Protein lành mạnh từ thực vật chống lão hóa tốt cho chị em

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa hàm lượng protein cao

Mỗi 30g hạt bí ngô chứa 9.35 gam protein, nhiều hơn so với cùng lượng thịt bò. Hàm lượng protein cao và mức độ các chất dinh dưỡng trong hạt bí ngô khiến nó trở thành siêu thực phẩm nên bổ sung vào các món salad hoặc ăn vặt. Hạt bí ngô giàu:

Tryptophan: Giúp chống trầm cảm (chuyển đổi thành serotonin và niacin).

Glutamate (cần thiết để tạo ra GABA): chống căng thẳng, giảm sự lo lắng.

Kẽm: Tăng chức năng miễn dịch và chống loãng xương.

Phytosterol: Giảm LDL cholesterol (loại xấu) và tăng HDL (loại tốt); ngăn ngừa ung thư.

Hạt bí ngô cũng có đầy đủ mangan, phốt pho, đồng, vitamin K, vitamin E, vitamin nhóm B như thiamin, riboflavin, niacin, a-xít pantothenic, vitamin B-6 (pyridoxine), folate, kali, canxi, sắt, magiê, kẽm và selen và nhiều hơn nữa!

Măng tây

8 cây măng tây nhỏ chứa 3,08 gam protein. Chúng chứa các khoáng chất:

Vitamin K: Măng tây là số một trong những nguồn thực vật dồi dào vitamin K, có tác dụng trong việc ngăn ngừa bệnh loãng xương và viêm xương khớp.

Vitamin A và Folate: Chống lão hóa, chống viêm, bảo vệ trái tim khỏe mạnh, phòng ngừa dị tật bẩm sinh.

Lợi tiểu: Giảm ứ nước.

Măng tây cũng là một nguồn dồi dào kali, glutathione, vitamin C, chất chống oxy hóa (a-xít glumatic, glycine và cysteine).

Súp lơ

Mỗi cốc súp lơ nấu chín chứa hơn 2 gam protein và rất nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.

Carotenoid (beta-carotene và phytonutrients): Bao gồm kaempferol, a-xít ferulic a-xít cinnamic và a-xít caffeic. Những chất dinh dưỡng giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do.

Sulforaphane: chống ung thư.

A-xít béo Omega-3: Giảm viêm.

Súp lơ cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, mangan, glucosinolate (glucoraphin), vitamin B1 (thiamin) B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic a-xít), B6 (pyridoxine) và B9 (a-xít folic), phốt pho và kali, indole-3-carbinol (chống ung thư).

Đậu phộng

30g đậu phộng rang chứa khoảng 6,7 gram protein. Đậu phộng có chứa:

Co-Enzyme Q10: Bảo vệ trung tâm trong thời gian bị oxy thấp.

Resveratrol: cải thiện lưu lượng máu trong não và làm giảm cholesterol LDL của bạn.

Niacin: Giúp phục hồi các tổn thương tế bào, bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các vấn đề về nhận thức do tuổi tác.

Đậu phộng cũng là nguồn chứa canxi, sắt, riboflavin, niacin, thiamin, a-xít pantothenic, vitamin B-6, folate, đồng, mangan, kali, canxi, sắt, magiê, kẽm, selen, vitamin E, chất chống oxy hóa (polyphenol p a-xít -coumaric).

Yến mạch

Yến mạch chứa nhiều chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu

Mỗi cốc yến mạch nấu chín chứa 6 gam protein. Nó còn là một nguồn tuyệt vời của chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu. Các chất dinh dưỡng yến mạch bao gồm:

Selenium (chất chống oxy hóa kết hợp với vitamin E): Tăng khả năng miễn dịch và tâm trạng, cũng như chống ung thư.

Giảm cân: Giữ lượng đường trong máu ổn định. Hàm lượng cao của chất xơ giúp bạn no lâu hơn.

Magiê: Giúp sản xuất năng lượng, duy trì xương chắc khỏe và giảm triệu chứng PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt).

Phosphorus: Giúp xương chắc khỏe, tăng cường năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.

Bột yến mạch cũng là một nguồn giàu tryptophan, sắt, canxi, vitamin nhóm B như thiamin, riboflavin, niacin; vitamin E, kẽm, đồng, sắt, mangan, magiê.

Đậu xanh

Mỗi cốc đậu xanh chứa 3,2g protein. Nó là một nguồn tuyệt vời của protein và chất xơ hòa tan trong nước cùng với nhiều dưỡng chất:

Lecithin: Giảm lượng cholesterol trong máu, giảm mỡ gan.

Kẽm: Cùng với các protein và các vitamin khác giúp tăng cường sức khỏe của móng tay, móng chân.

Phytoestrogen: Chứa nhiều thành phần chống lão hóa cho da. Những kích thích tố nữ estrogen hoạt động trên thụ thể tìm thấy trong da, kích thích sự tổng hợp a-xít hyaluronic, collagen và elastin, đây là tất cả các thành phần thiết yếu của cấu trúc da.

Đậu xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, nhiều vitamin B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K, a-xít folic, sắt, kali, canxi, phốt pho, magiê, kẽm!

Hạnh nhân

Hạnh nhân chưa nhiều canxi, phốt pho, sắt, magiê...

Cứ 30g hạnh nhân lại chứa 6 gam protein. Đây là một món ăn vặt hoàn hảo mà bạn nên tích trữ xung quanh mình. Với nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm:

Phenylalanine: Hỗ trợ phát triển các chức năng nhận thức.

Chất dinh dưỡng phong phú: Giúp bạn no lâu hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Vitamin E/ Magnesium: quan trọng cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp.

Hạnh nhân cũng là một nguồn dồi dào canxi, phốt pho, sắt, magiê, kẽm, selen, đồng, niacin, managese, riboflavin, a-xít folic.

Rau bina/rau chân vịt/cải bó xôi

Có đến 5,3 gram protein trong một cốc nấu chín. Chúng cũng chứa hàm lượng lớn flavonoid (một phytonutrient có đặc tính chống ung thư). Rau bina rất tốt cho làn da, đôi mắt, bộ não và xương của bạn!

Neoxanthin và violaxanthin: có tác dụng chống viêm.

Lutein và zeaxanthin: Bảo vệ mắt chống đục thủy tinh thể và các bệnh liên quan đến tbeenhjtacs như thoái hóa điểm vàng.

Vitamin K: Đảm bảo hệ thống thần kinh khỏe mạnh và chức năng của não, xương khỏe mạnh (1000% RDA của vitamin K trong mỗi chén rau bina!)

Vitamin A: Tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ da khỏe mạnh.

Rau bina cũng là một nguồn tốt của vitamin C và chất chống oxy hóa khác, flavonoid, beta-caroten, mangan, kẽm và selen.

Bông cải xanh

Glucoraphanin trong bông cải xanh giúp da giải độc và tự phục hồi tổn thương

Mỗi cốc bông cải xanh chứa khoảng 5,7 gram protein. Bông cải xanh có nhiều hợp chất tuyệt vời giống như súp lơ:

Glucoraphanin (mà cơ thể chuyển hóa thành sulforaphane): Giúp da giải độc và tự phục hồi tổn thương, loại bỏ vi khuẩn H. pylori – loại vi khuẩn làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Beta-carotene, kẽm và selen: Tăng cường hệ thống miễn dịch.

Indole-3-carbinol: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng chống ung thư, có thể cản trở sự phát triển của ung thư vú, ung thư cổ tử cung và tuyến tiền liệt cùng với việc thúc đẩy chức năng gan.

Bông cải xanh cũng là một nguồn dồi dào của a-xít folic, vitamin C, canxi (calcium nhiều hơn trong thực tế thì các sản phẩm từ sữa nhất), lutein và zeaxanthin, B6, folate.

Hạt quinoa

Có 24 gram protein trong 1cốc hạt quinoa. Nó là một loại protein hoàn hảo và là vua của tất cả các loại ngũ cốc. Nếu bạn kết hợp hạt quinoa với một vài cây măng tây và súp lơ, bông cải xanh và mầm đậu xanh xào, bạn sẽ có một bữa ăn lý tưởng với 30 gram protein hoặc nhiều hơn!

Quinoa còn chứa nhiều khoáng chất và dinh dưỡng khác:

Magnesium: Nới lỏng các cơ và mạch máu, có thể giúp điều chỉnh huyết áp.

Đồng và Mangan: Bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.

Lignans: Một phytonutrient giúp giảm nguy cơ bệnh tim cũng như một số loại ung thư.

Quinoa cũng là một nguồn chất sắt, canxi, kali, kẽm, vitamin E, selen, mangan, đồng tryptophan, phốt pho.

(Ảnh minh họa: Internet)

An An (Care2)