9x tăng 21kg, cao thêm 6cm sau 3 năm tập gym

Sau 3 năm tập gym, Đặng Tiến Hợp (sinh năm 1991, Hà Nội) đã tăng 21kg (từ 58kg lên 79kg) và 6cm chiều cao (từ 1,72m lên 1,78m). Hiện tại anh sở hữ vóc dáng vạn mỡ, cơ bụng 6 múi.

Thể hình của Tiến hợp sau khi tăng 21kg.

Dưới dây là chia sẻ của Tiến Hợp về quá trình thay đổi vóc dáng cùng Zing.vn:

Thực đơn 8 bữa/ngày

Thời gian đầu tập luyện, tôi không chú ý đến chế độ dinh dưỡng vì cho rằng nó không quan trọng và điều kiện kinh tế có hạn. Sau này, tôi dành nhiều thời gian tìm hiểu hơn về thể hình và nhận ra đây chính là sai lầm cơ bản khiến tôi tập luyện không hiệu quả.

Theo tôi, chế độ dinh dưỡng chiến 70% thành công tập luyện của bạn. Mỗi ngày, tôi chủ động dậy sớm đi chợ và tự chuẩn bị đồ ăn đi làm.Thức ăn chế biến sẵn không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho người tập gym.

Tôi chia nhỏ thực đơn trong ngày thành 8 bữa và chế độ ăn thay đổi theo từng giai đoạn khác nhau. Chi phí cho ăn uống trong của tôi khoảng 3-4 triệu mỗi tháng. Ngoài ra, tôi hạn chế dùng bia rượu, các chất kích thích vì nó không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người chơi thể thao.

Tôi luôn cố gắng đủ ngủ gấc. Đây là thời điểm giúp phục hồi và phát triển những nhóm cơ mà chúng ta đã tập luyện. Nếu không ngủ đủ giấc, tinh thần của bạn sẽ không tập trung và hoàn thành tốt buổi tập.

Tự tạo lịch tập

Cơ thể mỗi người đều có những đặc điểm riêng. Vì vậy, bạn hãy tìm hiểu về thể trạng của bản thân để lên lịch tập luyện thích hợp.

Từ 2-3 tuần, tôi sẽ kiểm tra lịch tập, cân nhắc và thay đổi nếu chúng không mang lại hiệu quả như mong muốn. Việc làm này khiến tôi hiểu cơ thể mình hơn, biết điểm mạnh, điểm yếu để kịp thời bù đắp.

9X áp dụng thực đơn 8 bữa/ngày.

Hiện tại, tôi đang theo lịch tập mỗi ngày một nhóm cơ và các nhóm cơ phụ có liên quan kèm theo. Cơ thể gồm 3 nhóm cơ chính: lưng, ngực và chân. Vì vậy, chúng ta nên sắp xếp hợp lý, để các nhóm cơ phát triển đồng đều.

Trong quá trình tập thường có 2 giai đoạn là xả và siết. Xả cơ là quá trình tập luyện và dinh dưỡng theo chế độ để cơ bắp được phát triển tối đa trong khoảng thời gian nhất định. Siết cơ là quá trình làm nét các nhóm cơ bắp, đốt mỡ, giảm cân.

Sai lầm lớn nhất của tôi khi tập luyện là việc tôi tự ý thực hiện theo các clip trên mạng và khiến mình chấn thương.

Theo tôi nguyên nhân phổ biến nhất dễ gây chấn thương bao gồm: thiếu tập trung khi luyện tập, tập sai tư thế, tạ quá nặng, khởi động không đủ và thậm chí là dinh dưỡng nghèo nàn. Bất cứ nguyên nhân nào kể trên cũng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Mỗi sáng tỉnh giấc, được cảm nhận cơ thể mình đau nhức vì sự lớn lên của cơ bắp, tôi rất hạnh phúc.

Độc giả Tiến Hợp

Ảnh: NVCC