Khi tới phòng gym, hẳn bạn luôn mong giảm mỡ và làm săn chắc những vùng cơ thể như mông, bụng, chân. Thế nhưng, các chuyên gia thể hình hàng đầu lại đề cao việc luyện tập cơ lưng đấy. Sau đây là 6 động tác cơ bản giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng lưng và có được phần lưng và vai đáng mơ ước.
Tập như thế nào?:3-4 lần/tuần. Bạn cần phải lặp đi lặp lại các động tác này mà không nghỉ giữa các phiên tập. Sau khi tập động tác cuối, nghỉ giải lao 1-2’ và lặp lại chuỗi động tác thêm 2 lần nữa.
Bạn cần: một cặp tạ 7-11kg, một cặp tạ 1.5-2kg, băng quấn bảo vệ và xà nâng.
Nâng tạ trong tư thế hình chữ T
Hãy cầm tạ 1.5-2kg, đứng chân rộng bằng hông, hơi hạ gối xuống trong khi đưa hông về phía sau cho tới khi hông song song với mặt sàn. Tiếp đó bạn hãy đưa cặp tạ lên gần nhau và hướng lòng bàn tay lên trên. Hãy giữ cánh tay thẳng và nâng tạ lên tới vai, sau đó hạ tạ xuống. Hãy chắc chắn là bạn vận động các cơ bên trong cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác. Lặp lại động tác 15 lần.
Nâng tạ bằng một tay
Hãy cầm tạ 7-11kg bằng một tay, đứng chân rộng bằng hông, hơi hạ gối xuống trong khi đưa hông về phía sau cho tới khi hông song song với mặt sàn. Để tay còn lại lên tường trước mặt để giữ thăng bằng.
Đưa tạ về phía ngực bằng cách bẻ khuỷu tay trái lên trần nhà. Bạn cần chắc chắn phần vai vẫn giữ nguyên vị trí và vận động các cơ bên trong cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Tập vai giúp tăng cơ lưng
Hãy cầm tạ 2.5-5kg, đứng chân rộng bằng hông, hơi hạ gối xuống trong khi đưa hông về phía sau cho tới khi hông song song với mặt sàn.
Chuyển tay sao cho hai lòng bản tay hướng vào nhau, bẻ khuỷu tay và nâng tạ ngang vai. Bạn cần chú ý tập trung vào vùng lưng chứ không phải tay và nâng tạ lên. Nhẹ nhàng hạ tạ xuống. Bạn cần chắc chắn phần vai vẫn giữ nguyên vị trí và vận động các cơ bên trong cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác. Lặp lại động tác 10 lần.
Nâng xà
Nâng xà lên và giữ bằng hai tay, độ rộng hai tay lớn hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cố định một tay hoặc chân lên thiết bị. Bạn cần quay trở về vị trí dưới xà nhưng vẫn dùng tay giữ trọng lượng cơ thể.
Đưa người lên theo phương thẳng đứng sao cho đầu cao hơn tay. Tiếp đó hãy co vai lại và đưa vùng cánh tay trên và toàn bộ cơ thể xuống dưới. Hãy lặp lại động tác 8-10 lần.
Đỡ cơ thể bằng tay
Hãy giữ thẳng tay và nghiêng người xuống như sắp chống đẩy, chân rộng hơn vai. Tiếp đó hãy giữ nguyên phần hông, đưa 1 tay lên bằng vai. Lặp lại động tác trên 10 lần mỗi bên.
Chống đẩy giữ nguyên tư thế
Vào tư thế chống đẩy với hai tay rộng hơn vai, chân mở rộng. Cơ thể bạn cần tạo một đường thẳng từ đầu xuống gót chân. Tiếp đó hãy gập tay lại và giữ cơ thể ở nguyên trong không trung cách mặt sàn vài cm. Hãy hít một hơi thật dài, nâng người lên và thở sâu một lần nữa. Hạ lưng xuống thấp nhất có thể và hít một hơi thật sâu, sau đó lại quay về vị trí lưng chừng với một hơi thở sâu khác. Lặp lại các động tác này thêm 3 lần nữa.
Việc có cơ lưng khỏe mạnh chính là chìa khóa đem tới một cơ thể cân đối và giúp bạn phòng tránh những cơn đau, chấn thương và bị lệch tư thế trong suốt những năm về sau.
Bạn có thể quan tâm một số bài viết liên quan sau đây:
- Bảo vệ làn da khi tập thể thao
- Làm sao để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất?
- [Ảnh động] 7 bài tập dễ dàng “đốt” mỡ thừa ở cánh tay
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!