thẳng những ngày giáp Tết nhé.
7. Thực phẩm giàu kẽm
Một nghiên cứu trước đây cho thấy những người lo lắng thường xuyên có nồng độ kẽm thấp hơn đáng kể so với những bình thường. Nếu cơ thể được bổ sung kẽm, mức độ lo lắng nhận thức của bệnh nhân sẽ được cải thiện. Do đó, bạn nên bổ sung lượng kẽm cho cơ thể bằng việc ăn những thực phẩm giàu kẽm như hải sản, thịt, gia cầm, hạt và ngũ cốc.
Thói quen sinh hoạt lành mạnh
Theo bác sĩ Jennifer Hirsch khoa tâm thần của bệnh viện Mount Sinai ở Toronto: “Bạn nên ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và tập ngồi thiền”. Ngoài những thực phẩm nêu trên, một lối sống lành mạnh cũng có tác dụng giúp bạn xua tan căng thẳng trong những ngày giáp Tết bận rộn này.
1. Hạn chế uống cà phê: Nếu bạn đang vật lộn với sự lo lắng, bạn nên hạn chế thực phẩm chứa chất caffeine. Caffeine là chất kích thích được tìm thấy trong nhiều thức ăn và đồ uống giúp tỉnh táo, tập trung hơn nhưng có nguy cơ làm bạn cảm thấy lo lắng hơn. Một nghiên cứu ở Anh chỉ ra có mối liên kết về lượng caffeine làm tăng cao sự lo lắng và trầm cảm. Nếu bạn là một người nghiện cà phê hoặc cần một tách cà phê để ra khỏi giường thì nên bắt đầu từ bỏ thói quen này.
2. Ăn đủ bữa: Lời khuyên tốt nhất cho bạn là đừng nên bỏ bữa. Việc bỏ bữa không chỉ làm cho bạn bị đau đầu, mệt mỏi mà còn làm giảm lượng đường trong máu, làm bạn bị lo âu, bồn chồn nhiều hơn. Bạn nên có kế hoạch ăn đầy đủ 3 bữa mỗi ngày và chuẩn bị một số đồ ăn nhẹ cho bữa ăn phụ.
3. Ngủ đủ giấc:Thiếu ngủ có thể khiến tâm trạng bạn không tốt trong cả ngày dài làm việc. Các nhà nghiên cứu của Đại học Pennsylvania chỉ ra rằng những người chỉ ngủ 4–5 giờ mỗi đêm trong một tuần sẽ bị gia tăng nguy cơ căng thẳng, tức giận, buồn và mệt mỏi về tinh thần. Lời khuyên bổ ích cho bạn là nên đi ngủ sớm và tránh xa thiết bị điện tử như điện thoại di động và máy tính bảng ít nhất 30 phút trước khi lên giường.
4. Vận động: Thường xuyên tập thể dục giúp tăng cường endorphin, chính là hormone giúp bạn luôn cảm thấy yêu đời, tự tin và căng tràn sức sống. Thực tế, những nghiên cứu cho rằng hoạt động thể chất không chỉ giúp chúng ta cảm thấy sảng khoái trong thời điểm hiện tại mà còn có thể giảm bớt triệu chứng lo lắng cho nhiều giờ sau đó. Các hoạt động rèn luyện thể chất như tập yoga, đi bộ có thể xua tan căng thẳng và lo âu. Hãy duy trì tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện hơn hẳn đấy.
Một phân tích của JAMA Internal Medicine cho thấy rằng thiền có thể giúp bệnh nhân giảm bớt trầm cảm và đau đớn. Một nghiên cứu khác năm 2017 chỉ ra tham gia một khóa học thiền giúp bệnh nhân giảm lo lắng, các phản ứng viêm và yếu tố kích thích căng thẳng. Nếu bạn không thể tham gia vào khóa học thiền, bạn có thể tự học theo các video trên mạng nhé.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Mối liên hệ giữa mụn và tình trạng căng thẳng
- 10 cách đơn giản để giảm thiểu căng thẳng
- 4 cách đặt tay khi ngồi thiền để tìm lại sự bình yên
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!