Càng ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh rằng, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, dinh dưỡng lành mạnh có tác động mạnh mẽ tới sức khỏe của mỗi con người trong suốt cả cuộc đời, thậm chí liên quan đến cả thế hệ sau của họ (dinh dưỡng với chu kỳ vòng đời).
Hành vi ăn uống thiếu khoa học không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe hiện tại mà còn có thể là nguyên nhân của các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và đái tháo đường sau này.
Các bệnh không lây nhiễm có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Thiếu và thừa các chất dinh dưỡng đều tác động tiêu cực tới sự phát triển những căn bệnh này. Vì vậy, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất cần thiết trong phòng bệnh không lây nhiễm.
Dinh dưỡng hợp lý góp phần phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm. Ảnh minh họa
Hiện nay, chế độ dinh dưỡng hợp lý phòng chống bệnh không lây nhiễm được khuyến nghị là: Chế độ ăn cần đủ các chất dinh dưỡng so với nhu cầu cơ thể, ăn đa dạng các loại thực phẩm, các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối giữa nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật.
Lương thực: Đầu tiên phải kể đến là nhóm ngũ cốc, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Hiện nay trên thị trường thường bán các loại gạo trông rất trắng và đẹp mắt do quá trình xay sát kỹ nên đã làm mất đi các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như các vitamin nhóm B nhất là vitamin B1, chất xơ…
Gạo lứt là gạo không bị xay sát kỹ, vẫn còn lớp cám gạo bên ngoài hạt gạo, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, để hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường.
Ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác nhau (như khoai lang, khoai tây, ngô …) để làm đa dạng bữa ăn và các chất dinh dưỡng, tăng cường lợi ích cho sức khỏe.
Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-67 % (tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20-25% và phần còn lại 13-20% là từ chất đạm. Mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn mỗi bữa 2 lưng bát cơm.
Chất đạm: Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Nên ăn thức ăn giàu đạm với tỉ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật, tăng cường ăn đậu phụ và cá.
Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do có chứa nhiều cholesterol, nhân purin... vì vậy, không nên ăn nhiều. Nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần.
Ăn thịt ở mức vừa phải (không quá 100g/ngày/người trưởng thành). Trung bình 1,5kg thịt/tháng. Các loại thịt đỏ không sử dụng quá 10% năng lượng, ưu tiên thịt gia cầm. Khuyến khích ăn cá: ít nhất ba bữa cá/tuần, trung bình 2,5kg cá/tháng.
Tăng sử dụng đậu tương và chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... (nguồn chất đạm, chất béo quý giá, nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống oxy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol) và các hạt họ đậu khác. Nên ăn 2-3kg đậu phụ/tháng.
Chất béo:Cần đảm bảo một tỷ lệ cân đối giữa nguồn chất béo động vật (mỡ lợn, mỡ gà...) và chất béo thực vật (dầu, đậu tương, vừng, lạc...) . Nên giữ trong khẩu phần hàng ngày ít nhất là 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không nên vượt quá 60%, nên ăn phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật, không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng các chất béo thực vật.
Dầu, mỡ để rán chỉ dùng một lần rồi đổ bỏ; hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.
Rau và quả chín: Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 gam rau, quả mỗi ngày có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …
Muối, gia vị nên hạn chế ăn mặn. Thói quen ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tăng huyết áp, ung thư dạ dày. Chỉ nên ăn < 5g muối/ngày/người (gần bằng một thìa cà phê).
Thực hiện lối sống lành mạnh:Không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu bia, tăng cường vận động mỗi ngày và duy trì cân nặng ở mức vừa phải là những yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt, phòng chống mắc các bệnh không lây nhiễm.
ThS.BS Nguyễn Văn Tiến(Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!