Rong biển: Nguồn dinh dưỡng từ đại dương

Rong biển là một nguyên liệu không thể thiếu trong sushi, kimbap, cơm chiên kim chi hay các món canh Hàn Quốc. Nguồn dinh dưỡng từ đại dương này không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn thay đổi khẩu vị để ăn ngon miệng hơn đấy!

Rong biển là một dạng tảo sống dưới biển. Đây là một nguồn thực phẩm cho những sinh vật dưới biển và có nhiều màu từ màu đỏ, xanh lá cây đến màu nâu đen. Loại tảo này mọc dọc theo bờ biển trên khắp thế giới nhưng là nguyên liệu nấu ăn phổ biến nhất ở các nước châu Á như Nhật Bản, Hàn Quốc và Trung Quốc.

Rong biển là nguyên liệu cực kỳ linh hoạt, có thể dùng được trong nhiều món ăn như cơm cuộn sushi, súp, salad… Nếu cảm thấy muốn đổi mới thực đơn mới lạ hơn, đây là một gợi ý giúp bạn có thêm một món ăn ngon miệng và bổ dưỡng.

Các loại rong biển bạn có thể mua

Có rất nhiều loại rong biển với đủ màu sắc từ đỏ tới xanh lá cây hoặc nâu đen. Mỗi loại lại có đặc điểm riêng biệt.

1. Rongbiển wakame:Wakame thường xuất hiện vào mùa xuân và nhiều nhất là ở Nhật Bản. Bạn có thể dùng loại rong biển này để nấu súp hoặc ăn tươi tùy thích.

2. Rongbiển arame:Hàm lượng dinh dưỡng trong arame gần giống trong wakame và loại rong này còn có thể giúp chữa chứng hạ huyết áp. Bạn có thể dùng loại rong biển này để nấu canh hoặc xào với rau củ và thịt.

3. Rongbiển hijiki:Hijiki có màu nâu và dạng sợi nhỏ, ngắn. Bạn có thể mua hijiki dưới dạng rong biển khô và ngâm trong nước để rong mềm ra rồi sử dụng để nấu canh.

4. Tảo bẹ: Tảo bẹ là một loại rong biển có màu xanh lá và cũng chứa rất nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể dùng tảo bẹ để nấu ăn theo ý thích.

Tảo bẹ chứa rất nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe.

5. Rongbiển kombu:Rong kombu tập trung chủ yếu ở vùng biển phía Bắc Nhật Bản với hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại rong biển. Loại rong này là không có mùi tanh và có thể kết hợp với nhiều món ăn.

6. Rongbiển xoắn spirulina:Spirulina có thể kích hoạt hệ thống miễn dịch, ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và giúp giảm cân hiệu quả. Loại rong biển này thường được bào chế thành dạng bột để uống hoặc dùng để chế tạo dược phẩm.

7. Rongbiển klamath:Klamath thường được chế xuất ở dạng viên với chức năng tương tự những loại rong biển khác.

8. Rongbiển nori:Thường rong nori sẽ có màu xanh đen, mùi tanh và vị hơi lợ. Loại rong biển này chứa nhiều protein và vitamin A, B1 cùng kẽm, sắt và canxi. Bạn có thể tìm mua loại này ở dạng ăn liền để cuộn cơm hoặc ăn vặt.

Rong biển nori chứa nhiều protein và vitamin A, B1 cùng kẽm, sắt và canxi.

9. Rongbiển kanten:Đây là một loại rong biển ít thấy và mùi vị cũng không đậm đà. Kanten chứa vitamin D và đặc biệt là rất nhiều chất xơ nhưng hầu như không có calo nên có thể giúp giảm huyết áp và mỡ. Bạn có thể kết hợp loại rong biển này với trái cây hoặc nấu canh.

10. Rongbiển dulse đỏ:Loại rong này sống chủ yếu ở Bắc Âu và cũng giàu dinh dưỡng như những loại rong khác. Dulse đỏ có thể kết hợp với loại đậu, ngũ cốc, súp hay nước sốt.

11. Rongbiển mozuku:Mozuku xuất hiện chủ yếu ở cực nam Okinawa (Nhật Bản) và có màu nâu sẫm. Loại rong này cũng có tác dụng chống bệnh ung thư.

12. Rongbiển tosaka:Tosaka có ba màu khác nhau là đỏ, xanh lá và trắng. Bạn có thể dùng rong biển này để ăn sống, ăn kèm với salad hoặc nấu canh.

Rong biển tosaka có thể được ăn sống, ăn kèm với salad hoặc nấu canh.

13. Rongbiển ogonori:Ogonori có màu xanh, nâu và dạng sợi nhỏ, khi ăn rất giòn và ngon. Loại rong này có thể phơi khô để bảo quản và có khả năng giúp thanh lọc gan. Bạn có thể dùng loại rong này trong món gỏi hoặc salad.

14. Rongnho:Rong nho thường xuất hiện ở duyên hải Nam Trung Bộ với màu xanh tự nhiên và hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Tuy nhiên, loại rong này có mùi khá tanh nên có thể hơi khó ăn đối với một số người. Bạn có thể dùng rong nho để nấu canh hải sản, làm gỏi, ăn kèm với đậu hũ hoặc một số loại rau khác.

15. Rongbiển chỉ vàng:Loại rong này xuất xứ ở Quảng Nam và có tác dụng giải nhiệt, làm mát cơ thể. Đây là loại rong không tanh mà còn có vị ngọt nhẹ.

Những tác dụng của rong biển

Dù là rong biển đỏ hay xanh, rong biển khô hay tươi thì loại thực phẩm này cũng rất tốt cho sức khỏe.

1. Tác dụng của rong biển giúp hỗ trợ tuyến giáp

Tuyến giáp tiết ra hormone giúp kiểm soát quá trình tăng trưởng, sản xuất năng lượng, sinh sản và chữa lành các tế bào bị tổn thương trong cơ thể. Thế nhưng, bộ phận này cần iốt để hoạt động hiệu quả và tạo ra hormone. Không có đủ iốt, bạn có thể bắt đầu gặp các triệu chứng như thay đổi cân nặng, mệt mỏi hoặc bướu cổ.

Theo khuyến cáo, bạn nên ăn khoảng 150mcg iốt mỗi ngày để tuyến giáp khỏe mạnh. Vậy nên, bổ sung rong biển là cách hỗ trợ tuyến giáp vì loại thực phẩm này có khả năng hấp thụ iốt từ đại dương rất tốt. Hàm lượng iốt trong rong tùy thuộc vào loại, nơi trồng và cách chế biến. Trên thực tế, một miếng rong biển khô có thể cung cấp khoảng 11% lượng iốt bạn cần mỗi ngày.

Bạn có thể tham khảo hàm lượng iốt trung bình của ba loại rong biển khô sau:

• Rong biển nori: 37mcg iốt/gram
• Rong biển wakame: 139mcg iốt/gram
• Rong biển kombu: 2523mcg iốt/gram

Ngoài ra, tảo bẹ cũng là một trong những nguồn iốt tốt nhất vì 3.5g tảo bẹ khô có thể chứa 59% lượng iốt bạn cần mỗi ngày. Ngoài iốt, rong biển cũng chứa một loại axit amin là tyrosine có thể giúp tuyến giáp hoạt động hiệu quả hơn.

2. Tác dụng của rong biển giúp cung cấp vitamin và khoáng chất

Mỗi loại rong mang lại chất dinh dưỡng riêng. Thông thường, khoảng 7g tảo xoắn spirulina khô có thể cung cấp:

• Calo: 20
• Carb: 1.7g
• Protein: 4g
• Chất béo: 0.5g
• Chất xơ: 0.3g
• Riboflavin: 15% lượng khuyến nghị hằng ngày
• Thiamin: 11% lượng khuyến nghị hằng ngày
• Sắt: 11% lượng khuyến nghị hằng ngày
• Mangan: 7% lượng khuyến nghị hằng ngày
• Đồng: 21% lượng khuyến nghị hằng ngày

Rong biển cũng chứa một lượng nhỏ vitamin A, C, E và K cùng với folate, kẽm, natri, canxi và magie. Ngoài ra, một số loại rong cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Rong biển cũng có thể là một nguồn chất béo omega-3 và vitamin B12 dồi dào. Thực tế, rong biển xanh và tím khô chứa một lượng đáng kể vitamin B12. Một nghiên cứu đã chỉ ra trong 4g rong nori chứa 2.4mcg vitamin B12, tương đương 100% lượng vitamin B12 bạn cần mỗi ngày.

Bạn có thể rắc một ít rong biển khô vào thức ăn để tăng thêm hương vị cũng như bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng rong biển làm gia vị một hoặc hai lần mỗi tuần để chế độ ăn giàu dinh dưỡng hơn.

3. Tác dụng của rong biển giúp cung cấp chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa có thể khiến các gốc tự do ít hoạt động và ít có khả năng ảnh hưởng tới các tế bào hơn. Điều này sẽ giúp bạn ngừa một số bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Ngoài việc chứa các vitamin A, C và E chống oxy hóa, rong biển còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi như flavonoid và carotenoid. Những chất này có thể bảo vệ tế bào cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do.

Rất nhiều nghiên cứu đã tập trung vào một loại carotenoid cụ thể gọi là fucoxanthin. Đây là loại carotenoid chính có trong các loại tảo nâu như wakame và nó có khả năng chống oxy hóa gấp 13.5 lần so với vitamin E. Fucoxanthin cũng đã được chứng minh là có thể bảo vệ màng tế bào tốt hơn vitamin A.

4. Tác dụng của rong biển giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột tốt và xấu có thể khiến bạn gặp vấn đề sức khỏe.

Rong biển là một nguồn chất xơ dồi dào giúp bạn tăng cường sức khỏe đường ruột vì chất này là nguồn thức ăn cho vi khuẩn trong ruột già. Chất xơ có thể chiếm khoảng 25 – 75% trọng lượng khô của rong biển, cao hơn hàm lượng chất xơ của hầu hết các loại trái cây và rau quả. Ngoài chất xơ, đường trong rong có tên polysaccharide sunfate cũng giúp tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột.

5. Tác dụng của rong biển giúp giảm cân

Rong biển chứa nhiều chất xơ mà lại không có calo nên thích hợp cho những ai muốn giảm cân. Chất xơ trong rong cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và trì hoãn cơn đói.

Rong biển cũng có tác dụng chống béo phì. Đặc biệt, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy một chất trong rong biển có tên fucoxanthin có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột ăn fucoxanthin giảm cân còn những con chuột ăn chế độ ăn khác thì không. Kết quả cũng cho thấy fucoxanthin làm tăng lượng protein chuyển hóa chất béo ở chuột.

6. Tác dụng của rong biển giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, hút thuốc, thụ động và thừa cân. Rong biển có thể giúp bạn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, các nhà khoa học cho những con chuột bị cao cholesterol ăn chế độ ăn giàu chất béo có 10% rong biển đông lạnh. Kết quả chỉ ra những con chuột có tổng lượng cholesterol thấp hơn 40% và mức triglyceride thấp hơn 31%.

Bệnh tim cũng có thể do tình trạng đông máu. Trong trường hợp này, một loại carbohydrate có tên fucan trong rong biển có thể giúp bạn ngăn ngừa máu đông. Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật cho thấy fucan chiết xuất từ ​​rong biển ngăn ngừa đông máu hiệu quả ngang bằng thuốc chống đông máu. Các nhà nghiên cứu cũng cho biết peptide trong loại thực phẩm này có thể ngăn chặn một phần chứng tăng huyết áp, giúp tim mạch khỏe hơn.

7. Tác dụng của rong biển giúp giảm nguy cơ tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường là một vấn đề sức khỏe khá nghiêm trọng xuất hiện khi cơ thể không thể cân bằng lượng đường trong máu. Việc ăn rong biển là một cách hỗ trợ những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường rất khả thi.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 người Nhật Bản cho thấy fucoxanthin trong rong biển nâu có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Trong nghiên cứu, những người tham gia đã nhận được một loại dầu rong biển có chứa 0mg, 1mg hoặc 2mg fucoxanthin. Những người nhận được 2mg fucoxanthin đã cải thiện lượng đường trong máu tốt hơn so với nhóm nhận 0mg. Nghiên cứu cũng ghi nhận những người bị kháng insulin do di truyền và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao cũng có thể kiểm soát đường huyết tốt hơn nhờ loại thực phẩm này.

Một chất khác trong rong là alginate cũng có thể ngăn tình trạng đường huyết tăng lên ở động vật sau ăn một lượng đường cao. Vậy nên, chất này có thể giúp làm giảm sự hấp thụ đường vào máu.

Mặc dù rong biển là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nhưng cũng có thể dẫn đến một số tác dụng phụ nếu bạn dùng quá nhiều. Một số tác dụng phụ có thể kể đến là:

• Thừa iốt:Loại thực phẩm này có chứa một lượng iốt rất lớn nên có thể gây nguy hiểm nếu bạn ăn nhiều. Mức iốt an toàn tối đa bạn có thể nạp trong một ngày là 1.100mcg đối với người trưởng thành. Để tránh nạp iốt nhiều hơn mức này, bạn có thể ăn rong cùng với các loại thực phẩm có thể ức chế sự hấp thu iốt của tuyến giáp như bông cải xanh, bắp cải và cải chíp. Ngoài ra, bạn cũng có thể nấu rong trong nước để giảm lượng iốt trong nguyên liệu này.

Ăn quá nhiều rong biển có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và gây ra những triệu chứng tương tự như khi thiếu iốt. Nếu bạn gặp các triệu chứng như bướu cổ hoặc cân nặng biến đổi nhiều, hãy giảm các thức ăn giàu iốt và hỏi ý kiến bác sĩ. 

• Tích tụ kim loại nặng: Rong biển có thể hấp thụ và lưu trữ khá nhiều khoáng chất. Điều này có nguy hiểm đối với sức khỏe vì rong có thể chứa một lượng lớn kim loại nặng độc hại như cadmium, thủy ngân và chì. Nếu bạn tiêu thụ loại thực phẩm này thường xuyên, các kim loại nặng này có thể tích tụ trong cơ thể và gây các vấn đề sức khỏe.

Các món ngon với rong biển

Rong biển là một nguyên liệu dễ kết hợp vào các món ăn. Bạn hãy tham khảo các công thức chế biến loại thực phẩm này để có thể bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn của mình.

1. Cách nấu canh rong biển

Món canh rong biển xuất xứ từ Hàn Quốc dễ ăn và nấu cũng rất nhanh. Cách nấu canh rong biển sau sẽ giúp bạn chế biến được 4 phần ăn, mỗi phần 65 calo.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 1 gói rong biển nâu khô khoảng 28g
• Khoảng 450g thịt bò thăn băm nhỏ
• Khoảng 5ml dầu mè
• Khoảng 7.5ml nước tương
• Một ít muối theo khẩu vị của bạn
• Khoản1.5l nước
• Khoảng 5g tỏi băm

Cách nấu canh rong biển

– Ngâm rong biển trong nước cho đến khi mềm. Khi rong đã mềm, bạn để ráo nước và cắt thành miếng vừa ăn.

– Làm nóng chảo rồi bỏ thịt bò, dầu mè, 2/3 lượng nước tương đã chuẩn bị và muối vào nấu trong 1 phút.

– Bạn cho rong biển và phần nước tương còn lại vào nấu và khuấy thường xuyên trong 1 phút.

– Đổ 1/3 số nước đã chuẩn bị vào chảo và đun sôi.

– Bỏ thêm tỏi và số nước còn lại vào và đun sôi. Khi canh sôi, bạn đậy nắp và giảm nhiệt.

– Đun nhỏ lửa trong 20 phút và nêm nếm lại cho vừa ăn.

2. Cách làm salad rong biển

Salad là món ăn có cách chế biến nhanh gọn mà lại tốt cho sức khỏe. Bạn hãy thử công thức dành cho 6 người ăn như sau.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Khoảng 60g rong wakame khô
• 2.5g gừng đã giã nhuyễn
• 10ml giấm gạo
• 5ml nước tương
• 5ml dầu mè
• 5mg hạt mè đã rang
• Ít dưa leo xắt lát (nếu thích)

Cách nấu salad rong biển

– Ngâm rong biển khô vào nước lạnh, sạch trong khoảng 10 phút cho đến khi mềm.

– Bạn đợi rong biển ráo nước rồi vắt khô.

– Làm nước sốt bằng cách trộn gừng, giấm, nước tương và dầu mè với nhau.

– Sau khi trộn xong nước sốt, đổ nước sốt lên rong và thêm dưa leo nếu sử thích.

– Bỏ hỗn hợp vào tủ lạnh để món salad thấm gia vị trong khoảng nửa tiếng.

– Khi ăn, bạn thêm hạt vừng lên trên và thưởng thức.

3. Cách làm rong biển cuộn cá mòi

Món này rất tiện lợi vì bạn có thể mang đi bất cứ nơi đâu để ăn khi đói. Công thức sau sẽ làm được 2 cuộn rong biển cuộn cá mòi.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 5mg mù tạt
• 5ml nước chanh tươi
• 10ml dầu ô liu nguyên chất
• 2 cọng cần tây sạch, thái hạt lựu
• 1 quả dưa leo nhỏ, thái hạt lựu
• Ít đồ chua đã thái nhỏ
• Hai con cá mòi đóng hộp
• 1 quả bơ, gọt vỏ và thái lát
• 2 nắm rau xanh đủ loại nhỏ
• Muối và hạt tiêu
• 2 miếng rong biển

Cách nấu rong biển cuộn cá mòi

– Bỏ mù tạt và chanh vào một cái bát và từ từ cho dầu ô liu vào. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

– Thêm cần tây, dưa leo và đồ chua vào bát rồi trộn đều.

– Đổ cá mòi vào bát và nghiền cá để trộn đều với các thành phần khác.

– Đặt miếng rong lên một bề mặt phẳng rồi xếp bơ và rau xanh lên.

– Bỏ phần salad cá mòi vừa trộn lên trên rồi cuộn tròn và thưởng thức.

Rong biển vừa là món ăn vặt tiện lợi vừa là nguyên liệu nấu ăn linh hoạt đậm chất châu Á. Nếu bạn muốn bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết thì hãy thử món ăn ngon từ đại dương này nhé!

Như Vũ | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Rong nho: Siêu thực phẩm bạn không thể bỏ qua
• Tác dụng của đậu phụ tốt cho sức khỏe của bạn thế nào?
• Sữa nghệ: Thức uống bổ dưỡng từ Ấn Độ