Mỡ bụng luôn là nỗi e ngại với tất cả mọi người đặc biệt là các chị em phụ nữ. Để đánh bay nỗi lo về mỡ bụng,Lily & WeCare xin giới thiệu bài tập Tabata giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập Tabata gồm 3 vòng tập giống nhau, mỗi vòng tập gồm 4 động tác.
Động tác 1: V-up
Nằm thẳng người sau đó ngồi lên theo hình chữ V. Tay thẳng chân thẳng làm mạnh hết sức và liên tục trong 20 giây. Khi lên thở ra bằng miệng, khi xuống hít vào bằng mũi. Sau đó nghỉ, kéo chân lên co vào sát người kết thúc động tác 1, chuyển sang động tác 2.
Động tác 2 của bài tập Tabata
Móc 2 chân vào nhau, giơ thẳng lên, 2 tay dọc xuôi theo người sau đó đẩy chân lên cao. Cố gắng hết sức rút mông lên cao, càng cao càng tốt. Khi đẩy chân lên thở ra bằng miệng, khi hạ xuống hít vào bằng mũi. Làm liên tục và nhẹ nhàng trong 20s.
Hết 20 giây nghỉ 10 giây sau đó lặp lại động tác 1 và động tác 2.
Động tác 3
2 đầu gối thẳng đưa chân lên cao, hạ từng chân một xuống kết hợp vặn người. Khi vặn người sang 2 bên khuỷu tay hướng về phía đầu gối. Hạ chân phải thì vặn người sang trái và ngược lại. Cố gắng áp chặt phần lưng xuống đất. Động tác này tương tự động tác đạp xe nhưng 2 chân phải thẳng không được co chân. Thực hiện trong 20 giây liên tục sau đó nghỉ 10 giây. Đây có lẽ là động tác nặng nhất trong bài tập các bạn hãy cố gắng để thực hiện đúng nhé.
Động tác 4: Planking
Hạ người xuống tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối thẳng, cột sống thẳng, mặt ngẩng cao. Xiết chặt bụng, xiết chặt mông, xiết chặt đùi. Chú ý không đẩy mông lên cao cũng không được để võng lưng. Người đổ trọng tâm về phía trước, cẳng tay vuông góc xuống mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.
Động tác này khiến nhiều người tập sai do cong mông lên và đẩy người về phía sau. Tập như vậy sẽ khiến cho bạn bị mỏi vai hơn là đau bụng. Nếu cảm thấy quá sức với động tác này, bạn có thể để đầu gối chạm đất nhưng vẫn giữ cột sống thẳng. Hoặc nếu muốn tăng độ khó của bài tập bạn có thể co một chân lên.
Sau khi tập xong động tác 4, nghỉ 10 giây và lặp lại động tác 3 và 4.
Tập đến bước này tức là bạn đã hoàn thành xong vòng 1 của bài tập Tabata. Vòng 2 và 3 lặp lại các động tác hệt như vòng 1. Giữa mỗi vòng bạn được nghỉ duy nhất 1 phút.
Tabata có những lợi thế gì so với các bài tập bụng khá?
Bài tập Tabata dễ hơn các bài tập HIIT khác vì thời gian ngắn động tác đơn giản nhưng giúp tập cơ hiệu quả. Tabata phù hợp với những người bận rộn không có nhiều thời gian để tập luyện. Vì là bài tập chỉ kéo dài trong 15 phút nên bạn hãy cố gắng sử dụng tất cả các năng lượng của mình để tập đem lại kết quả cao nhất.
Những lưu ý khi thực hiện
Bài tập Tabata chỉ hiệu quả khi bạn tập liên tục và hết sức. Các quãng thời gian nghỉ đã được tính toán hợp lý. Vì vậy bạn nên tuân thủ theo đúng khung thời gian đã đề ra. Mặc dù trong lúc tập luyện rất mệt nhưng hãy cố gắng nhé.
Nhịp thở là rất quan trọng đối với quá trình tập. Giữ vững nhịp thở sẽ giúp bạn có độ bền tốt và thực hiện lâu hơn, không bị kiệt sức hay khó thở.
Nếu như bạn tập không ra nhiều mồ hôi thì cũng đừng vội lo lắng bài tập không hiệu quả. Vì bài tập này tác động lên các cơ, người không đổ mồ hôi không có nghĩa là các cơ không được đốt cháy.
Đánh bay mỡ bụng ngay sau một đêm với thứ nước không ngờ này
Bài tập Plank đánh tan mỡ bụng trong 1 tháng
Dịch vụ giảm cân sau sinh tại nhà
Tử vong vì dùng thuốc giảm cân mua qua mạng - Bài học đắt giá từ cuộc sống
Sau khi sinh mổ bao lâu có thể gen bụng?
Theo Hana Giang Anh
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!