Bạn nên nâng tạ bao nhiêu trong buổi tập?

Lần đầu tiên bước vào phòng tập gym, bạn có thể lầm tưởng rằng mình cứ nâng tạ càng nặng càng tốt. Tuy nhiên, mức nâng tạ phụ thuộc vào mục tiêu vóc dáng và thể trạng sức khỏe của người tập luyện nên bạn cần tìm hiểu kỹ để tránh nguy cơ bị chấn thương.

Mỗi người đều có mục tiêu khác nhau khi đăng ký tập gym như tăng cường sức khỏe thể chất, xây dựng cơ bắp vạm vỡ hoặc cải thiện vóc dáng thon gọn hơn. Việc lựa chọn mức tạ có thể tác động lớn đến sự phát triển kích thước của cơ bắp. Vì thế, bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu bạn nên nâng tạ bao nhiêu trong buổi tập cho phù hợp nhé!

Lựa chọn mức nâng tạ theo mục tiêu

Mức nâng tạ bao nhiêu tùy thuộc vào mục tiêu phát triển cơ bắp của bạn. Nếu bạn đang muốn trở nên khỏe mạnh hơn, bạn cần dùng trọng lượng tạ nặng hơn so với người đang có mục tiêu tăng kích thước cơ. Nếu bạn muốn cải thiện sức bền cơ bắp, bạn sẽ sử dụng trọng lượng tạ nhẹ hơn.

Dưới đây là 3 mục tiêu xây dựng cơ bắp mà bạn có thể tham khảo:

1. Mức nâng tạ rèn luyện sức mạnh

Hầu hết đàn ông và phụ nữ có sức khỏe tốt thường đến phòng gym để nâng tạ với mục tiêu rèn luyện sức mạnh. Đối với các vận động viên Olympic, yêu cầu nâng tạ nặng trong thi đấu đồng nghĩa với việc trong lúc tập luyện phải nâng được mức tạ có trọng lượng nặng tương tự.

Quá trình rèn luyện sức mạnh đòi hỏi bạn phải thực hiện các động tác cần nhiều sự vận động của các khớp cơ khác nhau như sử dụng ghế đẩy tạ, squat, deadlift… Khi nhiều bộ khớp đang hoạt động cùng một lúc, chẳng hạn như khớp vai và khuỷu tay làm việc cùng nhau trên ghế đẩy tạ sẽ vận dụng tổng khối lượng cơ bắp nhiều hơn, nhờ đó sẽ giúp bạn nâng tạ nặng hơn.

Các sợi cơ được sử dụng trong các bài tập nặng được gọi là sợi cơ co giật nhanh, có xu hướng phát triển lớn hơn và mạnh hơn để đáp ứng quá trình luyện tập. Tuy nhiên, những sợi cơ này thường nhanh mỏi, đó là lý do tại sao bạn không thể sử dụng mức nâng tạ nặng nhiều lần được. Bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi nâng những mức tạ nặng.

Ở mục tiêu rèn luyện sức mạnh, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với số lần lặp từ 1 – 6/hiệp với tốc độ vừa phải. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nâng tạ khá dài, khoảng từ 3 – 5 phút để tránh gây tổn thương cơ bắp khi thực hiện các hiệp nâng tạ sau.

2. Mức nâng tạ xây dựng cơ bắp

Những người tập luyện với mục tiêu rèn luyện sức mạnh thường có cơ bắp to lớn, nhưng phương pháp của họ chưa phải là hiệu quả nhất để phát triển kích thước của cơ bắp. Để đạt hiệu quả như ý muốn khi tập luyện nhằm mục đích tăng kích thước cơ bắp, bạn cần biết cách xác định trọng lượng tạ. Bạn có thể lựa chọn mức nâng tạ phù hợp có thể thực hiện 8 – 12 lần/hiệp để tối đa hóa mức tăng cơ bắp.

Điều quan trọng là bạn phải tập đúng tư thế, ví dụ như trường hợp bạn dùng lực quán tính để đẩy tạ lên cao không được tính là tư thế đúng. Để tập luyện đúng bạn cần kiểm soát được mức tạ và các khớp cơ tham gia trong bài, đồng thời bạn nên hạn chế sử dụng các nhóm cơ không liên quan đến bài tập.

Nếu bạn tập đủ 8 – 12 lần/hiệp nhưng chỉ với mức tạ nhẹ hoặc mức tạ mà bạn có thể tập đến lần thứ 13 đều không mang lại hiệu quả cao. Tương tự, bạn chỉ tập được 4 – 5 lần với mức tạ quá nặng cũng không thể phát triển cơ bắp tốt. Những cách lựa chọn mức tạ này không mang lại hiệu quả tối ưu cho mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn.

Bạn nên lựa chọn mức nâng tạ phù hợp để tập từ 8 – 12 lần/hiệp và tránh dùng tạ nhẹ hoặc nặng quá. Khi thực hiện các bài tập theo mục tiêu xây dựng cơ bắp, bạn có thể nghỉ từ 1 – 1,5 phút giữa các hiệp. 

3. Mức nâng tạ tăng sức bền cơ bắp

Bạn muốn phát triển cơ bắp một cách săn chắc và thon gọn hơn, nhưng không quá to lớn? Bạn vẫn có thể xây dựng sức mạnh cho cơ mà không phải gia tăng kích thước bằng cách tập luyện với cường độ thấp. Nhờ đó, cơ bắp của bạn có thể thực hiện nhiều lần trong thời gian dài mà không gây mệt mỏi.

Khi xác định mục tiêu luyện tập là tăng sức bền cho cơ bắp, bạn hãy chọn mức tạ nhẹ để có thể thực hiện từ 15 – 20 lần/hiệp hoặc hơn.  

Việc chọn mức tạ nhẹ không đủ để có kích thích tối đa hóa sức mạnh cũng như kích thước cơ bắp. Bởi vì các cơ đang tham gia vào quá trình đó là sợi cơ co giật chậm chứ không phải là các sợi co giật nhanh. Những sợi cơ này được sử dụng cho các hoạt động kéo dài và thường không tăng kích thước đáng kể như sợi cơ co giật nhanh.

Phòng ngừa chấn thương khi bạn nâng tạ

Dưới đây là một số lưu ý phòng ngừa chấn thương khi nâng tạ để duy trì cơ thể khỏe mạnh:

• Không bỏ qua khởi động:Bạn hãy khởi động làm ấm để tăng nhiệt độ của cơ thể, lưu lượng máu đến các cơ bắp đang hoạt động để giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Bạn cần khởi động đúng cách và kỹ càng.

• Lựa chọn lịch tập phù hợp: Các lịch trình luyện tập trên mạng hầu hết đều mang tính chất tham khảo không chuyên biệt cho một cá nhân cụ thể nào. Vì thế, bạn nên tập luyện theo khả năng của cơ thể tùy vào sức bền và sức chịu đựng cơ bắp của mình.

• Tránh tập luyện quá sức: Bạn không nên tập quá nhiều một lúc, hay nâng tạ quá nặng, hãy lắng nghe cơ thể để có sự tùy chỉnh phù hợp. Các nhóm cơ chính sau khi tập luyện nên được nghỉ ngơi từ 2 – 3 ngày.

• Chọn ngày nghỉ trong lịch tập:Cơ bắp của bạn cần có ngày nghỉ trong lịch để phục hồi. Trong những ngày này, bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng thư giãn cơ như yoga.

• Tập luyện với huấn luyện viên:Nếu bạn có điều kiện, bạn hãy lựa chọn tập cùng huấn luận viên để được hỗ trợ các vấn đề tập luyện khi thực hiện thao tác nâng tạ. Bên cạnh đó, họ có thể đưa ra chương trình luyện tập chi tiết riêng biệt phù hợp với cơ thể bạn giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

• Xây dựng lối sống lành mạnh:Để tránh chấn thương và phát triển cơ bắp, bạn cần bổ sung đầy đủ nước và các chất dinh dưỡng cho cơ thể như protein, vitamin, chất xơ… Bên cạnh đó, bạn cần ngủ đúng giờ đúng giấc để cơ bắp được phục hồi.

Bạn hãy định hướng cho mình mục tiêu phát triển cơ bắp để lựa chọn mức nâng tạ phù hợp với sức khỏe. Đặc biệt, bạn hãy đảm bảo thực hiện đủ các lưu ý để tránh nguy cơ chấn thương khi nâng tạ nhé!

Hoàng Trí | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Để trẻ tập tạ sai thời điểm: Lợi bất cập hại!
• Bất ngờ với các bài tập đơn giản đem lại thân hình đẹp
• Detox toàn thân: Bạn đừng quên tập thể dục!