Trước tiên, tạ ấm là tạ hình quả bóng với tay cầm hình chữ U. Melody Scharff, huấn luyện viên cá nhân tại New York, giải thích: 'Thiết kế này có nghĩa là trọng tâm của trọng lực không nằm ở giữa tay cầm, giống tạ đơn/tạ đôi, nhưng liên tục chuyển đổi tuỳ thuộc vào động tác mà bạn đang thực hiện. Vì lý do này, tập với tạ ấm khó hơn so với tạ đơn/tạ đôi'.
Khó hơn nhưng cũng hiệu quả hơn khi coi tạ ấm là một công cụ tập luyện toàn thân. Scharff bổ sung: 'Do trọng tâm của lực liên tục thay đổi giúp bạn tăng cường độ ổn định ở cơ thể, đặc biệt là vùng cơ trung tâm và vai'.
Điều tuyệt vời nhất của các bài tập với tạ ấm là bạn có thể kết hợp chúng để tác động tới toàn cơ thể hay chỉ tập trung vào một vùng cơ thể nhất định. Scharff gợi ý: 'Với chu trình tập toàn thân, hãy chọn vừa đủ các động tác để nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính và thực hiện 3 vòng tập. Hoặc bạn có thể chọn 2-3 động tác nhằm vào một phần cơ thể nhất định và tập 3 vòng những động tác đó trong phạm vi buổi tập thường ngày của bạn'.
1. Quăng tạ (Kettlebell swing)
Cách tập:
Cầm tạ ấm có trọng lượng vừa phải bằng cả 2 tay, đứng với chân rộng hơn hông.
- Đẩy hông ra sau, gập đối nhẹ nhàng để đưa tạ vào giữa 2 chân.
- Siết chặt cơ mông và đẩy hông về trước để quăng tạ lên vị trí ngang bằng vai, đảm bảo cánh tay thẳng và nhóm cơ trung tâm siết chặt.
- Đảo ngược động tác, đưa tạ ấm vào giữa 2 chân. Hoàn tất 1 lần tập.
Gợi ý số lần/số hiệp tập:Scharff cho biết: 'Tôi thích hoàn thành bài tập quăng tạ ấm theo mô hình kim tự tháp. Bắt đầu bằng 20 lần tập với tạ nhẹ hơn, 15 lần với tạ vừa phải và kết thúc với 10 lần với tạ nặng hơn'.
Hiệu quả:Đây là động tác toàn thân, đặc biệt nhắm vào nhóm cơ mông và dây chằng do sức mạnh của bạn xuất phát từ phần thân dưới.
2. Quăng tạ một tay (Single-arm kettlebell swing)
Cách tập:
Bài tập với tạ ấm - Quăng tạ một tay
- Cầm tạ có trọng lượng vừa phải bằng 1 tay, đứng với chân rộng hơn hông.
- Vào tư thế gánh tạ (squat) cho tới khi đùi gần song song với sàn. Di chuyển tạ vào giữa 2 chân.
- Đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng đầu gối và quăng tạ lên vị trí ngang ngực, sao cho cánh tay thẳng.
- Vào tư thế gánh tạ , quăng tạ giữa 2 chân. Hoàn tất 1 lần tập.
Gợi ý số lần/số hiệp tập:Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần tập, áp dụng cho từng bên.
Hiệu quả:Như bài tập quăng tạ thông thường, bài tập này tác động tới toàn bộ cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ mông và dây chằng. Nhưng sử dụng 1 cánh tay sẽ giúp tác động tới nhóm cơ xô (nhóm cơ giữa lưng sang 2 bên).
3. Nâng, đặt tạ xoắn tay (Kettlebell deadlift clean)
Cách tập:
Bài tập với tạ ấm - Nâng, đặt tạ xoắn tay
- Đứng với chân mở rộng bằng hông. Đặt tạ ấm trọng lượng vừa phải trên sàn, giữa 2 chân.
- Vào tư thế gánh tạ (squat), giữ lưng phẳng. Dùng 1 tay cầm lấy tay cầm tạ ấm, ngón cái hướng ra phía sau bạn.
- Nhanh chóng ép lực vào gót chân để đứng lên, để lực từ chuyển động đứng lên mạnh mẽ này tạo lực cho tạ di chuyển từ sàn lên vị trí ngang ngực.
- Tạ ấm nên xoắn lại quanh cổ tay bạn và kết thúc ở vị trí trung tâm của ngực.
- Hạ thấp người để trở về mặt sàn, lặp lại động tác.
Gợi ý số lần/số hiệp tập: Thực hiện 3 hiệp tập, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập, cho từng bên.
Hiệu quả:Động tác này thử thách nhóm cơ mông, cơ xô và nhóm cơ trung tâm. Cơ mông là nguồn lực của bạn và chuyển động về một phía giúp nhóm cơ xô cũng như cơ trung tâm phải hoạt động tích cực để giữ cân bằng cho cơ thể.
4. Dạng chân, cúi người, nâng tạ kiểu sumo (Kettlebell sumo deadlift)
Cách tập:
Bài tập với tạ ấm - Dạng chân, cúi người, nâng tạ kiểu sumo
- Đứng với chân mở rộng bằn vai, ngón chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
- Vào tư thế gánh tạ (squat), nắm lấy tay cầm tạ ấm loại nặng.
- Dùng lực đẩy từ gót chân áp chặt vào sàn, đứng dậy, giữ 2 tay mở rộng. Hoàn tất 1 lần tập.
Gợi ý số lần/số hiệp tập:Thực hiện 3 hiệp tập, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.
Hiệu quả:Bài tập này tác động tới nhóm cơ mông, cơ trung tâm và cơ lưng. Nâng tạ sumo thực sự tốt cho cơ mông và cơ khép do bạn tập trung vào việc siết chặt hai chân mà không đẩy hai bàn chân lại gần nhau. Cơ trung tâm và cơ lưng cũng tham gia vào động tác này để giữ tạ ấm chuyển động theo chiều dọc, đồng thời đảm bảo thân trên của bạn ở vị trí thích hợp.
5. Nâng tạ ấm kiểu Romania (Romanian deadlift with kettlebell)
Cách tập:
Bài tập với tạ ấm - Nâng tạ ấm kiểu Romania
- Bắt đầu với tư thế đứng, chân mở rộng bằng hông. Tạ ấm nặng đặt trên sàn, bên phải, ngay giữa vị trí 2 vòm khum bàn chân.
- Dùng cả 2 tay cầm tạ, ngực nở, vai cao hơn hông.
- Siết chặt cơ mông để đứng lên, cầm tạ theo.
- Từ từ hạ thấp người, trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 lần tập.
Gợi ý số lần/số hiệp tập:Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.
Hiệu quả:Bài tập này nhắm tới dây chằng, cơ mông và lưng. Nâng tạ kiểu Romania thử thách dây chằng nhiều hơn so với kiểu sumo bởi ngón chân bạn chỉ thẳng lên trước và chân bạn duỗi dài hơn nhiều so với kiểu sumo. Bạn sẽ cảm nhận dây chằng căng ra khi hạ thấp tạ và nhóm cơ mông kết hợp dây chằng sẽ siết lại để giúp bạn trở về tư thế đứng.
6. Số 8 (Figure 8)
Cách tập:
Bài tập với tạ ấm - Số 8
- Đứng với chân mở rộng hơn so với hông, đầu gối gập, tạo thành 1/4 tư thế gánh tạ (squat), lưng thẳng, ngực nở.
- Cầm tạ ấm vừa phải phía sau chân trái bằng 1 cánh tay ở mỗi bên chân.
- Nắm tạ bằng tay trái, quăng lên phía trước chân trái, giữa 2 chân rồi ra sau chân phải.
- Dùng tay phải bắt lấy tạ và quăng lên phía trước chân phải, giữa 2 chân rồi ra sau chân trái. Hoàn tất 1 lần tập.
Gợi ý số lần/số hiệp tập:Thực hiện 3 hiệp tập, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.
Hiệu quả:Đây là chuyển động chủ yếu tập trung vào thân dưới và vùng hông. Nó tạo cảm giác tương tự một chiếc xích đu và hông, nhóm cơ trung tâm, cơ nhị đầu, cơ xô của bạn sẽ chịu tác động lớn nhất.
7. Vầng hào quang (Halo)
Cách tập:
Bài tập với tạ ấm - Vầng hào quang
- Bắt đầu ở tư thế đứng, chân mở rộng bằng hông.
- Nâng tạ ấm sao cho nó nằm phía trước ngực và cánh tay bạn mở rộng sang 2 bên, khuỷu tay gập.
- Giữ cả 2 khuỷu tay gập, phần còn lại cơ thể đứng yên, từ từ vòng tạ quanh đầu sang phải. Hoàn tất 1 lần tập.
Gợi ý số lần/số hiệp tập: Thực hiện 3 hiệp tập, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập, theo mỗi hướng.
Hiệu quả:Bằng cách không để phần cơ thể còn lại chuyển động, động tác này tập trung vào nhóm cơ tam đầu và vai.
Nguồn: WHM
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!