Những thói quen ăn uống giúp bạn kéo dài tuổi thọ (P1)

Lão hóa là một quá trình tất yếu làm cho chúng ta già đi và không còn khỏe mạnh như trước. Dưới đây là những thói quen ăn uống giúp bạn làm chậm lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

Trong hơn một thập kỷ qua, các chuyên gia đã nghiên cứu các địa điểm có dân cư có tuổi thọ cao hơn bình thường và gọi những khu vực này là khu Xanh (Blue Zones), nơi có nhiều người sống thọ đến 100 tuổi và hơn thế nữa. Qua kết quả phân tích từ hơn 150 công trình nghiên cứu về chế độ ăn uống thực hiện ở khu Xanh trong suốt thế kỷ qua, các nhà khoa học đã chỉ ra mức độ ăn trung bình thường gặp nhất trong chế độ ăn uống của những người thọ trăm tuổi. Dưới đây là những bí quyết đã được đúc kết từ những người sống lâu nhất sống trên hành tinh.

Bổ sung thêm các loại rau củ quả vào bữa ăn hàng ngày

Theo ghi nhận từ cuộc nghiên cứu, những người có tuổi thọ cao thường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt nhất là đậu trong mỗi bữa ăn. Họ thường ăn nhiều loại rau khác nhau trong mùa. Lượng rau còn dư sẽ được đem sấy khô tích trữ để dùng sau. Loại thực phẩm tốt nhất trong các loại thực phẩm giúp tăng tuổi thọ chính là rau lá xanh. Theo kết quả nghiên cứu, những người trung niên có thể giảm được một nửa nguy cơ tử vong trong vòng bốn năm tới nếu ăn khoảng một chén rau nấu chín mỗi ngày.

Các chuyên gia khuyên bạn không nên ăn thịt quá hai lần một tuần. Những gia đình ở hầu hết các khu vực được nghiên cứu thường không chuộng các món từ thịt, chỉ dùng chúng như món ăn kèm hoặc món để tăng hương vị cho các món ăn khác. Chúng ta nên đặt mục tiêu để hạn chế tiêu thụ ít hơn 5 gram thịt được nấu chín (tương đương độ dày của một bộ bài) năm lần một tháng. Ưu tiên sử dụng thịt gà, thịt cừu hay thịt lợn từ các trang trại gia đình. Nên chọn những loại thịt có nguồn gốc từ các loại động vật ăn cỏ hoặc ăn thức ăn gia súc được chăn thả tự do để giúp cung cấp nhiều axit béo omega-3 hơn.

Nên ăn 9 gram thịt cá mỗi ngày

Các nghiên cứu về sức khỏe trên diện rộng từ năm 2002 cho thấy những người áp dụng  chế độ ăn nhiều rau và một lượng nhỏ thịt cá mỗi ngày một lần sẽ có khả năng sống thọ nhất. Ở khu vực có tuổi thọ cao trong nghiên cứu trên, cá là một phần thiết yếu và không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Những loài cá nằm ở tầng trung của chuỗi thức ăn như cá mòi, cá cơm và cá tuyết có tác dụng tốt trong việc kéo dài tuổi thọ vì người ta nhận thấy không có hàm lượng thủy ngân cao cũng như các hóa chất khác trong chúng.

Cắt giảm các sản phẩm từ sữa

Hệ thống tiêu hóa của con người không được tối ưu hóa dành cho việc tiêu thụ sữa bò vì chúng là thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường. Người dân ở các khu vực được nghiên cứu chủ yếu cung cấp canxi cho cơ thể từ nguồn thực vật (một chén cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa). Tuy nhiên, những sản phẩm được làm từ sữa dê hay sữa cừu như sữa chua và pho mát lại là một lựa chọn khá phổ biến trong chế độ ăn truyền thống của Ikaria và Sardinia.

Hiện tại các nhà khoa học vẫn chưa xác định được chính xác đâu là nhân tố giúp những người dân ở đây khỏe mạnh hơn, nhờ vào nguồn sữa hay là do trong thực tế họ phải di chuyển, leo lên địa hình đồi núi giống như chú dê.

Ăn 3 quả trứng mỗi tuần

Trong khu vực nghiên cứu, người dân có thói quen chỉ ăn một trứng trong một bữa. Họ chỉ cần chiên một quả trứng để ăn kèm với bánh kẹp hay cho một quả trứng vào trong súp. Do vậy, bạn nên thêm một quả trứng vào bữa ăn sáng và dùng kèm với trái cây hoặc thực phẩm thực vật khác như cháo ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì. Trong trường hợp muốn dùng món nướng, bạn hãy thử áp dụng công thức gồm 1/4 chén nước sốt táo, 1/4 chén khoai tây nghiền hoặc một quả chuối nhỏ dùng kèm một quả trứng.

Thêm một chén rưỡi đậu nấu chín mỗi ngày vào thực đơn

Các loại đậu như đậu đen, đậu nành, đậu lăng, đậu garbanzo, đậu trắng là nền tảng trong chế độ ăn kiêng. Trung bình đậu có chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và chỉ có một ít chất béo. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất so với tất cả các loại thực phẩm khác trên trái đất.

Với chế độ ăn uống trung bình ít nhất là 1/2 chén đậu mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn hầu hết các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Mời bạn theo dõi tiếp ở phần 2 những thói quen giúp kéo dài tuổi thọ nhé!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• 10 loại thực phẩm “vi diệu” chống lão hóa da
• 5 mẹo phòng ngừa tình trạng da tay lão hóa sớm
• Lão hóa – kẻ thù của sức khỏe tình dục ở nam giới