Để cải thiện sự trao đổi chất và ngăn chặn tăng cân, ngay từ khi còn trẻ bạn cần làm 8 điều này

Theo các nhà khoa học, sau tuổi 20, cứ mỗi 10 năm, tỉ lệ trao đổi chất của chúng ta chậm lại 2%. Chúng ta cũng có xu hướng di chuyển ít hơn khi chúng ta già đi. Chuyển hóa chậm, hoạt động thể chất ít và thói quen ăn uống không lành mạnh có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe ở một người trung niên. Vậy có cách nào để tăng cường trao đổi chất và kiểm soát cân nặng khi đã chuyển sang độ tuổi này không?

Chúng ta đều biết rằng tập thể dục và gắn bó với một chế độ ăn uống là cần thiết khi nói đến kiểm soát cân nặng. Nhưng ít người trong chúng ta nhớ rằng thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể cung là điều rất quan trọng để giữ sức khỏe và giữ cho cơ thể cân đối, không thừa cân. Sự trao đổi chất chậm lại có thể là dấu hiệu của các vấn đề lớn liên quan đến sức khỏe lớn và có thể làm hỏng nỗ lực giảm cân của chúng ta.

Để cải thiện sự trao đổi chất và ngăn chặn tăng cân khi có tuổi, ngay từ khi còn trẻ bạn cần duy trì 8 điều sau đây.

1. Đi khám

Theo Hiệp hội tuyến giáp Hoa Kỳ, có một mối quan hệ phức tạp giữa bệnh tuyến giáp, trọng lượng cơ thể và chuyển hóa. Hormone tuyến giáp điều chỉnh sự trao đổi chất ở cả động vật và con người. Tăng cân ở tuổi trung niên có thể có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe như tuyến giáp hoặc rối loạn tuyến tiền liệt.

Đặc biệt, rối loạn tuyến giáp làm giảm tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, dẫn đến tăng cân. Nếu bạn muốn giữ sức khỏe và giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể hoạt động tốt, hãy đến bác sĩ nội tiết hoặc bác sĩ gia đình mỗi năm một lần để kiểm tra hệ thống nội tiết của mình.

2. Điều chỉnh những thói quen hàng ngày của bạn

Nghiên cứu của các nhà khoa học tại đại học Colorado đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến lượng thức ăn bạn ăn và kết quả là cân nặng của bạn phải chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn cần có thêm năng lượng để có thêm giờ tỉnh táo và bạn cảm thấy đói. Kết quả là, bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết và tăng thêm cân.

Đảm bảo rằng bạn không bỏ qua bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và nó 'đánh thức' sự trao đổi chất của cơ thể bạn. Bạn nên chọn bữa ăn sáng giàu vitamin và chất xơ như bột yến mạch với các loại hạt và quả mọng hoặc trứng tráng với rau và thảo dược là tốt hơn cả.

3. Chăm chỉ vận động cả ngày

Công nghệ càng phát triển, chúng ta càng có xu hướng lười di chuyển hơn. Bạn có biết không, lười di chuyển, ít vận động chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Tốt nhất, bạn nên tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần để giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh, giảm nguy cơ phát triển nhiều chất béo.

Nếu bạn tập thể dục nhưng nhận thấy rằng việc tập luyện của bạnkém hiệu quả, hãy thử các bài tập cường độ cao ngắt quãng, hoặc HIIT. Chiến lược tập luyện này thay thế các giai đoạn tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn với thời gian hồi phục ít dữ dội hơn. Nghiên cứu đã chứng minh rằng thậm chí 15 phút HIIT có thể hiệu quả hơn một buổi tập huấn thông thường kéo dài một giờ. HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình đào tạo và sẽ tiếp tục có hiệu quả ngay cả 24 giờ sau đó.

Nếu bạn tập thể dục với tạ 1,5kg, hãy thử quả tạ nặng 2,5kg và bạn sẽ thấy rằng bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

4. Uống đủ nước

Thực tế rõ ràng là uống nước trước bữa ăn có thể lấp đầy bạn và khiến bạn ăn ít hơn, nhưng ít người trong chúng ta biết rằng nước cũng có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu của các nhà khoa học tại Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng Franz Volhard và Helios-Klinikum-Berlin, Đại học Y khoa Berlin, Đức, đã chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước có thể làm tăng chuyển hóa lên đến 25% trong một giờ. Bạn có thể tăng hiệu ứng đốt cháy calo này bằng cách uống nước lạnh và làm cho cơ thể bạn sử dụng thêm năng lượng để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.

5. Tránh các sản phẩm làm chậm quá trình trao đổi chất

Có một số sản phẩm bạn nên cắt giảm nếu bạn không muốn tăng cân bởi vì nó làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Bánh mì trắng và mì ống màu trắng làm từ bột mì trắng là những thực phẩm điển hình. Lisa Moskovitz, giám đốc điều hành của New York Nutrition Group ở New York nói, bột mì trắng được làm từ bột màu trắng đã qua chế biến được tẩy sạch tất cả chất xơ và chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa. Cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn để tiêu hóa thức ăn làm từ bột mì trắng, do vậy bạn sẽ thừa calo và tăng cân. Vì vậy bạn nên thay thế bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn cũng nên tránh uống nước giải khát và đồ ăn nhẹ có chứa xi-rô ngô fructose cao (HFCS). Các nhà sản xuất thường sử dụng chất làm ngọt này vì nó rẻ. HFCS chứa nhiều calo và bạn nên biết điều này cũng là thủ phạm ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

6. Ăn các sản phẩm làm tăng sự trao đổi chất

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và huyết áp tâm thu. Epigallocatechin gallate (EGCG) được tìm thấy trong trà xanh làm tăng quá trình oxy hóa chất béo và tăng chi phí năng lượng khoảng 4%.

Cá và ớt cay là một trong những sản phẩm khác giúp bạn đốt cháy chất béo. Các axit béo omega-3 chỉ được tìm thấy trong cá béo có thể làm giảm đói và sự thèm ăn trong khi capsaicin tìm thấy trong ớt cay như ớt, habaneros, và jalapeños làm cho cơ thể tạo ra nhiều nhiệt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

7. Tránh uống rượu

Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình, rượu là một trong những sản phẩm bạn muốn giảm hơn - và không chỉ vì 'lượng calo trống' mà nó chứa. Cơ thể chúng ta không thể cất giữ rượu và chuyển hóa nó ngay lập tức. Chất béo và đường không thể được chuyển hóa hiệu quả trong quá trình tiêu thụ rượu, có thể gây tăng cân. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ tiêu thụ rượu ở mức vừa phải.

Nguồn: BS