Các bài tập luyện đốt calo và tăng cơ hiệu quả

Có lẽ bạn sẽ nghĩ rằng tập thể dục thời gian dài sẽ đốt mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, để giảm mỡ, bạn cần quan tâm là tổng số calo tiêu hao chứ không phải tập trong bao lâu. Tuy thể dục truyền thống có thời gian dài hơn, nhưng với phương pháp tập cường độ thấp này, bạn đốt cháy ít calo hơn cường độ cao trong cùng một khoảng thời gian. Đồng thời thể dục cường độ cao còn giúp cơ thể của bạn tiếp tục đốt calo 2-4 giờ sau buổi tập. Ngoài bài tập cường độ cao ngắt quãng (interval training) phổ biến, bạn có thể tập những bài tập dưới đây để đốt calo hiệu quả nhất trong thời gian nhanh nhất.

Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calo dư thừa bằng cách “thách thức” sức chịu đựng cũng như thể lực của bạn. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ một trong các bài tập sau. Đừng chỉ nói với bác sĩ rằng bạn muốn rèn luyện thể chất – hãy cho họ biết chính xác kế hoạch luyện tập của bạn. Bằng cách đó, bác sĩ mới có thể cho bạn biết khi nào thì bạn sẽ sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao đốt calo.

Chuỗi các bài tập Crossfit

Bài tập CrossFit gồm bài tập toàn diện bao gồm tập thể lực, nâng tạ, đốt mỡ mang lại hình thể đẹp, sức mạnh và sự dẻo dai linh hoạt cho cơ thể. Các bài tập CrossFit đòi hỏi nỗ lực tối đa trong khoảng thời gian tối thiểu.

Tất cả các bài tập có thể được thực hiện cùng nhau, hoặc trong bất kỳ sự kết hợp nào:

1. Khởi động khoảng 10-12 phút, kết thúc khởi động khi nhịp tim đạt tối đa 75% hoặc ở mức 7,5 trên thang đo nỗ lực tiếp nhận, trong đó 0 là hoàn toàn không có nỗ lực và 10 là mức tối đa của bạn.
2. Chọn bất kỳ loại hình cardio nào và thực hiện với nỗ lực tối đa của bạn trong 30 giây.
3. Dừng và phục hồi trong 2 phút, hoặc 90 giây nếu bạn đã hoàn toàn ở trong trạng thái tốt. Đừng dành thời gian nghỉ quá nhiều!
4. Thực hiện ba lần bài tập.

Giảm cân nhanh nhất

Để giảm cân và tăng cơ hiệu quả nhất, hãy thực hiện 10 lần squat, 10 lần chống đẩy, và 10 lần gập bụng thay đổi liên tục với tốc độ nhanh nhất bạn có thể làm. Sau đó, thực hiện chín lần mỗi động tác. Sau đó, tám, bảy, sáu, và tiếp tục cho đến khi chỉ còn một lần cho mỗi bài tập. Cố gắng tránh nghỉ ngơi giữa mỗi lượt. Nếu được, hãy ghi lại thời gian bạn thực hiện và cố gắng cải thiện chúng mỗi tuần.

Bài tập tăng sức bền toàn thân (100 burpees)

Nếu bạn không có thời gian, hãy cố gắng thực hiện 100 lần bài tập toàn thân sau đây để tăng sức bền. Nếu bạn không thể thục hiện 100 động tác ngay, hãy bắt đầu với 25 động tác, rồi lên 50, sau đó tăng dần đến 75, và tiếp tục cho đến khi bạn có thể thực hiện được 100 động tác.

1. Bắt đầu ở vị trí ngồi xổm với hai bàn tay đặt trên sàn nhà để trước mặt.
2. Đá chân về sau vào vị trí của động tác hít đất
3. Đưa chân trở lại vị trí ngồi xổm.
4. Nhảy từ vị trí ngồi xổm vào không trung, giữ thẳng người.
5. Lặp lại, di chuyển càng nhanh càng tốt.

Động tác chèo thuyền hoặc đạp xe trong nhà

Khi thực hiện bài tập này, chắc chắn bạn sẽ “vã mồ hôi như tắm” theo đứng nghĩa đen! Bài tập cụ thể như sau:

1. Thực hiện động tác chèo hoặc đạp xe trong một phút.
2. Ưỡn người với động tác hít đất. Sau đó chạy tại chỗ, với bàn chân của bạn chỉ cần đến mặt đất, đếm đến 5. Hạ thấp người xuống ngang tay, và nhảy ra sau vào vị trí hít đất. Thực hiện 1 lần động tác hít đất, sau đó thu và khép chân lại. Đứng và lặp lại trong 1 phút.
3. Ngồi xổm. Đưa bàn tay lên trên đỉnh đầu, ngồi xổm sao cho đầu gối vuông góc 90 độ – và không vượt quá các ngón chân – sau đó đứng lên. Lặp lại khoảng 1 phút.
4. Nhảy sang hai bên. Hai chân khép lại với nhau, ngón chân hướng về phía trước, nhảy từ phía bên này sang bên kia trong vòng 1 phút.
5. Nghỉ ngơi trong 5 phút.
6. Chèo chân hoặc đạp xe trong vòng 1 phút.
7. Nhảy bắt chéo. Với một chân ở phía trước và một ở phía sau, nhảy và “bắt chéo” đôi chân bạn trước khi tiếp đất. Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.
8. Ngồi dáng sumo. Ngồi xổm xuống, sau đó nhảy, hơi đưa chân lên khỏi mặt đất. Thực hiện trong 1 phút.
9. Nhảy bật chân sang 2 bên.Thực hiện trong khoảng 1 phút.

Lặp lại liên tục toàn bộ các bài tập 4 lần trong khoảng 16 phút. Hạ nhiệt cơ thể và sau đó thực hiện giãn cơ.

Bơi lội để đốt calo

Nếu bạn ưa thích bơi lội lẫn bài tập cường độ cao ngắt quãng (interval training), hãy bắt đầu bằng đường bơi tự do 500 mét trong khoảng thời gian 6 phút rưỡi. Hoàn thành đường đua càng nhanh, bạn sẽ có càng nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Sau đó hãy bơi với tốc độ nhẹ nhàng hơn trong 2 phút.

Tiếp theo đó bơi 400 mét tự do trong khoảng thời gian 5 phút rưỡi, và một đường bơi dễ hơn với 2 phút bơi lội. Kết thúc với đường bơi 300 mét trong khoảng 4 phút rưỡi.

Những người thích luyện tập nhanh có thể chọn bài tập này:

1. Bơi tự do 20 mét và nghỉ 5 giây giữa chặng bơi. Hồi phục bằng cách bơi 100 mét, chọn cho bản thân một tốc độ thích hợp.
2. Thực hiện 16 lần bơi 25 mét với 10 giây nghỉ ngơi cùng tốc độ tuỳ chọn, sau đó bơi chậm 100 mét tuỳ vào sự lựa chọn của bạn.
3. Tiếp theo, thực hiện 12 lần đường bơi tự do dài 25 mét với 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần . Hồi phục bằng cách bơi chậm 100 mét
4. Kết thúc với tám đường bơi tự do 25 mét, nghỉ ngơi trong 20 giây giữa mỗi lần.

Bị chấn thương một chân hay một bên hông? Bạn chỉ cần lấy một cái phao và thay bằng “bơi kéo”!

Bài tập này bao gồm ba vòng với bốn lần bơi tự do. Đối với lần đầu tiên, đặt phao giữa mắt cá chân của bạn và bơi kéo bốn lần 200 mét trong khoảng thời gian 3 phút. Vòng thứ hai, bỏ phao ra ngoài và bơi, kéo lê chân. Thực hiện các lượt bơi 200 mét trong khoảng 2,75 phút. Đối với vòng cuối, đặt phao ở giữa hai chân và kéo đi với thời gian 2 phút rưỡi

Nếu cánh tay hoặc vai của bạn đang bị đau – hay đơn giản bạn muốn cho chân hoạt động – sử dụng một kickboard (bàn đạp) và thực hiện hai lượt bơi 100 mét, với 20 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lượt.

Đối với 100 mét bơi đầu tiên, hãy khởi đầu mạnh mẽ với 25 mét đầu, sau đó thoải mái hơn với 75 mét còn lại. Đối với 100 mét thứ hai, hãy khởi đầu mạnh mẽ 50 mét đầu và thoải mái với 50 mét sau. Ở lần thứ ba là 75 mét mạnh mẽ và 25 mét sau thoải mái hơn. Và lần cuối, hãy nổ lực hết sức mình. Sau đó thực hiện lặp lại một toàn bộ bài tập.

Hi vọng những bài tập trên đây sẽ giúp bạn có được vóc dáng khỏe mạnh mà bạn mơ ước!