10 cách đối phó với triệu chứng mãn kinh

Khoảng một nửa số phụ nữ đi làm trong độ tuổi từ 45 và 65 nói rằng việc kiểm soát triệu chứng mãn kinh đôi khi rất khó khăn. Ngoài những cơn nóng bừng, phụ nữ thường bị đổ mồ hôi vào ban đêm, mệt mỏi, ủ rũ và nhức đầu. Những triệu chứng này có thể bắt đầu 2-7 năm trong thời gian chuyển tiếp gọi là tiền mãn kinh, khi quá trình sản xuất hormone estrogen và progesterone bắt đầu giảm. Điều kiện làm việc cũng có thể làm trầm trọng thêm sự khó chịu vào thời kỳ mãn kinh. Dưới đây là 10 cách giúp bạn đối phó với những triệu chứng mãn kinh khi làm việc.

Giảm căng thẳng khi mãn kinh

Stress/căng thẳng là vấn đề thường ngày của những người làm việc công sở. Đáng lo ngại hơn là có khoảng 1/3 trong số đó bị căng thẳng kinh niên.

Bạn có thể giảm căng thẳng bằng các phương pháp thư giãn như yoga, thiền hoặc hít thở sâu. Ví dụ, một bài tập hít thở theo nhịp có thể làm giảm thiểu 50% các cơn nóng bừng, các luồng nóng đột ngột hay xung nghiệt tập trung chủ yếu ở đầu và cổ.

Để giảm căng thẳng, bạn hãy thử tập theo các bước sau:

• Hít vào thật chậm và sâu, sau đó thở ra từ từ đồng thời hóp bụng lại, hãy tiếp tục với khoảng 6-8 nhịp thở trong 1 phút nhé;
• Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày, mỗi lần 15 phút và mỗi khi cảm thấy cơ thể bị nóng bất thường.

Tăng cường giấc ngủ

Yoga, thái cực quyền và thiền định có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Bất cứ loại bài tập nào cũng đều hỗ trợ cho giấc ngủ, tuy nhiên bạn nên chú ý không tập thể dục 3 tiếng trước giờ đi ngủ nhé.

Tốt nhất bạn đừng uống rượu bia trước giờ ngủ bởi rượu bia sẽ khiến bạn dậy muộn đấy. Thay vào đó, bạn có thể uống một cốc sữa ấm để dễ ngủ hơn. Nếu vẫn không ngủ được, hãy ngồi dậy và thử đọc sách đến khi cảm thấy buồn ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ vẫn tiếp tục, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về những giải pháp hỗ trợ giấc ngủ nhé.

Môi trường thoáng mát

Bạn nên làm việc trong một môi trường mát mẻ hoặc nơi làm việc có  nhiệt độ mang lại sự dễ chịu cho bạn. Bạn có thể chọn ngồi gần cửa sổ hoặc sử dụng quạt bàn để giữ mát cho mình. Nếu phải tham dự những cuộc họp, bạn nên chọn ngồi ở vị trí mát nhất trong phòng họp.

Uống nhiều nước

Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp giảm một số triệu chứng khó chịu thời kỳ mãn kinh. Uống nước giúp bạn bù đắp lại lượng nước cơ thể mất đi khi bị nóng. Vì vậy, bạn hãy đem theo bình nước  giữ nhiệt đến nơi làm việc để có thể nạp nước mọi lúc mọi nơi.

Mặc đồ thoải mái

Ăn mặc thoáng mát giúp bạn hạn chế đổ mồ hôi. Bạn cũng nên tránh các loại chất liệu len, lụa hoặc vải không thấm mồ hôi vì những chất liệu này mang rất nóng và bí. Thay vào đó, hãy mặc đồ với chất liệu thoáng mát như vải coton chẳng hạn.

Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh luôn có lợi cho cơ thể. Vào giờ ăn trưa, bạn nên ăn nhiều trái cây, rau củ, cá hoặc ngũ cốc. Những thực phẩm này giúp giảm các cơn xung nhiệt và đổ mồ hôi vào ban đêm, trong khi một chế độ ăn nhiều chất béo và đường ngược lại có thể làm các triệu chứng chuyển biến xấu thêm.

Bạn cũng nên hạn chế đồ ăn cay, uống cà phê, trà hay nước ngọt có chứa caffeine trước một bài thuyết trình lớn hay hội họp để tránh cảm giác hồi hộp, mất tập trung.

Ngăn rụng tóc

Tóc bạn có thể mỏng và rụng nhanh hơn trong thời kì mãn kinh. Đồng thời, lông có thể mọc ở những nơi ngoài ý muốn như cằm và má. Để giảm rụng tóc, bạn hãy chọn sử dụng các sản phẩm nhuộm tóc không chứa hóa chất, đồng thời tránh ánh nắng mặt trời vì tia UV có thể gây khô tóc.

Giảm cân

Khi bạn bị thừa cân, các triệu chứng mãn kinh  có thể xuất hiện nhiều và nghiêm trọng hơn.

Nếu bạn đang làm công việc văn phòng ít vận động, hãy dành thời gian tập thể dục mỗi ngày. Ngoài giảm cân, tập thể dục còn giúp bạn giảm stress, cải thiện tâm trạng và có giấc ngủ ngon hơn. Bạn cũng nên bỏ hút thuốc từ bây giờ, bởi nghiện thuốc lá nặng có thể khiến bạn mãn kinh sớm hơn 2 năm so với bình thường đấy.

Khám sàng lọc ung thư cổ tử cung

Trong  xét nghiệm tế bào cổ tử cung, bác sĩ sẽ lấy một số tế bào khỏi cổ tử cung của bạn và gửi đến phòng thí nghiệm để phân tích. Bạn  nên  đi xét nghiệm lần đầu tiên vào lúc 20-21 tuổi và tái khám mỗi 3 năm một lần.

Nếu bạn 30 tuổi trở lên, bạn cũng nên xét nghiệm HPV ít nhất mỗi 5 năm. Xét nghiệm HPV là một xét nghiệm tầm soát ung thư cổ tử cung, áp dụng cho phụ nữ từ 30 tuổi trở lên. Tuy nhiên, xét nghiệm này không cho bạn biết liệu mình có mắc ung thư hay không. Thay vào đó, xét nghiệm HPV sẽ giúp phát hiện virus gây ra bệnh ung thư cổ tử cung.

Hỏi chuyên gia

Dựa vào các triệu chứng và tiền sử sức khỏe của bạn, bác sĩ có thể kê toa thuốc chứa hoặc không chứa nội tiết tố phù hợp với bạn, giúp bạn đối phó với các triệu chứng mãn kinh.

Bạn nên tự tìm hiểu thêm những kiến thức về giai đoạn mãn kinh và những cách phòng ngừa để ngăn chặn những thay đổi có thể tác động đến bản thân và mọi người xung quanh.

Bạn có thể quan tâm đến đề tài:

• Cách nào tăng ham muốn khi đã mãn kinh?
• Mách bạn cách chăm sóc âm đạo sau mãn kinh
• Bạn có thể uống rượu bia trong thời kì mãn kinh không?