Ăn đạm thế nào mới thực sự tốt cho sức khỏe?

Protein (đạm) là 'chìa khóa' của chế độ ăn uống lành mạnh. Các chuyên gia nhận định hầu hết chúng ta đã ăn đủ protein, đôi khi quá nhiều. Dưới đây là những lưu ý khi bổ sung đạm được Fox News đưa ra.

Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào cơ thể, lối sống và mục đích của bạn (Ảnh: zipfitclub.co.uk)

Tác dụng

Protein được tạo thành từ các a-xít amin, cung cấp cho cơ thể năng lượng, xây dựng và sửa chữa các mô, giữ tóc và móng chắc khỏe, tạo enzym cho hoóc-môn. 'Hấp thụ đủ protein không chỉ bảo vệ sức khỏe mà còn làm đẹp ngoại hình', Heather Mangieri, chuyên gia dinh dưỡng kiêm phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ cho biết. Protein giúp vận động viên tăng cường cả cơ bắp lẫn thành tích và hỗ trợ những người ăn kiêng giảm cân.

Nên ăn bao nhiêu

Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào cơ thể, lối sống và mục đích của bạn. Thông thường một người trưởng thành cần 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các chuyên gia Mỹ khuyến nghị protein nên chiếm 10-35% lượng calo mỗi ngày.

Người ăn chay dễ bị thiếu protein, vì vậy cần bổ sung thực phẩm như cơm, đậu, bơ hạnh nhân, bánh mì nướng hoặc các hỗn hợp shake, smoothie từ hạt chia.

Phụ nữ có thai, đang cho con bú nên bổ sung 25 g protein mỗi ngày. Tương tự với bệnh nhân ung thư và người muốn lên cân.

Vận động viên có thể tăng lượng protein lên 1,2-1,7 g cho một kg cân nặng tùy thể trạng từng người (Ảnh: australiangymguide.com.au)

Quá nhiều đạm có thể nguy hiểm

Ăn đủ protein là điều quan trọng, nhưng nếu quá mức lại không tốt. Nạp nhiều protein mà không vận động để tiêu hao năng lượng sẽ dẫn đến thừa cân. 'Quá liều' protein còn làm hại thận, gây ra tình trạng mất nước và cản trở sự hấp thụ canxi dẫn đến loãng xương.

Thêm vào đó, chế độ ăn low carbs (cắt tinh bột, ăn nhiều chất béo và protein) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các vận động viên. 'Chúng ta cần tinh bột, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt để có đủ năng lượng, các vitamin nhóm B, chất xơ và các chất béo cần thiết', chuyên gia dinh dưỡng Jim White từ Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ nói.

Những nguồn protein tốt nhất

Không nên ăn quá nhiều protein trong một bữa ăn vì còn cần các dưỡng chất khác cho cơ thể. Duy trì sự cân bằng trong thực đơn là yếu tố được ưu tiên hàng đầu.

Trứng, thịt gà, thịt bò, thực phẩm từ sữa đều là những nguồn protein tuyệt vời. Đậu nành tốt cho tim mạch nhưng không phù hợp cho những người muốn tăng cơ bắp; thay vào đó nên chọn đạm whey và casein.

Nếu sử dụng bột protein, nên lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ trước, bởi đến nay vẫn chưa có kết luận chúng an toàn 100%.