Tết cần biết kiêng đường đúng cách

Không thể chối cãi đường chính là kẻ thù của chế độ ăn kiêng hàng ngày. Bạn có thể thấy những cảnh báo đáng sợ về sự nguy hiểm của đường, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng đường là nguồn gốc của các vấn đề sức khỏe. Hiện nay, với muôn vàn nguồn thông tin về ăn uống, sức khỏe, bệnh tật mà chúng ta tiếp cận hàng ngày, vẫn luôn có những thắc mắc chưa bao giờ được giải thích triệt để. Ví dụ như: ăn đường thật ra tốt hay không tốt?

Sử dụng lượng lớn đường thực sự là một mối đe dọa đối với sức khỏe. Trong nhiều năm qua, các chuyên gia nghiên cứu nhận định rằng ăn uống quá độ có thể tăng nguy cơ bệnh tiểu đường vì ăn quá nhiều dẫn đến béo phì – thủ phạm thực sự đằng sau sự tăng vọt về tỷ lệ của căn bệnh này. Nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đồ ngọt có nhiều tác động trực tiếp hơn: đối với mỗi 150 calo từ đường bổ sung trong cơ thể hàng ngày, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tăng thêm 1%, thậm chí sau khi đã kiểm soát béo phì, tặng cường hoạt động thể chất và giảm calo từ các thực phẩm khác. Thừa đường trong cơ thể cũng là nguyên nhân bị nghi ngờ gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Theo nghiên cứu của JAMA Internal Medicine, người ăn nhiều đường có nguy cơ tử vong gấp 2 lần do bệnh tim .

Thêm vào đó, đường còn tiềm ẩn trong nhiều sản phẩm mà bạn không thể nghĩ tới như bột yến mạch, bơ đậu phộng, các nhãn hàng thực phẩm làm cho chúng ta không thể biết được lượng đường mà chúng ta nạp vào. Vì vây, bạn nên làm gì đây?

Điều 1: có loại đường tốt và đường không tốt

Điều quan trọng là bạn phải nhận biết được sự khác biệt giữa 2 loại đường chính:

• Đường tự nhiên được tìm thấy trong những thực phẩm như trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Những loại thực phẩm này tốt hơn cho bạn vì chúng cung cấp chất xơ (khi chuyển hóa), cũng như canxi (từ sữa), những vitamin và khoáng chất quan trọng khác;
• Đường bổ sung chỉ những chất tạo ngọt có trong thực phẩm, từ đường trong tương cà mua tại cửa hàng đến mật ong. Những loại đường này được cô đặc và hầu hết không có chất dinh dưỡng. Mặc dù là mật ong, si rô hay những thứ tương tự có chứa chất chống oxy hóa và khoáng chất tốt cho sức khỏe, chúng vẫn chứa liều lượng đường cao trong mỗi muỗng. Điều đó có nghĩa là bạn đang tiếp nhận một lượng đường và năng lượng rất lớn dù chỉ sử dụng một phần nhỏ. Theo Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường được sử dụng gia tăng trong bốn thập kỷ qua tỉ lệ thuận với số đo vòng eo của mỗi người, và các nghiên cứu cho thấy sử dụng các loại đường không có nguồn gốc tự nhiên dẫn đến các vấn đề tim mạch.

Điều 2: bạn nên đọc các nhãn hàng một cách cẩn thận

Bạn có biết rất nhiều thực phẩm đóng gói có cả đường tự nhiên và đường bổ sung. Tuy nhiên, những thông tin dinh dưỡng trên bao bì lại được gộp chung với nhau, và cái bạn đọc được là con số tổng của cả hai. Năm ngoái, tổ chức FDA đề xuất tách các con số ra làm hai để người tiêu dùng biết được số lượng của mỗi chất, nhưng đến khi chúng có hiệu lực, cách đơn giản nhất để biết lượng đường tăng thêm là tìm trên bảng thành phần thực tế. Nếu bạn thấy vài gam đường nhưng không có chất làm ngọt được liệt kê, tức không có loại đường bổ sung nào trong sản phẩm này.  Nếu bạn nhìn thấy những dạng chất làm ngọt bao gồm đường nâu, nước mía, si rô bắp, maltose hay fructose – hãy chắc chắn chúng không phải là thành phần đầu tiên trong danh sách. Theo luật pháp, các thành phần phải được liệt kê theo thứ tự giảm dần về trọng lượng, do đó, đường bổ sung nằm ở vị trí càng cao trong bảng nguyên liệu, sản phẩm đó càng chứa nhiều đường hơn.

Bạn cũng có thể tự mình giảm lượng đường bằng cách bỏ thói quen uống nước ngọt, ăn thực phẩm nguyên hạt thay vì đồ ăn nhẹ có đường và mua những thực phẩm đóng gói không đường.

Điều 3: hãy thận trọng với lượng đường nạp vào cơ thể

Theo AHA, phụ nữ nên nạp ít hơn 100 calo đường bổ sung vào mỗi ngày (khoảng 6 muỗng cà phê). Tuy nhiên phụ nữ nạp trung bình 18 muỗng cà phê đường mỗi ngày! Phần lớn lượng đường đến từ nước ngọt và thực phẩm đóng gói, và nhãn giá trị dinh dưỡng liệt kê đường tính theo gam, không theo calo hay muỗng cà phê, thật không dễ để bạn quản lý lượng đường mình ăn vào mỗi ngày. May mắn thay, có một công thức đơn giản để tính lượng đường cho bất kỳ sản phẩm nào: hãy nhớ rằng 1 muỗng cà phê tương đương với 4g đường bổ sung. Do đó nếu bạn thêm vào 1 muỗng cà phê đường vào ly cà phê sáng sau đó ăn một thanh sô-cô-la 12g ( tương đương 3 muỗng cà phê đường), bạn chỉ còn 2 muỗng cà phê đường (8g) trong ngày.

Điều 4: rau củ tự nhiên chưa chắc không chứa đường

Hầu như ít ai trong chúng ta tiêu thụ quá nhiều trái cây và rau củ, nhưng lại nạp vào các loại nước ép, sinh tố và trái cây sấy khô. Một chai nước trái cây chứa hơn 53g đường ( tương đương với 270 calo!). Bạn cứ nghĩ rằng, trong nước trái cây chỉ có các loại rau và trái cây, vậy sao phải bận tâm? Vấn đề là khi bạn uống nước trái cây, cơ thể bạn chỉ hấp thụ đường tự nhiên mà không có chất xơ, trong khi chất xơ lại đóng vai trò chính yếu giúp cơ thể chuyển hóa đường. Kết quả là cơ thể bạn dự trữ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo. Chất xơ cũng ngăn ngừa sự đột biến lượng đường trong máu – nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Bạn cũng nên lưu ý trái cây sấy khô, đường của chúng không hề bị biến mất, nó chỉ bị cô đặc lại mà thôi.

Việc cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm có chứa đường để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý sẽ giúp bạn có thể thỏa mãn sở thích ăn đồ ngọt một cách an toàn. Khi bạn có các vấn đề về tim mạch hoặc tiểu đường, bạn cần hết sức thận trọng khi ăn các món chứa đường, cũng như nên tham khảo ý kiến bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng.