Ngũ cốc: Món ăn không thể thiếu trong thực đơn nhà bạn

Buổi sáng bận rộn của bạn sẽ được nhẹ nhàng hơn với ngũ cốc, bạn chỉ cần mất 5 phút để chuẩn bị bữa sáng giàu dinh dưỡng và ngon miệng. 

Nếu bạn quá bận rộn với công việc ngoài xã hội lẫn chăm lo cho con cái thì việc đơn giản hóa và tiết kiệm thời gian cho bữa sáng bằng việc chế biến ngũ cốc sẽ rất phù hợp với bạn đó. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về loại thực phẩm lành mạnh này nhé!

Ngũ cốc là gì?

Ngũ cốc là thực phẩm dinh dưỡng được ưa chuộng và rất thích hợp cho bữa sáng. Vị thơm ngon của ngũ cốc ăn sáng khi kết hợp với sữa hay trái cây có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào. Không chỉ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, loại thực phẩm này còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là sự phát triển của trẻ em. Do đó đây có thể được coi là món ăn không thể thiếu trong thực đơn nhà bạn!

1. Thành phần dinh dưỡng 

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm cung cấp hàng loạt nhóm chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm protein, chất béo, chất khoáng, vitamin cùng enzyme. Ngoài ra, đây còn là nguồn giàu niacin, sắt, riboflavin, thiamin. Hầu hết ngũ cốc đều chứa hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là yến mạch, lúa mạch, đại mạch. Trong đó, lúa mạch có chứa lớp màng cám dinh dưỡng, phần nhân giàu tinh bột cùng mầm ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

2. Các loại ngũ cốc dinh dưỡng

• Gạo: Gạo có lẽ chính là loại ngũ cốc được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở những nước châu Á như Việt Nam. Không chỉ có thể làm món ăn sáng, gạo còn là món ăn chính vào bữa trưa và tối của rất nhiều người. Hàm lượng tinh bột chứa trong gạo giúp bạn chắc bụng và no lâu hơn.

• Gạo lứt: Đây chính là một trong những loại gạo đặc biệt đã được chứng minh là nguồn giàu các chất dinh dưỡng. Những dưỡng chất này bao gồm các vitamin nhóm B, đặc biệt là thiamin, riboflavin, niacin cùng các khoáng chất như sắt, kali, phốt pho và magiê.

• Ngũ cốc bỏng ngô:Còn gọi là hạt bắp (cốm bắp) khá phổ biến đối với nhiều người với các hạt bỏng ngô nhỏ sấy khô. Không chỉ là món ăn vặt của trẻ em, hương vị của món ngũ cốc bỏng ngô cũng được nhiều người lớn ưa thích.

• Ngũ cốc lúa mạch:Có 2 loại ngũ cốc lúa mạch là nguyên cám và nguyên hạt. Lúa mạch chính là thành phần chính trong công thức vô số các thực phẩm như bánh mì, các loại bánh quy, mì ống, bánh kem, bánh ngọt, bánh xếp, bánh rán hay trong rất nhiều loại ngũ cốc ăn sáng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn bánh mì lúa mạch vào bữa sáng có tác dụng khuyến khích sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường ruột và lúa mạch cũng có hiệu quả như vậy. Không những thế, lúa mạch còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

• Ngũ cốc đại mạch: Loại này khá phổ biến với mọi người từ mọi lứa tuổi vì có hương vị thơm ngon, dễ ăn cũng như giàu chất dinh dưỡng.

• Ngũ cốc cao lương: Cao lương là loại ngũ cốc quan trọng thứ 5 trên thế giới xếp sau lúa gạo, lúa mì, ngô và đại mạch.

• Ngũ cốc yến mạch:Bột yến mạch chính đang dần trở nên phổ biến đối với nhiều người tiêu dùng Việt Nam. Thực tế, việc tiêu thụ bột yến mạch hằng ngày có thể mang lại hàng loạt các lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh ung thư, đái tháo đường hoặc hỗ trợ giảm cân. Yến mạch ngày càng trở nên được ưa chuộng tại nước ta là vì chứa hàm lượng chất xơ cao.

• Ngũ cốc lúa mạch đen:Lúa mạch đen chính là cây ngũ cốc quan trọng thường được sử dụng trong rất nhiều thực phẩm, bao gồm bánh mì, bia rượu, vodka, bột làm các loại bánh ngọt.

• Ngũ cốc kiều mạch: Loại ngũ cốc này thường được sử dụng làm nguyên liệu chính trong món bánh kếp, mì ống hoặc cháo. Tương tự lúa mạch, đây cũng thuộc nhóm ngũ cốc được ưa chuộng vì cung cấp hàm lượng protein và axit amino khá cao.

• Ngũ cốc diêm mạch: Đây là nguồn thực phẩm giàu hàng loạt dưỡng chất như chất xơ tiêu hóa, sắt, magiê và photpho. Việc ăn ngũ cốc diêm mạch thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và làm giảm nguy cơ gây các vấn đề về tim mạch, đồng thời ngăn ngừa ung thư.

Lợi ích của ngũ cốc

1. Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào

Các loại ngũ cốc chính là nguồn bổ sung năng lượng hoàn hảo cho cơ thể nên thường được chọn là món ăn sáng để bắt đầu ngày mới năng động. Bạn sẽ có đủ năng lượng để hoạt động trong suốt ngày dài chỉ với một bát ngũ cốc. Ngoài ra, thực phẩm này còn có giá thành vừa phải nên ngày càng trở nên phổ biến.

2. Hàm lượng khoáng chất cao 

Trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng, có đến 95% khoáng chất chứa trong đó là gốc sulfat và photphat của magiê, kali và canxi. Đây còn là nguồn chứa lượng lớn photpho, hay còn gọi là phytin. Các phytates thường có tác dụng làm giảm đáng kể quá trình hoạt động của sự hấp thu chất sắt. Trong đó, loại chưa tinh chế thường có chứa mức phytates cao hơn loại tinh chế.

Sau khi hạt nảy mầm, các phytates thường bị giảm đi do sự phân hủy của các enzyme, trong khi hàm lượng chất sắt lại tăng lên. Đây là lý do tại sao bột ủ mạch nha của nhiều ngũ cốc được cho là có giá trị dinh dưỡng cao hơn loại bột ngũ cốc thông thường. Ngoài ra, ngũ cốc còn cung cấp một ít lượng chất kẽm, đồng và mangan. Gạo là loại ngũ cốc chứa hàm lượng chất sắt và canxi ít nhất.

3. Ngăn ngừa các dạng bệnh ung thư

Ngũ cốc nguyên cám đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tỷ lệ hình thành căn bệnh ung thư vú, nỗi lo của rất nhiều chị em phụ nữ. Ngoài ra, đây còn là nguồn giàu các phytosterol hay các steroid thực vật, cùng estrogen thực vật, dưỡng chất có khả năng kích thích quá trình sản sinh hormone estrogen trong cơ thể. Thực tế, phytosterol có thể kết hợp với các thụ thể estrogen trong mô vú, từ đó ngăn chặn các hormone estrogen thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư vú.

Nhiều nghiên cứu cho thấy bệnh ung thư đường ruột có thể được phòng tránh bằng cách ăn các sản phẩm làm từ bột lúa mạch nguyên cám hoặc những loại ngũ cốc giàu chất xơ. Các phytesterol chứa trong ngũ cốc còn có tác dụng tăng cường sự chuyển động của phân qua ruột già, từ đó thúc đẩy quá trình bài tiết diễn ra đều đặn. Điều này giúp bạn ngăn ngừa tình trạng tái hấp thu các tạp chất vào máu qua thành đường ruột.

4. Hạn chế chứng táo bón

Hầu hết các loại ngũ cốc đều chứa cả hai loại chất xơ, gồm chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan như cellulose, pectin và hemicellulose. Những loại chất xơ chứa trong lớp vỏ cám và nhân hạt ngũ cốc thường bị phân rã trong quá trình chế biến. Do đó, bạn sẽ càng dễ hấp thu những dưỡng chất này. Đây là nguyên nhân mà bạn nên tiêu thụ loại nguyên cám nhiều hơn nếu như đang gặp vấn đề về tiêu hóa như chứng táo bón nghiêm trọng.

Ngoài ra, ngũ cốc còn đóng vai trò hiệu quả trong việc cải thiện các chuyển động nhu động trong đường ruột, giúp tăng cường quá trình kết rắn phân, từ đó duy trì hệ bài tiết luôn sạch khỏe. Một số loại chứa hàm lượng cellulose khá cao, đồng thời mang đặc tính nhuận tràng mạnh mẽ, giúp chữa chứng táo bón. Gạo lứt có thể là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn đấy.

5. Duy trì đường huyết khỏe mạnh

Không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa và đường ruột, hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc còn có tác dụng làm chậm tốc độ tiết ra glucose từ nguồn thức ăn, nhờ đó duy trì mức đường trong máu luôn ở ngưỡng khỏe mạnh. Do đó, những loại không đường có thể là lựa chọn phù hợp đối với những người bị đái tháo đường hoặc cần kiểm soát đường huyết.

6. Cung cấp protein dồi dào

Protein chính là dưỡng chất có mặt trong hầu hết các loại hạt ngũ cốc. Có lẽ bạn cũng biết rằng protein đóng vai trò thiết yếu như thế nào trong việc xây dựng và giúp nuôi dưỡng cơ thể luôn khỏe mạnh.

Hàm lượng các loại protein thường chứa trong ngũ cốc còn được gọi là protein gluten. Gluten, hợp chất chứa đặc tính đàn hồi đáng kinh ngạc cùng tính linh hoạt, thường xuất hiện trong nhiều loại hạt nguyên cám cũng như một số loại ngũ cốc. Tuy nhiên, vì không phải ai cũng có thể hấp thu gluten, bạn nên xem kỹ bao bì sản phẩm để chọn mua những loại phù hợp với gia đình.

Thông thường, các loại ngũ cốc thường chứa từ 6–12% protein, tuy nhiên lại thiếu hụt lysine. Hàm lượng protein chứa trong mỗi loại sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại hạt khác nhau. Ví dụ như gạo thường chứa ít protein hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. Do đó, thay vì ăn cơm, bạn nên chọn dùng ngũ cốc vào bữa ăn sáng để tăng cường tiếp thu dưỡng chất, giúp cơ thể luôn năng động và hoạt động tối ưu.

7. Bổ sung nhiều loại vitamin 

Nếu bạn gặp tình trạng thiếu hụt vitamin B, hãy thêm ngũ cốc vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. Đó là thực phẩm chứa các loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của sức khỏe, giúp nuôi dưỡng nhiều cơ quan quan trọng trong cơ thể.

Hầu hết các loại vitamin chứa trong ngũ cốc đều nằm ở phần lớp vỏ cám bên ngoài, tuy nhiên, quá trình tinh chế có thể khiến cho ngũ cốc mất bớt đi lượng vitamin B vốn có. Do đó, thay vì sử dụng loại ngũ cốc tinh chế, hãy mua loại nguyên hạt để hấp thu tối đa hàm lượng dinh dưỡng.

Ngoài ra, có một số loại có chứa hàm lượng enzyme cao, bao gồm protease, amylase, lipases, and oxidoreductase, những chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, trong một số loại ngũ cốc tăng cường hoặc dinh dưỡng, chẳng hạn như sản phẩm dành cho người cao tuổi còn chứa thêm các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), paraaminobenzoic (PABA) và folic (vitamin M).

8. Giảm khó chịu của nhiều bệnh

Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng sự tăng cường tiêu thụ rau củ, trái cây và cả những sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giúp làm giảm nguy cơ gây nên hàng loạt các loại bệnh, đồng thời chống lại sự hoành hành của nhiều bệnh tật.

Lưu ý khi ăn ngũ cốc

Có một vài lưu ý bạn cần biết về cách chế biến và điều xảy ra khi ăn quá nhiều thực phẩm dinh dưỡng này.

1. Cách chế biến ngũ cốc

Việc chế biến thực phẩm này dường như là một điều cực kỳ đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm đó là lấy khoảng 1/2 bát cho vào tô lớn, thêm vào 1/2 bát sữa tươi hoặc sữa tách kem ít béo, sau đó kết hợp thêm nhiều loại trái cây để tăng hương vị cho món ngũ cốc.

Chẳng hạn, bạn có thể cho vào bát vài lát táo, việt quất, mâm xôi, dâu tây hoặc xoài tươi. Cuối cùng, hãy rắc lên trên một ít hạt điều, hạt hạnh nhân hoặc quả óc cho để tăng vị béo ngậy nhé.

2. Tác hại nếu ăn quá liều lượng

Bên cạnh giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe, bạn cũng cần tìm hiểu về tác dụng phụ có thể gặp nếu tiêu thụ quá nhiều. Hầu hết các loại bày bán trên thị trường thường có hàm lượng muối, đường và chất béo khá cao, những chất mà bạn nên càng hạn chế hấp thu càng tốt.

Vì thế, ăn ngũ cốc quá hàm lượng khuyến nghị hoặc ăn nhiều lần trong ngày có thể khiến bạn gặp một số triệu chứng khó chịu, bao gồm chứng đau thắt vùng bụng, chướng bụng, đầy hơi và khó tiêu. Không chỉ vậy, khả năng lưu trữ chất sắt, kẽm hoặc khả năng hấp thu các khoáng chất khác cũng sẽ bị suy giảm đáng kể.

Ngoài ra, hầu hết các loại ngũ cốc còn chứa tính axit tự nhiên, do đó việc tiêu thụ quá nhiều còn có thể khiến nồng độ axit trong dạ dày tăng lên. Việc ăn thực phẩm này không kiểm soát còn có thể dẫn đến tình trạng lão hóa sớm và làm tăng nguy cơ gây nên một số bệnh như viêm khớp.

Ngũ cốc, đặc biệt là loại nguyên hạt thường khiến dạ dày tốn thời gian để tiêu hóa và hấp thu lâu hơn so với các món salad, trái cây hay rau củ. Do đó, ăn với mức điều độ là điều cần thiết, giúp bạn tránh nguy cơ mắc một số tình trạng bệnh mãn tính. Nếu bạn mắc bệnh coeliac hoặc hội chứng ruột kích thích, bạn hãy cố tránh tiêu thụ ngũ cốc vì thực phẩm này sẽ càng khiến tình trạng bệnh thêm trầm trọng.

Với hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng cùng với các lợi ích sức khỏe nổi bật, ngũ cốc quả thật rất xứng đáng khi được gọi là món ăn không thể thiếu trong thực đơn nhà bạn. Tuy nhiên, bạn cũng cần tiêu thụ ở mức độ vừa phải để tránh mắc một số triệu chứng sức khỏe đáng ngại nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• 7 cách làm ngũ cốc ăn sáng tại nhà giúp bạn thon thả hơn
• 3 điều bạn nên biết khi ăn ngũ cốc giảm cân
• 10 lời khuyên khi mua ngũ cốc nguyên hạt
• 10 bí quyết để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn