Chào bạn!
Những chế độ ăn kiêng thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn bằng cách làm cho cơ thể bạn thiếu vitamin và khoáng chất quan trọng. Thay vì chạy theo một chế độ ăn mới có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, thực hiện các bước dưới đây để đốt cháy chất béo trong khi vẫn ngăn chặn việc mất cơ bắp và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Có 2 điều bạn cần thay đổi, đó là:
- Phần 1: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn.
- Phần 2: Thay đổi lối sống.
Phần 1: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
1. Giảm tổng số calo bạn tiêu thụ:
Bạn giảm cân khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn, vì vậy một người không hoạt động và ăn rất nhiều thực phẩm có khả năng sẽ tăng cân. Bước đầu tiên để giảm cân là ăn ít calo hơn.
Theo dõi bao nhiêu calo bạn đã ăn trong một ngày bằng cách viết ra thông tin calorie trên tất cả các thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ. Đối với loại thực phẩm không có nhãn dinh dưỡng, sử dụng cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) để tìm lượng calo có trong thực phẩm đó.
0,45 kg chất béo có 3500 calo trong nó. Để mất một pound chất béo mỗi tuần, mỗi ngày bạn nên ăn ít đi 500 calo.
2. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn:
Nhiều phần phục vụ tại các nhà hàng hoặc thậm chí ăn ở nhà có kích cỡ lớn hơn nhiều so với những gì bạn nên ăn. Khi bạn ăn quá nhiều thức ăn, cơ thể của bạn biến nó thành chất béo và lưu trữ nó lại để sử dụng trong tương lai.
Dùng cốc đo để đảm bảo phần ăn của bạn phù hợp với kích thước được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích – nếu bạn ăn ở nhà. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn hết cả dĩa. Ăn một nửa thức ăn để đạt được mục tiêu calo của bạn, sau đó lưu lại cho lần sau.
Nếu bạn ăn nhà hàng hãy kiểm tra các thông tin món ăn tại nhà hàng cũng như thông tin dinh dưỡng có trong món ăn trước khi đi ăn và có kế hoạch ăn bữa ăn giữa từ 500 - 600 calo.
3. Ăn chất béo lành mạnh và hạn chế ăn chất béo không lành mạnh:
Các loại chất béo bạn tiêu thụ có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Chất béo lành mạnh như dầu không bão hòa nên là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn uống của bạn. Nấu ăn với dầu ô-liu thay cho mỡ heo, mỡ gà.
Các nguồn khác của chất béo lành mạnh bao gồm các loại hạt, quả bơ, cá và bơ đậu phộng. Không ăn bất cứ thứ gì có chất béo trans hoặc có từ "hydro hóa một phần" trong danh sách các thành phần. Bạn nên tránh chất béo bão hòa càng nhiều càng tốt, hạn chế chúng đến dưới 10% tổng số calo của bạn.
Để tính toán tổng lượng calo từ chất béo bão hòa, nhân gam chất béo cho 9. Ví dụ, một mặt hàng thực phẩm với 5 gam chất béo bão hòa có 45 calo từ chất béo bão hòa.
Chia cho tổng lượng calo mỗi ngày của bạn, sau đó nhân với 100. Con số cuối cùng này phải ít hơn 10.
Ví dụ, nếu bạn ăn 210 calo từ chất béo bão hòa và 2300 calo trong ngày, bạn ăn 9% lượng calo từ chất béo bão hòa.
4. Cắt thực phẩm chế biến:
Thực phẩm chế biến đi qua các máy gia công trong nhà máy và thường được đóng gói trong hộp, lon, túi nhựa hoặc các loại bao bì khác. Chúng thường có nhiều chất béo, đường và muối mà có thể ngăn cản bạn giảm cân.
Những loại thực phẩm này cũng thiếu rất nhiều các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các loại thực phẩm tươi. Dần dần loại bỏ các loại thực phẩm chế biến từ chế độ ăn uống của bạn bằng cách cắt 2-3 mặt hàng chế biến mỗi ngày. Thay thế chúng bằng các loại thực phẩm như trái cây, rau, củ và các loại hạt => giảm cân hiệu quả.
Phần 2: bạn phải chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày, lựa chọn môn vừa sức, phù hợp sở thích, kiên trì và tập luyện đủ thời gian.
Chúc bạn sức khỏe!