Muốn kiểm soát được tâm trạng cáu gắt khi mãn kinh, điều quan trọng nhất là bạn cần nhận thức được đây chỉ là một giai đoạn bình thường của cuộc đời mình.
Bạn thường cảm thấy tâm trạng trở nên dễ cáu giận và khó kiểm soát khi vừa bước vào thời kỳ mãn kinh. Tại sao mãn kinh và cáu gắt lại có liên quan đến nhau? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu nguyên nhân bạn thường giận dữ trong giai đoạn này cũng như biện pháp cải thiện nhé.
Mối liên quan giữa tình trạng cáu gắt và thời kỳ mãn kinh
Đối với hầu hết phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh chính là một phần của quá trình lão hóa tự nhiên. Trong đó, giai đoạn mãn kinh thường xuất hiện khi phụ nữ ngừng hẳn chu kỳ kinh nguyệt trong suốt một năm. Theo ước tính của các thống kê ở Mỹ, phụ nữ thường sẽ bước vào giai đoạn mãn kinh vào khoảng độ tuổi 51.
Các tác nhân liên quan đến thời kỳ mãn kinh có thể là nguyên nhân gây ra sự giận dữ và cáu gắt ở nhiều phụ nữ. Ngoài tình trạng căng thẳng do mất ngủ và các cơn nóng bừng do mãn kinh gây ra, sự nhận thức rằng bản thân ngày càng già đi cũng như bước vào giai đoạn khác lão hóa trong cuộc đời có thể góp phần khiến cho tâm trạng của phụ giới trở nên tiêu cực và không ổn định. Tuy nhiên, trên thực tế, nguyên nhân chính gây nên tình trạng cáu gắt này lại chính là do sự thay đổi của các hormone estrogen và seretonin.
Estrogen và serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng thế nào?
Estrogen là một loại hormone chịu trách nhiệm kiểm soát hầu hết các chức năng sinh sản của nữ giới. Và khi bạn dần tiến vào thời kỳ mãn kinh, buồng trứng của bạn ngày càng sản sinh ra ít estrogen hơn.
Estrogen còn có khả năng kiểm soát lượng serotonin tiết ra trong não bộ. Serotonin là một chất hóa học dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng. Nếu bạn sản sinh ít estrogen thì não bộ cũng sẽ tiết ra ít serotonin. Và điều này có ảnh hưởng trực tiếp đến các cảm giác tích cực cùng độ ổn định của tâm trạng. Do đó, việc cân bằng hormone bằng cách thay đổi lối sống cũng chính là bí quyết để bạn dễ dàng kiểm soát cảm xúc theo cách tự nhiên nhất.
Bí quyết giúp bạn lấy lại tâm trạng bình ổn khi mãn kinh
1. Xây dựng chế độ ăn uống điều độ
Chế độ ăn hằng ngày có tầm ảnh hưởng cực kỳ quan trọng đối với mức hormone trong cơ thể. Và trong đó, việc tăng cường bổ sung các dưỡng chất như vitamin D, canxi cùng sắt thông qua nhiều loại thực phẩm có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Không những thế, bằng cách bù đắp vai trò của lượng estrogen bị mất đi do giai đoạn mãn kinh, các dưỡng chất này còn giúp duy trì sức khỏe của xương.
Giai đoạn mãn kinh đã được chứng minh là có liên quan đến tình trạng tăng cân chính là một tác nhân gây tác động ngược lại đến tâm trạng. Vì thế, việc xây dựng chế độ ăn uống giàu chất xơ sẽ giúp bảo vệ sức khỏe đường ruột cũng như duy trì chức năng hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các estrogen thực vật chứa trong đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng của giai đoạn mãn kinh. Do đó, bạn nên cân nhắc việc thêm những thực phẩm như đậu nành Nhật Bản, đậu phụ cùng sữa đậu nành vào các bữa ăn hằng ngày.
Tuy nhiên, phụ nữ có tiền sử mắc bệnh ung thư nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi ăn bổ sung đậu nành trong chế độ dinh dưỡng. Ngoài ra, caffeine cũng được chứng minh là có liên quan đến các cơn nóng bừng và đổ mồ hôi vào ban đêm, do đó việc cắt giảm tiêu thụ caffeine có thể giúp ích trong việc cải thiện tâm trạng của bạn. Đồng thời, hãy nhớ luôn uống thật nhiều nước và bật quạt trong khi ngủ mỗi đêm để giữ cơ thể luôn thoáng mát nhé!
2. Tập luyện thể thao thường xuyên
Đối với phụ nữ, việc tập thể thao hằng ngày có thể giúp kích thích quá trình sản sinh hormone endorphin có tác dụng cải thiện tâm trạng. Trong suốt giai đoạn tiền mãn kinh, bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao hơn bình thường. Do đó, để ngăn ngừa rủi ro, bạn nên tập các bài cardio ngay từ bây giờ để tăng cường sức khỏe thể chất về lâu dài. Các bài tập cardio cường độ nhẹ như Pilate, tập chạy trên máy và nhảy dây có thể giúp thúc đẩy máu tuần hoàn tốt hơn, đồng thời cải thiện những cảm xúc tích cực của tâm trạng.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đã khuyến khích những người ở độ tuổi trung niên nên dành ra 2 tiếng rưỡi mỗi tuần để tập luyện các bài cardio cường độ vừa phải để đối phó giai đoạn mãn kinh.
3. Kiểm soát cơn giận bằng các hoạt động sáng tạo
Theo các nhà nghiên cứu trong một thử nghiệm lâm sàng, nếu khả năng kiểm soát các triệu chứng của bạn càng cao, mức độ nghiêm trọng của tình trạng bệnh sẽ càng thấp. Đây cũng có thể lý giải cho nguyên nhân tại sao một số phụ nữ lại nhận thấy những cải thiện về mặt tâm trạng sau khi chuyển hóa những cảm xúc giận dữ mãnh liệt thành năng lượng để thực hiện các hoạt động khác.
Các hoạt động như vẽ tranh, viết lách, làm vườn và trang trí nhà cửa đều có thể giúp cho bạn có thể tự do thể hiện cảm xúc của bản thân theo một cách tích cực. Và khi bạn có thể nhận thức rằng bạn đang dần trải qua một giai đoạn mới trong cuộc sống và quyết định chấp nhận sự thật này theo hướng tích cực, tâm trạng của bạn sẽ nhanh chóng trở nên thoải mái trở lại.
4. Học cách bình ổn tâm trạng và kiểm soát căng thẳng
Các bài tập thiền định cùng “Mindfulness”, là trạng thái khi bạn hoàn toàn tập trung cảm xúc cùng suy nghĩ của mình vào một sự vật nhất định và không nghĩ về bất cứ sự việc nào khác sẽ giúp bạn học được cách kiểm soát tâm trạng. Bằng cách thực hiện một bài tập hít thở sâu, hoặc bắt đầu ngày mới cùng 10 phút tự do suy ngẫm, bạn sẽ dễ dàng tìm lại sự bình yên về mặt cảm xúc.
Hãy áp dụng bài học này để xoa dịu cơn giận dữ cùng các suy nghĩ tiêu cực mỗi khi bạn bùng phát cảm xúc và không thể kiểm soát nó. Khi bạn rèn luyện bài tập này càng nhiều, tâm trạng của bạn sẽ càng trở nên ổn định hơn theo một cách tự nhiên. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham gia một khóa học kiểm soát căng thẳng để có thể tìm ra những biện pháp mới giúp ngăn chặn sự bùng phát căng thẳng hiệu quả nhất nhé!
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Làm sao ngăn ngừa rụng tóc ở thời kỳ mãn kinh?
- Đánh tan những khó chịu của thời kỳ mãn kinh
- Các biến chứng phụ nữ thường gặp thời kỳ mãn kinh!
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!