Bạn muốn sở hữu một vóc dáng đẹp như mơ? Hãy thử đầu tư luyện tập aerobic một cách nghiêm túc và nhận về kết quả bất ngờ nhé!
Thể dục nhịp điệu aerobics hay còn gọi là thể dục thẩm mỹ, là bất kỳ hoạt động thể chất nào khiến bạn đổ mồ hôi và thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tim. Tập thể dục aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm tay và chân một cách nhịp nhàng tự nhiên.
Nhiều người tin rằng việc tập aerobic cũng như bất kì các môn thể thao nào khác, chính là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn. Aerobic sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, đặc biệt giúp bạn kéo dài tuổi thọ và nhiều tác dụng khác. Bên cạnh những lợi ích trên, tập thể dục thẩm mỹ cũng tồn tại một vài hạn chế mà bạn cần lưu ý để có chế độ luyện tập phù hợp.
Lợi ích khi bạn tập aerobic
1. Tăng cường trí nhớ
Nhảy aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các bước đi. Bạn có thể bắt đầu bài tập với các động tác đơn giản, mức độ phức tạp sẽ tăng dần đều ở những bài tập sau. Vì vậy, để ghi nhớ những động tác này đòi hỏi bạn phải vận động bộ não linh hoạt và điều đó giúp giảm nguy cơ bị phát triển chứng mất trí nhớ.
Bạn nên tập nhảy ít nhất hai lần một tuần. Khiêu vũ cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị Alzheimer. Nhịp độ nhanh của bài nhảy aerobic buộc bạn thích ứng với những thay đổi trong chuỗi động tác và ghi nhớ các bước đi mới một cách nhanh chóng. Trong trường hợp này, nhảy aerobic giúp bạn tập trung về cả mặt thể chất lẫn tinh thần.
2. Kiểm soát cân nặng
Các động tác aerobic giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể bạn bằng cách giữ cho nhịp tim tăng lên đều đặn trong suốt buổi tập.
Vì vậy, thể dục thẩm mỹ là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cố gắng giảm cân và luyện tập để có cơ bắp săn chắc. Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập aerobic giảm cân sẽ giúp bạn giảm cân nhanh mà an toàn hoặc duy trì cân nặng ở mức cân đối, phù hợp.
Nếu chỉ có một số bộ phận trên cơ thể bị thừa cân, ví dụ vòng eo là một trong những vị trí để tăng cân nhất, bạn có thể tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng. Thể dục thẩm mỹ góp phần cải thiện vóc dáng sẽ phù hợp nếu bạn không quen với những bài tập giảm mỡ bụng khác có cường độ quá cao.
3. Duy trì thể lực ổn định
Tập aerobic có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong khoảng thời gian đầu. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, thể lực ổn định hơn và giảm đi cảm giác mệt mỏi.
Aerobic là bài tập có tác dụng nâng cao độ bền tim mạch. Các bài tập thường được thực hiện trong môi trường có âm nhạc nhịp điệu nhanh. Âm nhạc giúp duy trì tốc độ và tăng sự nhịp nhàng cho các động tác. Các động tác bước và nhảy khác nhau có thể được tăng cường trong hoạt động hàng ngày của bạn, bạn có thể tập tạ mỗi ngày với tạ loại nhẹ để cánh tay và vai trở nên săn chắc hơn.
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tập aerobic có thể giúp bạn:
- Phòng ngừa loãng xương
- Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu
- Kiểm soát tình trạng bệnh động mạch vành tốt hơn
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư
- Tăng lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt – HDL) và giảm lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL)
- Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
- Tăng cường hệ miễn dịch giúp bạn tránh được các bệnh do virus thông thường gây ra như cảm lạnh hoặc cảm cúm.
Nghiên cứu cho thấy, những người tham gia vào các bài tập aerobic thường sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên.
5. Cải thiện tâm trạng của bạn
Tập aerobic có thể giảm bớt tình trạng của bệnh trầm cảm, căng thẳng, lo lắng và khiến tinh thần bạn trở nên thoải mái hơn. Quá trình luyện tập aerobic làm tăng lượng ôxy trong máu bạn, làm cho lưu lượng máu trong cơ bắp được luân chuyển liên tục.
Nếu bạn duy trì một tốc độ mạnh mẽ, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphins là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp người tập khỏe mạnh và tăng sảng khoái. Tập thể dục aerobic cũng giữ cho tâm trí của bạn sắc bén hơn. Ngoài ra, luyện thể dục thẩm mỹ ít nhất 30 phút một ngày và ba ngày một tuần có thể làm giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.
Bất lợi của việc luyện tập aerobic
1. Dễ làm chấn thương xương khớp
Nếu bạn gặp các vấn đề về xương khớp hoặc dây chằng thì e rằng aerobic không phải là sự lựa chọn lý tưởng cho bạn. Các hoạt động bước chân và nhảy lặp đi lặp lại trong quá trình tập aerobic sẽ khiến tình trạng xương khớp trở nên trầm trọng hơn do đó bộ môn này không phù hợp với những người gặp vấn đề về xương khớp.
Các động tác mạnh sẽ gây hại đến khớp, đầu gối; làm mắt cá chân bị tổn thương và khiến bạn đau đớn, nhức nhối sau khi tập luyện. Các lớp dạy nhảy aerobic sử dụng máy đếm nhịp, vì vậy bạn khó có thể bắt kịp nếu bạn có các vấn đề về khớp. Hầu hết các động tác được thực hiện trong bài tập aerobic đều có tác động mạnh và không phù hợp với bạn nếu bạn có xương cốt yếu, có tiền sử với các vấn đề về khớp hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương.
Khi bạn luyện tập chỉ một bài trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, bạn đang đặt áp lực lâu dài lên cùng một loại cơ, khớp trên cơ thể. Điều này có thể dẫn đến chấn thương tại vùng cơ và khớp đó. Một số chấn thương thuộc loại nặng bao gồm viêm gân, cong xương và gãy.
Ngoài ra, còn dẫn đến sự chán nản, nhàm chán cho chính bản thân bạn.
2. Aerobic thường phải tập theo nhóm
Nhảy aerobic gần như luôn được bố trí theo nhóm, tạo điều kiện giao lưu, gặp gỡ giữa những người có cùng đam mê tập luyện thể dục nhịp điệu.
Tuy nhiên, điều này sẽ khiến một số người cảm thấy không thoải mái khi luyện tập. Các lớp tập nhảy aerobic là môi trường náo nhiệt và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn là người hướng nội, thích không gian yên tĩnh, thì e rằng aerobic sẽ không phù hợp với bạn.
3. Đòi hỏi bạn thời gian tập luyện
Tập aerobic với cường độ thấp yêu cầu bạn phải tập trong thời gian dài hơn và đều đặn hơn. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu luyện tập, việc duy trì tập aerobic trong liên tục 30 phút là khá khó khăn, hay có thể nói là gần như không làm được, dù cho bạn thiếu thời gian hay thiếu độ bền thể lực. Tuy nhiên, nếu chưa quen với cường độ luyện tập như vậy hay điều kiện không cho phép, bạn có thể thiết kế những bài tập aerobic thời lượng 5 phút hoặc 10 phút, đảm bảo tăng nhịp tim và duy trì hoạt động liên tục vẫn sẽ đem lại những hiệu quả nhất định. Do đó, đừng vội nản vì không đủ thời gian tập luyện nhé, nếu kiên trì bạn vẫn có thể tận hưởng những lợi ích của aerobic đối với sức khỏe tim mạch.
4. Yêu cầu phối hợp nhiều bộ phận
Với các bài tập aerobic như khiêu vũ nhịp điệu không chỉ đòi hỏi thể lực mà còn cần đến sự kết hợp ăn ý giữa các bộ phận khác nhau của cơ thể. Với những người có thần kinh vận động thấp, xương khớp thiếu linh hoạt, không quen điều khiển cơ thể mình sẽ gặp nhiều khó khăn khi thực hiện các bài tập này. Thay vì khiêu vũ, bạn có thể chọn những bài tập aerobic khác đơn giản hơn như bơi lội hoặc các bài tập trên máy thể thao để cải thiện và duy trì sức khỏe của mình.
Một số bài tập Aerobic đơn giản
Tập aerobic rất đa dạng với nhiều hình thức khác nhau, tùy theo mục đích của bạn để có thể lựa chọn những bài tập aerobic phù hợp. Ví dụ, nếu muốn sở hữu vóc dáng đẹp hơn, các bài tập aerobic sau đây sẽ giúp bạn.
Hello Bacsi giới thiệu với bạn 3 bài tập aerobic tại nhà đơn giản và dễ tập nhất để bạn có thể làm quen với bộ môn thể dục thẩm mỹ này.
1. Leo cầu thang
Với tốc độ ổn định, bạn hãy đi lên và xuống cầu thang ít nhất 10-15 phút. Đây được coi là bài tập thể dục khởi động của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế, thì việc đi bộ lên cầu thang là một bài tập aerobic giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả nhất. Bạn có thể tận dụng việc đi thang bộ thay vì đi thang máy nhé.
2. Nhảy dây
Nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Sau ngày đầu tiên nhảy dây, bạn có thể bị đau nhức do cơ thể chưa thích nghi với cường độ vận động cao. Tuy nhiên, sau vài ngày luyện tập, khi cơ thể bạn đã quen dần thì các triệu chứng này sẽ tự động mất đi, khi ấy bạn sẽ cảm nhận được sự linh hoạt ở các vùng cơ. Nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện trên sàn gỗ để giảm áp lực cho cơ chân
Bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ về chương trình và cường độ tập luyện aerobic trước khi bắt đầu nhé!
3. Ngồi xổm bật nhảy
- Bắt đầu đứng với chân rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân
- Uốn cong đầu gối và đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước
- Từ đây, đẩy lực vào chân và nhảy lên cao, chân thẳng, tay đưa ra phía sau
- Kết thúc 1 lần, lặp lại 15 lần như vậy
Bạn có thể tìm hiểu thêm nhiều bài tập aerobic tại bài viết: 7 bài tập aerobic giúp bạn có vóc dáng gọn gàng
Một số lưu ý cơ bản dành cho bạn
Những người không gặp các vấn đề đặc biệt về sức khỏe có thể đăng ký tham gia các lớp tập aerobic. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập này, bởi sẽ có những nguyên nhân liên quan đến sức khỏe thể chất hoặc tinh thần gây khó khăn cho bạn trong việc luyện tập aerobic.
Để xác định tình trạng của mình có phù hợp với bài tập này hay không, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định đăng ký lớp tập nhé! Ngoài ra, bạn cũng nên liên hệ bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn tham gia các bài kiểm tra riêng biệt trước khi chấp thuận cho bạn tập luyện tập.
Ngoài ra, bạn nên sắp xếp thời gian để tập thể dục aerobic hiệu quả bằng cách:
- Tập từ 3-5 lần mỗi tuần
- Mỗi bài nên kéo dài từ 20-30 phút và cường độ bài tập nên từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn
- Mặc quần áo phù hợp, thoải mái
- Bạn nên dành 5-10 phút làm ấm cơ thể trước khi tập luyện và dành từ 5-10 phút sau khi tập để thực hiện các động tác dãn cơ để tránh chấn thương khi vận động
- Bạn nên lưu ý, hãy bắt đầu các bài tập ở mức cơ bản, phù hợp với bản thân và tăng dần mức độ theo thời gian.
Luyện tập thể dục thể thao như aerobic luôn đem lại những lợi ích về cả mặt thể chất lẫn tinh thần, tuy nhiên bạn cũng nên cân nhắc trước khi lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào để đạt được hiệu quả cao nhưng cũng đồng thời phù hợp với bản thân nhất nhé!
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Tập thể dục điều độ mới khỏe đẹp như ý!
- Vì sao bạn bị đau cơ sau khi tập thể dục?
- 4 xu hướng tập thể dục bạn nên cân nhắc trước khi tập
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!