7 bài tập hữu ích với tạ tay kettlebell

Hãy tham khảo các bài tập kết hợp tạ kettlebell dưới đây, bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ!

1. Lắc lư

Động tác lắc lư

Bài tập này yêu cầu đôi chân, mông và xương cốt phối hợp nhịp nhàng, rất có hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bạn không nên ngồi xổm khi thực hiện động tác này, có thể gây ra những hậu quả không mong muốn. Thực hiện động tác 3 lần 12 nhịp.

2. Cuốn tay

Động tác cuốn tay

Đây là bài tập khá đơn giản chỉ với động tác nâng tạ lên và xuống liên tục. Chú ý không xoay người, gập hay cúi người khi cuốn tạ sẽ không mang lại hiệu quả cho bài tập. Thực hiện động tác 3 lần 18 nhịp và có thể tăng dần trong quá trình tập.

3. Triceps Kickback (bài tập với cơ ba đầu)

Động tác Triceps Kickback

Bạn có thể quên đi những cánh tay không săn chắc với bài tập đơn giản này. Chống tay trên sàn nhà, giữ lưng thẳng không được cong lưng lên trên. Phần tay từ vai đến khuỷu áp sát vào người để không di chuyển phần này. Đẩy tạ từ vị trí vuông góc thẳng ra đằng sau rồi quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện đều tay, từ từ. Nắm chặt tay để tăng cơ và bắt đầu thực hiện 3 lần 18 nhịp liên tiếp.

4. Woodchop (kiểu đốn gỗ)

Động tác Woodchop

Nếu bạn chọn điểm nhấn là cơ bụng hãy lưu tâm đến bài tập này. Bài tập này không nên thực hiện với tốc độ nhanh. Khi vung tạ lên, hãy hóp bụng lại. Thực hiện động tác đều đặn 3 lần 12 nhịp.

5. Lunge press ( đẩy người phía trước)

Động tác Lunge press

Bài tập nhắm đến mục tiêu là cơ bắp. Ở tư thế sẵn sàng, nâng tạ bên tay phải, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, bước một chân lên phía trước sao cho đùi của bạn tạo một góc 90 độ, song song với sàn nhà. Nâng tạ cao trên vai, sau đó hạ dần xuống hông rồi đưa chân về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với tay còn lại và liên tục 3 lần 10 nhịp.

6. Xoay kiểu Nga

Động tác xoay kiểu Nga

Bạn có thể ngồi để thực hiện động tác này, duỗi chân nhưng để đầu gối cong. Dùng hai tay giữ tạ và để vị trí ngay trước ngực. Xoay tạ di chuyển sang trái và phải bằng cách sử dụng eo thay vì sử dụng hông. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách di chuyển tạ ra xa hơn. Thực hiện động tác 1 lần 18 nhịp.

7. Deadlift

Động tác Deadlift

Deadlift là một trong các bài tập phối hợp tốt nhất. Đây là sự lựa chọn lí tưởng để tăng cường gân kheo và cơ mông. Giữ lưng của bạn ở tư thế ngang, chân thẳng, dùng 2 tay nhấc tạ từ mặt đất. Lưu ý, nên bắt đầu từ những chiếc tạ có khối lượng vừa phải và tăng khối lượng dần dần

>>Xem thêm:

8 sai lầm cần tránh vào buổi sáng

Đối phó với đau thắt lưng ngay tại nhà

Những động tác thể dục có nguy cơ gây chấn thương

Ảnh minh họa: Internet

Vũ May (Allwomenstalk)