Chào em!
Em năm nay 15 tuổi, đang ở độ tuổi dậy thì, cơ thể đang phát triển mạnh. Dựa theo các thông số em cung cấp thì có thể nói là em bị gầy. Để nói người nào đó bình thường, béo hay gầy dựa vào chỉ số BMI (chỉ số khối của cơ thể). Bình thường chỉ số BMI được tính theo công thức: BMI = W/H2
Trong đó: W: là trọng lượng cơ thể, H: là chiều cao
Nếu chỉ số BMI < 18 thì là người thiếu cân, thiếu năng lượng (gầy) - mà chỉ số này của em là 16.
Hiện nay em 15 tuổi, em đang ở độ tuổi dậy thì, cân nặng phải nhiều hơn. Em không cho biết là nam hay nữ giới, cơ bắp của em hiện tại như thế nào? Bởi vì muốn cơ thể béo lên, tăng cân với thân hình đầy đặn tức là tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể.
Để đạt được điều này, thì ngoài chế độ ăn uống, việc luyện tập cũng hết sức quan trọng. Muốn sở hữu một vóc dáng hoàn hảo, em hãy bắt đầu một chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thể thao ngay từ hôm nay nhé. Việc tăng cân cần có một quá trình, nếu em vẫn ăn uống bình thường và không có dấu hiệu bệnh tật gì cả thì chỉ cần thay đổi một vài thói quen ăn uống cộng với chế độ sinh hoạt, tập thể dục kết hợp với ăn uống đầy đủ.
1.Chế độ dinh dưỡng
Một ngày em sẽ ăn làm nhiều bữa nhỏ, trong đó 3 bữa chính, còn lại 2-3 bữa phụ (sữa, chè, chuối, bánh ngọt, sữa chua, kem, khoai lang, ngô) xen kẽ vào một giờ cố định (ví dụ: 9h30, 15h30 và buổi tối trước khi ngủ 30-45 phút uống 1 cốc sữa).
Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết phải có trong bữa ăn như: bột đường (cơm, phở, bánh mì, xôi...), chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng…), chất béo (dầu, mỡ, bơ, lạc, vừng), các loại rau quả và nên ăn đa dạng thực phẩm để tránh bị chán và ăn được nhiều.
Ưu tiên thức ăn giàu năng lượng, giàu chất béo, ngọt như sữa tươi, sữa bột nguyên kem các loại, bánh kem, chocolate, chè, thịt quay. Chế biến món ăn theo cách chiên, xào, súp, có nước béo. Đặc biệt, không ăn vặt và ăn phụ trước bữa chính 2 giờ.
Sau mỗi bữa ăn chính, hãy uống thêm 1 cốc sữa bột nguyên kem (khuấy nhiều sữa - hơi đặc). Tối thiểu mỗi ngày 2 cốc và quan trọng nhất là cốc sữa vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Em cũng nên uống đủ lượng nước trong ngày (khoảng 1,7-2 lít nước/ngày - đây là tổng lượng nước uống và trong bữa ăn như nước canh).
Nên ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày, buổi tối đi ngủ trước 10 giờ 30 phút.
2. Luyện tập thể thao
Chăm sóc một cơ thể gọn gàng, khỏe khoắn, cân đối đó còn là cách để em “lắng nghe” cơ thể mình, thấu hiểu và chăm sóc để có được vóc dáng như ý. Tập thể thao đúng cách sẽ mang lại cho em sức mạnh, độ dẻo dai, khả năng chịu đựng, giúp bảo vệ các cơ và khớp xương khỏi chấn thương. Việc luyện tập giúp tăng cường sự trao đổi chất, tăng huyết áp và hàm lượng cholesterol. Duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao và giúp em cảm thấy tự tin hơn về bề ngoài của mình.
Chúc em có được một cơ thể đẹp như ý muốn!