Chạy bộ có giúp bạn giảm cân?

Bạn luôn nghĩ rằng phương pháp giảm cân hiệu quả nhất chính là chạy bộ trong thời gian dài. Nhưng sự thật có phải vậy?

Để xác minh điều này, trước hết chúng ta cần tìm hiểu về các chỉ số và công thức toán học có liên quan đến lượng calo và chỉ số khối lượng cơ thể:

Tính lượng calorie tiêu tốn hàng ngày

BMI (Body Mass Index) – chỉ số khối của cơ thể

• Đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên trọng lượng và chiều cao của bạn;
• Lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi ở trạng thái nghỉ ngơi;
• Những thay đổi do sự giảm cân và tăng cơ.

BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Muốn tính được lượng calo cần thiết cho việc giảm cân, đầu tiên cần tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể mình (BMR).

BMR là thước đo lượng calo mà cơ thể bạn tiêu tốn ngay cả khi nghỉ ngơi, thậm chí là khi bạn ngủ cả ngày. Nói cách khác, bạn cần bao nhiêu calo để cơ thể duy trì hoạt động sống? Có rất nhiều máy tính tiện dụng trực tuyến sẽ giúp bạn biết được BMR của bạn là bao nhiêu. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tính toán theo phương trình Jeor như sau:

BMR của nam = (10 x trọng lượng (kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) − (5 x độ tuổi) + 5

BMR của nữ = (10 x trọng lượng (kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) − (5 x độ tuổi) – 16

Bước tiếp theo, bạn cần biết mức độ hoạt động của mình để tính ra lượng calo cơ thể cần cho một ngày hoạt động − không chỉ khi bạn nghỉ ngơi.

Chỉ số mức độ hoạt động của bạn được tính như sau

• Không tập thể dục = 1.2
• 1−3 ngày tập luyện/tuần = 1.375
• 3−5 ngày tập luyện/tuần = 1.55
• 6−7 giờ tập thể dục mỗi tuần = 1.725

Cuối cùng, hãy dùng công thức sau, bạn sẽ có thể tính được lượng calo cần thiết cho một ngày hoạt động của mình:

Calo cần cho một ngày = BMR x Mức độ hoạt động của bạn

Giảm bao nhiêu calo mới giảm được cân nặng?

Nếu muốn giảm cân bằng việc chạy bộ, bạn cần phải giảm lượng calo xuống thấp hơn mức cần cho việc duy trì cân nặng hiện tại. Lượng calo cần giảm ước tính khoảng 3.500 calo mỗi tuần, tương đương 500 calo một ngày.

Theo công thức trên, để giảm 450g trong một tuần, bạn sẽ cần phải giảm đến 500 calo. Một giải pháp khác, bạn có thể giảm 15% đến 20% lượng calo mà bạn nạp hằng ngày và bắt đầu điều chỉnh theo mục tiêu giảm cân của bạn.

Bạn cũng nên lưu ý rằng, nếu mức độ hoạt động của bạn tăng lên liên tục và đáng kể, bạn nên tăng lượng calo cho phù hợp với cường độ vận động như thế, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân hoặc hiệu suất giảm cân của bạn có bị ảnh hưởng thì tuyệt đối không được để giảm xuống dưới mức 1.200 calo mỗi ngày.

Ví dụ thực tế

Một cô gái 23 tuổi (nặng 54 kg, chiều cao 157 cm) muốn giảm 4 kg, cô ấy chạy bộ 3 lần mỗi tuần và chạy khoảng 2 km/lần. Như vậy, theo tính toán cô ấy sẽ đốt cháy 277 calo cho mỗi lần chạy. Theo lộ trình này thì đến ngày 9/1/2018 cô ấy mới đạt được mục tiêu đề ra.

Kết quả cho thấy chạy bộ không phải là cách giảm cân thực sự hiệu quả, nó chỉ là một hình thức vận động làm hao hụt calo. Nếu bạn xem việc chạy là một hình thức tập thể dục thì đó là một điều tuyệt vời, tuy nhiên nếu bạn làm vậy chỉ vì muốn giảm cân thì đó không hẳn là sự lựa chọn thông minh.

Chính vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì hãy chọn các bài tập Cardio. Nó là bài tập thể dục làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động. Nó là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập, vì vậy điều cốt yếu ở đây là tìm ra một giải pháp bền vững mà bạn thực sự yêu thích nó.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• 9 lí do bạn không nên tập thể dục liên tục mỗi ngày
• Giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn uống hợp lý hay tập thể dục?
• 7 bài tập thể dục hiệu quả bất ngờ mẹ bầu nên thử