Đi bộ 20 phút mỗi ngày có giúp bạn giảm cân không?

Nhiều người thắc mắc đi bộ 20 phút mỗi ngày liệu có giúp họ giảm cân được hay không? Cũng có nhiều người cho rằng đi bộ chẳng giúp ích gì cho việc giảm cân như các hình thức tập luyện khác. Vậy đâu là mối quan hệ giữa việc đi bộ và cân nặng?

Đi bộ là một hình thức luyện tập vững chắc và dễ tiếp cận. Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân khi kết hợp với việc kiểm soát lượng calo. Bạn sẽ giảm cân khi đốt cháy được nhiều calo hơn so với lượng calo bạn nạp vào cơ thể, bởi việc này giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ giống như một nguồn năng lượng. Trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống hoặc kế hoạch ăn uống mới, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được có được những lời khuyên y khoa.

1. Thiếu hụt calo

Có tới 3.500 calo trong 0,5 kg chất béo cơ thể. Do đó mà để giảm được 0,5 kg, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức bạn tiêu thụ trong một khoảng thời gian. Nếu bạn tiêu tốn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng, bạn có thể giảm cân hoặc tăng cân cho dù bạn chỉ đi bộ hàng ngày.

2. Đốt cháy calo

Theo máy đo lượng calo được đốt cháy của CSG Network, một người nặng 72 kg đi bộ trong 20 phút với tốc độ 5 km/h sẽ đốt cháy 97 calo. Do đó, nếu người này đi bộ 20 phút mỗi ngày mỗi ngày trong tuần, anh ta sẽ đốt cháy tổng cộng gần 700 calo. Nếu lượng calo hàng ngày đưa vào cơ thể chính xác là lượng cần thiết để duy trì cân nặng ổn định mà không tập thể dục, lượng calo bị đốt cháy trong quá trình đi bộ sẽ tạo nên sự thiếu hụt đáng kể cho 0,5 kg mỡ cơ thể bị mất đi mỗi năm tuần.

3. Các biến số

Số lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào một vài biến số. Bạn càng nặng cân thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn khi đi bộ với cùng thời gian, cùng khoảng cách và tốc độ như một người nhẹ cân hơn. Do đó, bạn có thể giảm cân dễ dàng hơn khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện. Đi bộ nhanh hơn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ như một người nặng 72 kg sẽ đốt cháy 109 calo khi đi bộ 20 phút ở tốc độ 7,2 km/h và đốt cháy 97 calo ở tốc độ 5 km/h.

4. Một vài cân nhắc

Đi bộ là một hình thức luyện tập nhẹ nhàng gây ra ít sức ép, sức căng lên cơ thể và khớp hơn chạy bộ hoặc các bài tập thể thao có cường độ cao hơn khác. Ngoài ra, bạn cũng không phải sắm sửa gì cho việc đi bộ, trừ việc bạn chỉ cần mua một đôi giày thể thao dành riêng cho mục đích đi bộ. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc có vấn đề về viêm khớp, bạn có thể áp dụng việc đi bộ trên các bề mặt mềm mại hơn, chẳng hạn cỏ hoặc cát để cảm thấy dễ chịu hơn khi đi trên vỉa hè xi măng.

5. Đi bộ hiệu quả

Với ba tư thế đi bộ dưới đây, bạn sẽ tối đa hóa được lượng calo mình đốt cháy, trong phần lớn thời gian luyện tập.

Không cúi gầm mặt xuống đất

Bạn không nên nhìn chằm chằm vào hai bàn chân của mình, bất kể đôi giày của bạn có thời trang đến đâu. Thay vào đó, bạn nên tập trung nhìn vào một điểm cách bạn khoảng 3m trước mặt. Điều này sẽ làm cho bước chạy của bạn dài hơn, đồng thời giúp cổ chân thẳng với cột sống một cách thoải mái.

Kích hoạt các cơ bụng của bạn

Khi bạn hóp bụp và đẩy rốn về hướng cột sống lưng, bạn sẽ tạo ra tư thế đi bộ tốt hơn.

Ép cơ mông

Hông của bạn phải luôn chuyển động suốt quá trình đi bộ. Để có được động lực tốt nhất cũng như để có thể đi lâu hơn và nhanh hơn, bạn nên giữ cho cơ mông thật chắc.

Đi bộ đem lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân cũng như tác động tốt đến sức khỏe, đặc biệt nó thích hợp với những người gặp các vấn đề về xương khớp. Tuy nhiên, bạn chỉ có thể đi bộ giảm cân khi lượng calo bạn nạp thêm vào cơ thể không nhiều hơn số calo tiêu hao khi đi bộ.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• 5 lợi ích không ngờ đến từ việc đi bộ
• Giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn uống hợp lý hay tập thể dục?
• Chạy bộ có giúp bạn giảm cân?