Khoảng thời gian sau tập thể dục rất quan trọng giúp cơ bắp của bạn phục hồi và tái tạo. Ngoài ra, hiệu quả quá trình luyện tập của bạn cũng sẽ tăng nhiều hơn qua chế độ ăn uống cũng như hoạt động trong khoảng thời gian sau khi tập luyện.
Vì thế, nếu bạn muốn tăng cường kết quả tập luyện của mình, hãy thực hiện các hoạt động sau tập luyện này như một thói quen để có được một vóc dáng như mong ước bạn nhé!
Nạp năng lượng
Một khẩu phần ăn có chứa nhiều carbohydrate và protein sau khi tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, một bữa ăn nhẹ lành mạnh đúng lúc sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn phục hồi và xây dựng lại cơ bắp.
Trong khoảng từ 20 đến 60 phút sau khi tập luyện, bạn nên ăn một khẩu phần chứa hai phần ba tinh bột và một phần ba còn lại là protein. Tuy nhiên, nếu mục đích luyện tập của bạn là xây dựng và phát triển cơ bắp, bạn nên ăn ít nhất 30 gram protein và khoảng 30-35 gram tinh bột 15 phút sau khi tập luyện. Còn nếu bạn đang giảm cân hoặc giữ dáng thì nên ăn 45 phút sau khi tập luyện.
Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên ăn sữa chua, trái cây, các loại hạt, sữa protein, trứng, bánh mì sandwich hay thịt gà để bổ sung nguồn năng lượng lành mạnh cho cơ thể.
Cân bằng nước trong cơ thể
Việc bổ sung nước rất quan trọng vì nó giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi sau khi tập luyện của bạn. Hơn nữa, uống nước sau khi tập luyện sẽ giúp các tế bào của cơ thể hoạt động hiệu quả, tăng cường tuần hoàn, đồng thời giúp cân bằng nhiệt độ trong cơ thể.
Vì thế, bạn nên uống 30ml nước lọc trước khi tập luyện, mỗi 20 phút trong khi tập luyện và sau khi tập xong. Nếu không muốn uống nước lọc, bạn có thể thêm một lát chanh vào nước hoặc uống nước ép trái cây nguyên chất thay thế.
Massage
Khi bạn bị căng cơ, nhức mỏi hay gặp tình trạng sưng tấy sau khi tập luyện, bạn nên dành thời gian massage nhẹ nhàng những vị trí đó bằng ống lăn hoặc bóng massage. Bạn hãy lăn nhẹ nhàng và từ từ trên cơ bắp, sau đó giữ ở vị trí bị đau nhức khoảng 30 đến 60 giây.
Mặc đồ chật
Nhiều vận động viên và người tập thể hình thường hay đi tất chật, áo nịt hay quần bó lúc tập luyện. Nghiên cứu gần đây cho thấy việc mặc đồ chật sau khi tập thể dục – ngay cả trong khi bạn ngủ – có thể giúp phục hồi cơ bắp.
Chườm đá
Chườm đá và tắm nước lạnh rất có ích trong việc phục hồi cơ bắp vì nhiệt độ lạnh giúp co các mạch máu trong cơ thể và tiếp thêm oxy cho cơ bắp.
Một gợi ý tuyệt vời khác là bạn nên tắm nước lạnh và chuyển qua tắm nước nóng ngay sau đó. Rất đơn giản, bạn hãy ngâm mình trong nước lạnh khoảng 45 giây, sau đó tắm nước nóng trong vòng 3-4 phút. Bạn nên lặp lại quá trình này nhiều lần và hãy nhớ luôn luôn bắt đầu cũng như kết thúc với nước lạnh.
Tập thư giãn cơ bắp
Tập thể dục cường độ cao đem lại lợi ích lớn cho cơ thể, tuy nhiên tập luyện thư giãn cũng mang lại những kết quả bất ngờ. Nó không chỉ giúp bạn thúc đẩy tuần hoàn máu, thúc đẩy dòng chảy của chất dinh dưỡng đi vào cơ bắp mà còn ngăn ngừa quá trình tạo sẹo ở cơ và mô liên kết. Bạn hãy thử xen kẽ các hoạt động cường độ thấp như yoga hoặc đi bộ một vài lần một tuần.
Có khoảng thời gian nghỉ ngơi
Thời gian phục hồi rất quan trọng trong việc phát triển sức mạnh, năng lượng cũng như tốc độ luyện tập cho bạn.
Nếu luyện tập cường độ cao, bạn hãy thay đổi các bài tập liên quan đến nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Mỗi tuần, hãy dành ra một ngày để nghỉ ngơi và một ngày để tập luyện các bài tập phục hồi như dãn cơ, các bài tập cardio nhẹ hoặc tăng sức bền.
Nếu bạn tập luyện với cường độ vừa phải thì bạn không cần thời gian nghỉ. Tuy nhiên, một thời gian nghỉ nhất định là cần thiết để cho cơ thể và tinh thần của bạn có thời gian thư giãn và hồi phục trước khi quay lại luyện tập cho tuần tiếp theo.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!