Không nên cho muối hay gia vị có nhiều muối vào nước luộc rau

Muối với thành phần cấu tạo từ Natri và Clorua được sử dụng rất phổ biến với tính năng làm tăng vị mặn cho món ăn. Muối là loại gia vị được khám phá ra đầu tiên trong lịch sử loài người. Ngoài chức năng tăng vị, muối còn được dùng để bảo quản thực phẩm do đặc điểm ức chế sự phát triển của vi sinh vật khi muối được dùng với nồng độ cao.

Muối được coi là một chất bảo quản tự nhiên quan trọng và đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để bảo quản thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và nhiều loại thực phẩm khác. Trong thực phẩm, muối làm mất nước tế bào vi khuẩn, làm thay đổi áp suất thẩm thấu và ức chế sự phát triển của vi khuẩn.

Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều muối, gia vị chứa muối và các thực phẩm chứa muối (chứa Natri) gắn liền với tình trạng mắc các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư … Người Việt cần giảm lượng muối tới mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới là dưới 5g muối/ngày (gần 1 muỗng cà phê muối) (Muối ở đây bao gồm muối, gia vị và các thực phẩm chứa muối).

Tại Việt Nam, phần lớn lượng natri đưa vào không phải từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn mà là từ lượng Natri trong các gia vị được nêm nếm trong quá trình chế biến món ăn.“Cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn”. Có thể giảm lượng muối, gia vị mặn chứa nhiều muối được nêm nếm vào trong món ăn bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác để làm tăng cảm giác ngon miệng bù cho giảm vị mặn do hạn chế muối. Thay vì muối, có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị. Chanh mang vị chua có thể dùng để làm giảm vị mặn của món ăn.

Một cách để làm giảm lượng muối trong khi nấu là nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều. Không nên cho muối hay gia vị có nhiều muối vào nước luộc rau. Cố gắng giảm dần số lượng gia vị mặn trong chế biến vì vị giác sẽ thích ứng khá nhanh theo thời gian trong vòng từ 1 – 2 tuần.

Không nên cho muối hay gia vị có nhiều muối vào nước luộc rau.

Tùy món ăn mà cho muối trước hay sau khi nấu. Muối tăng vị mặn, tăng cường vị ngọt và ức chế vị đắng. Khi nấu các món thịt, muốn để cho thịt có vị ngọt tự nhiên, bạn nên cho muối vào trước. Ngược lại, khi nấu canh, cần vị ngọt từ xương thì nên nấu một lúc cho nước canh ngọt mới nêm muối.

Chúng ta có thể cân nhắc sử dụng các gia vị chứa muối khác để đảm bảo mùi vị không thay đổi như bột canh, hạt nêm, nước tương (xì dầu) và nước mắm chứa hàm lượng muối (natri) ít hơn mà vẫn giữ nguyên vị ngon của thực phẩm.

Những thực phẩm truyền thống của người Việt Nam như dưa, cà, củ kiệu muối thường ăn kèm với các thực phẩm giàu đạm, giàu béo như giò, chả giúp cho khẩu vị được ngon miệng, tránh ngán. Tuy nhiên với hàm lượng muối cao trong các món ăn này, chúng ta cần phải lưu ý, giảm lượng muối khi chế biến, tránh ăn lượng lớn trong một bữa ăn.

Không nên sử dụng đường tinh luyện để nấu ăn

Đường giúp mang lại vị ngọt, giúp món ăn ngon hơn. Ngoài ra, đường là loại thực phẩm cung cấp năng lượng, được sử dụng như gia vị nêm nếm, 1 g đường cung cấp 4 Kcal. Khi ăn vào, đường được chuyển hóa nhanh chóng thành năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều đường gây ra thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. Theo khuyến cáo Tổ chức Y tế thế giới, lượng đường tự do (đường đơn, đường đôi), tiêu thụ trong một ngày không quá 10% năng lượng ăn vào (lí tưởng là dưới 5%), có nghĩa tương đương dưới 25 - 50 g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12 - 25 g đường mỗi ngày với trẻ em.

Bởi vậy, nếu phải sử dụng đường trong chế biến, thì tốt nhất là nên sử dụng đường cát, đường nâu, mật ong …, không nên sử dụng đường tinh luyện. Trong thành phần của đường tinh luyện chứa hàm lượng đường nhiều hơn và cung cấp năn lượng cao hơn. Tiêu thụ 100 g đường tinh luyện với tương đương với nạp vào trong cơ thể 397 Kcal, bên cạnh đó nếu 100 g đường cát/đường nâu với năng lượng tạo ra là 383 Kcal, với mật ong chỉ cung cấp 327 Kcal.

Có thể sử dụng gia vị và các hương vị khác thay vì thêm đường. Vỏ chanh hoặc cam mang lại hương vị trái cây trong khi dùng vani để thêm vị ngọt… Hạn chế thêm đường vào trong chế biến thực phẩm, không những trong nấu nướng mà còn trong pha chế các loại đồ uống, chỉ nên thêm ít hoặc không thêm các loại đường trong các loại nước trái cây, trà uống sẵn. Ngoài các loại đường ra, chúng ta cần lưu ý các sản phẩm có chứa đường khác như các loại bánh kẹo, đồ uống có đường … cũng nên hạn chế sử dụng.

Đường là gia vị rất phổ biến nhất là đối với các món ăn của người miền Nam. Tuy nhiên, món ăn có đường rất dễ bị cháy khét, chính vì vậy bạn nên đun lửa nhỏ và canh không để món ăn bị khô cạn. Đối với các món kho, bạn nên ướp đường vào thực phẩm cho ngấm và thắng đường với nước sôi trước khi kho. Đối với các món canh cần nêm đường, tốt nhất bạn nên nêm khi nước vừa sôi và món ăn sắp chín là được.

Ngoài ra nên cho đường vào món ăn trước khi cho muối để tránh sự bay hơi của muối. Khi làm các món rán và nướng, chỉ nên dùng ít đường để ướp thực phẩm. Trừ một số món ăn cần ướp, còn nói chung, khi nấu nướng, nên cho gia vị khi thức ăn gần chín.

Nên cho gia vị khi thức ăn gần chín.

Trong các món ăn từ xôi, chè… hàm lượng đường thêm vào tương đối cao, 1 suất ăn có thể thêm vào từ 15 – 40 g đường, đạt phần lớn nhu cầu khuyến nghị về đường tự do trong ngày của người trưởng thành. Tuy đây là các món ăn ngọt truyền thống, nhưng ngay từ khi chế biến cũng cần giảm lượng đường cho vào trong quá trình nấu, gia giảm trong món ăn để làm giảm lượng đường tiêu thụ.

Muối và đường là hai gia vị lâu đời, phổ biến trong chế biến thực phẩm, chúng làm tăng vị ngon, hấp dẫn của món ăn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ qúa nhiều muối và đường là nguyên nhân của các bệnh thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm khác như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… Bởi vậy, chúng ta nên hạn chế nêm nếm muối, đường trong bữa ăn hàng ngày, trong các món ăn cũng như đồ uống, sử dụng các loại gia vị thay thế có hàm lượng đường và muối thấp hơn vừa không làm giảm vị ngon mà còn mang lại những thực phẩm lành mạnh cho sức khoẻ của bạn.

Ths.Bs Ngô Thị Hà Phương - Viện Dinh dưỡng Quốc gia