Chào bạn!
Không biết ai lại khuyên bạn những điều tai hại trên. Để tăng cân bạn cần chú ý những điều sau:
1. Tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được.
Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.
2. Ăn thực phẩm chứa nhiều protein giúp tăng cân
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein (đạm). Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn đang cố tìm cách tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt.
Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một biện pháp cung cấp protein cực kì hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày nhé!
3. Cách tăng cân bởi nạp nhiều carbohydrate và chất béo
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.
4. Kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng là một cách tăng cân an toàn
Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2–4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.
Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc đến việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và chú ý nhiều hơn đến việc thường xuyên luyện tập. Bạn cũng không nên hoạt động quá mức vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.
5. Ngủ đủ giấc mỗi ngày giúp tăng cân
Giấc ngủ đóng vai trò quan rất trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.
Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6-8 tiếng bạn nhé!
Ngoài ra, bạn nên áp dụng thêm các bí quyết nhỏ sau đây khi cân đối chế độ dinh dưỡng:
Hạn chế uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.
Chia nhỏ các bữa ăn: ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ.
Uống sữa nguyên kem: thường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.
Dùng bát hoặc đĩa to hơn: bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
Thêm kem vào cà phê: đây cũng là một cách đơn giản để bạn nạp thêm calo vào khẩu phần.
Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.
Không hút thuốc: những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc lá cũng sẽ khiến bạn tăng cân.
Chúc bạn sức khỏe!