Lý do phổ biến nhất khiến chúng ta bị tăng cân khi luyện tập và ăn kiêng chính là việc ước lượng sai lượng calo mà ta đốt cháy và nạp vào cơ thể. Điều này hết sức nguy hại bởi để có thể giảm cân, bạn cần phải nạp ít calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Việc phạm phải sai lầm này hết sức dễ dàng, dẫu cho bạn có đang luyện marathon hằng ngày cực kì vất vả đi chăng nữa.
Một lý do khác nữa là luyện tập thể thao sẽ khiến chúng ta tăng cơ. Tế bào cơ bắp thường dày đặc hơn so với tế bào mỡ, vậy nên khi cân, rất có thể bạn sẽ tăng kí thay vì xuống kí. Tuy vậy tin vui là các tế bào cơ bắp thường đốt cháy nhiều calo hơn so với các tế bào mỡ, vậy nên càng nhiều tế bào cơ bắp tồn tại càng có lợi cho cơ thể bạn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì việc này cũng sẽ chẳng làm bạn vui vẻ hơn được bao nhiêu nhỉ?
Việc chạy bộ cũng làm tăng glycogen dự trữ trong cơ thể. Phần glycogen dự trữ đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để các cơ bắp có thể hoạt động khi chúng ta chạy bộ. Tuy nhiên, nếu số lượng glycogen (và cả lượng nước mà nó ngậm) tăng lên, cân nặng của cơ thể ta cũng sẽ tỉ lệ thuận mà tăng theo. Thông thường 30 gr glycogen đòi hỏi phải có 90 gr nước để có thể mở nguồn năng lượng hoạt động cho cơ thể.
Vậy bạn nên làm gì đây?
1. Hãy tính toán chính xác lượng calo bạn đốt cháy khi chạy
Rất nhiều công thức tính thường dựa trên giả thuyết người chạy là nam nặng khoảng 68kg hoặc hơn. Thường đàn ông có xu hướng nặng hơn và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn nữ, điều này có nghĩa là đàn ông có thể đốt nhiều calo hơn nữ trong cùng điều kiện luyện tập. Vì vậy mà những công thức tiêu chuẩn sẽ không chính xác nếu áp dụng cho nữ.
2. Hãy cân đo chính xác lượng calo bạn nạp vào cơ thể
Bạn cần tránh ước lượng sai lượng calo mà bạn ăn hoặc uống. Hãy theo dõi bằng cách sử dụng phần mềm hoặc sổ ghi chép và đếm calo cho tất cả những thứ mà bạn đưa vào miệng.
3. Hãy uống đủ nước
Thiếu nước có thể khiến bạn nhầm lẫn với cảm giác thèm ăn, vậy nên hãy uống thật nhiều nước để ngăn ngừa tình trạng trên xảy ra.
4. Hãy lên kế hoạch từ trước
Bạn nên ăn một bữa ăn trước khi luyện tập và ăn một bữa nữa ngay sau khi chạy xong. Đừng chờ đợi một thời gian dài sau đó mới ăn vì đói bởi khi đó bạn có thể lựa chọn những món ăn không hề tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn trái cây và bổ sung vitamin để nạp lại năng lượng. Lý tưởng nhất nãy nạp 15-25gr chất đạm và một ít carbonhydrates trước khi tập luyện để có thể kiềm chế cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể khỏe mạnh sau khi chạy bộ.
5. Hãy trữ thật nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng
Bạn nên mua trữ trái cây rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thức ăn chứa chất béo lành mạnh như quả bơ để bổ sung năng lượng khi cần. Hãy tránh xa các món ăn chứa calo rỗng như bánh quy, bánh kem và những loại thực phẩm ăn liền để không phải chống lại cám dỗ khi nhìn thấy chúng.
6. Tránh tự thưởng cho bản thân bằng thức ăn
Việc tự thưởng có thể là một cú hích hiệu quả để bạn chăm chỉ tập luyện hơn, nhưng đừng bao giờ chọn thức ăn làm phần thưởng. Thay vào đó bạn hãy chọn một buổi mát xa hoặc làm móng nhé. Phần thưởng nên đóng vai trò an ủi và thúc đẩy bạn cố gắng chứ không phải khiến cho mọi thành quả luyện tập của bạn đổ sông đổ bể.
7. Hãy lên kế hoạch chạy bộ
Thay vì ngày nào cũng tuân theo một lịch chạy và địa điểm chạy như nhau, hãy thay đổi để thử thách bản thân nhé.
Dĩ nhiên trước tiên bạn cần thiết lập một lề thói để cơ thể bạn dần quen với việc luyện tập, nhưng sau đó đừng ngần ngại mà thay đổi để việc luyện tập trở nên khắc nghiệt hơn một chút. Thay vì chỉ chạy tốc độ, hãy chạy trên đường dốc, vượt chướng ngại vật hay bất cứ hình thức chạy nào phù hợp với trình độ và khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn. Bạn nên tăng số dặm chạy từ 10-20% trong mỗi tuần để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Ở tuần luyện tập thứ ba hay thứ tư, hãy dừng việc luyện tập lại để cơ thể bạn có thời gian phục hồi.
8. Tránh nạp calo không cần thiết
Trừ phi bạn phải chạy hai giờ đồng hồ liên tục, nếu không đừng quá lạm dụng các loại thực phẩm chức năng và thức uống tăng lực. Hãy dùng nước để làm dịu cơn khát và cảm giác mệt mỏi của bạn. Nếu bạn cảm thấy quá mệt trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cũng có thể miễn cưỡng cho phép bản thân dùng một ít thực phẩm chức năng, nhưng ở mức vừa phải đủ để phục hồi năng lượng chứ không phải trọn một gói như bình thường.
9. Hãy cân một lần mỗi tuần
Cân nặng cơ thể bạn sẽ biến đổi liên tục do tác động của việc luyện tập, ăn uống…, vậy nên tốt nhất hãy theo dõi nó hàng tuần. Nếu cân nặng của bạn tăng lên trong một tuần, đừng vội nản chí mà hãy tiếp tục làm theo chế độ ăn uống và luyện tập đã đặt ra. Hãy biết tận hưởng niềm vui vì số đo quần áo thay đổi chứ không phải luôn lo lắng phiền muộn vì số đo trên bàn cân nhé.
10. Kết hợp cùng các phương pháp tập luyện khác
Cơ thể chúng ta thường sẽ nhanh chóng thích ứng với các buổi luyện tập có quy củ, nhưng để giảm cân thì bạn cần thử thách khả năng của bản thân nhiều hơn thế. Bên cạnh việc chạy bộ, bạn hãy thử bơi lội, nâng tạ, tập Pilates và yoga thử xem. Hãy chú ý kết hợp cả cơ thể lẫn tinh thần trong quá trình tập luyện.
Bạn cũng sẽ rất cần những người trợ giúp cho quá trình giảm cân gian khổ này. Bạn có thể tìm bạn cùng tập, tham gia các lớp huấn luyện, các nhóm tập luyện để có động lực luyện tập. Hãy cùng các bạn bè của mình biến tập luyện thể thao và ăn uống khỏe mạnh thành một phần vui vẻ của cuộc sống thay vì xem đó là một nghĩa vụ nặng nề cần thực hiện hằng ngày.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!