Chào bạn,
Bạn với chiều cao 1m78 mà cân nặng 54 kg thì bạn hiện đang gầy. Bình thường để tính cân nặng dựa theo chiều cao người ta lấy chiều cao trừ đi 100 sẽ ra kết quả cân nặng cần thiết (nếu vậy thì trọng lượng cơ thể bạn cần phải 78 kg). Tuy nhiên, để chính xác người ta dựa vào chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể -Body Mass Index) và chỉ số này được tính theo công thức sau:
BMI = W/H2
Trong đó: W: là trọng lượng cơ thể (kg)
H: là chiều cao cơ thể (m)
Bình thường chỉ số BMI ở trong khoảng từ 18-25. Nếu dưới 18 là người gầy, còn trên 25 là người béo và béo phì tùy theo kết quả của từng người. Còn chỉ số BMI của bạn là 17 tức là bạn bị gầy rồi.
Vì bạn nói, đã đi khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần và kết quả tốt chứng tỏ bạn không bị mắc bệnh gì cả (chỉ bị gầy thôi).
Để giúp cho cơ thể tăng cân, bạn cần phải thực hiện trong một quá trình, bao gồm thay đổi chế độ ăn và tập luyện thể thao.
Đầu tiên bạn cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và thay đổi một vài thói quen ăn uống cũng như chế độ sinh hoạt và rèn luyện thể thao.
Có một số phương pháp sử dụng để tăng cân như sau:
1.Chế độ dinh dưỡng
Một ngày bạn sẽ ăn làm nhiều bữa nhỏ, trong đó 3 bữa chính, còn lại 2-3 bữa phụ (sữa, chè, chuối, bánh ngọt, sữa chua, kem, khoai lang, ngô) xen kẽ vào một giờ cố định (ví dụ: 9h30, 15h30 và buổi tối trước khi ngủ 30-45 phút uống một cốc sữa).
Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết phải có trong bữa ăn như: bột đường (cơm, phở, bánh mì, xôi...), chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng…), chất béo (dầu, mỡ, bơ, lạc, vừng), các loại rau quả và nên ăn đa dạng thực phẩm để tránh bị chán và ăn được nhiều.
Ưu tiên thức ăn giàu năng lượng, giàu chất béo, ngọt như sữa tươi, sữa bột nguyên kem các loại, bánh kem, chocolate, chè, thịt quay. Chế biến món ăn theo cách chiên, xào, súp, có nước béo. Đặc biệt, không ăn vặt và ăn phụ trước bữa chính 2 giờ.
Sau mỗi bữa ăn chính, hãy uống thêm một cốc sữa bột nguyên kem (khuấy nhiều sữa-hơi đặc). Tối thiểu mỗi ngày 2 cốc và quan trọng nhất là cốc sữa vào buổi tối trước khi đi ngủ.
* Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều thực phẩm chức năng cung cấp Protein (đạm thực vật có nguồn gốc từ đậu tương) mang lại cơ bắp một cách hiệu quả và tăng cân như ý muốn.
Bạn cũng nên uống đủ lượng nước trong ngày (khoảng 2.0-2.2 lít nước/ngày - đây là tổng lượng nước gồm nước uống và nước canh trong bữa ăn)
Nên ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày, buổi tối đi ngủ trước 10giờ30.
2. Luyện tập thể thao
Tập thể thao đúng cách và hợp lý sẽ mang lại cho bạn sức khỏe, độ dẻo dai, tăng khả năng chịu đựng, giúp bảo vệ các cơ và khớp xương khỏi chấn thương. Việc luyện tập giúp cho tăng cường sự trao đổi chất, duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao và sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình.
Chúc bạn mạnh khỏe!