Vitamin D và axit béo omega-3 trong thai kỳ

Bổ sung vitamin và khoáng chất cho thai kỳ là một trong những cách giúp bạn có được một thai kỳ khỏe mạnh. Bên cạnh các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin D và axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi.

1. Tầm quan trọng của vitamin D

Vitamin D rất quan trọng trong 3 tháng cuối của thai kỳ, khi nhu cầu canxi của bé tăng lên. Hầu hết những vitamin bổ sung trước khi sinh đều không chứa lượng vitamin D tối ưu cần thiết. Ngoài những vitamin bổ sung trước khi sinh, bạn nên uống sữa chứa vitamin D hoặc những loại thức ăn giàu canxi chứa vitamin D. Nếu bạn không uống sữa hoặc ăn những thức ăn giàu canxi khác, bạn nên dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung canxi và vitamin D.

Những thực phẩm giàu vitamin D

Dầu gan cá, cá nhiều dầu, sữa tăng cường dinh dưỡng, trứng, ngũ cốc đều có chứa vitamin D.

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D cao nhất:

• 90 g cá da trơn nấu chín: 570 IU;
• 100 g cá hồi nấu chín: 360 IU;
• 100 g cá thu nấu chín: 345 IU;
• 50 g cá mòi đóng hộp để ráo nước: 250 IU;
• 240 ml sữa tăng cường vitamin D: 100 IU;
• 240 ml nước cam: 100 IU;
• 240 ml sữa tách kem: 98 IU;
• 15 g bơ thực vật: 60 IU;
• 240 g ngũ cốc ăn liền: 40 IU;
• 1 lòng đỏ trứng: 20 IU.

2. Tầm quan trọng của axit béo omega-3

Những vitamin bổ sung trước khi sinh thường không chứa axit béo omega-3. Những lợi ích của omega-3 trong sự phát triển của thai nhi vẫn chưa được chứng minh rõ ràng, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy omega-3 giúp phát triển trí não của bé trong thai kỳ. Nếu bạn không thể hoặc không ăn được cá hoặc những thực phẩm giàu omega-3 khác, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ để dùng các loại thuốc hay thực phẩm chức năng có bổ sung loại axit béo omega-3 phù hợp với bạn.

Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Có ba loại axit béo omega-3 trong thực phẩm:

• Axit alpha-linolenic (ALA);
• Axit docosahexaenoic (DHA);
• Axit eicosapentaenoic (EPA).

ALA được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật, ví dụ như dầu hạt cải, dầu đậu tương, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó và hạt lanh.

Các axit béo omega-3 khác chỉ được tìm thấy dưới dạng tự nhiên trong cá và các loại hải sản khác. Các nguồn tốt nhất của EPA và DHA là các loại cá có nhiều dầu như cá trích hoặc cá hồi.

Cá là nguồn cung cấp omega-3 hiệu quả nhất vì cá có chứa nhiều EPA và DHA. Nếu bạn ăn cá trong thời gian mang thai, bé con trong bụng bạn sẽ được cung cấp rất nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe.

Bộ Y tế khuyến cáo bạn nên ăn ít nhất 150 g cá nấu chín mỗi tuần. Bạn cũng có thể hấp thụ được axit béo omega-3 EPA và DHA qua trứng, dầu cá và các thực phẩm giàu EPA và DHA khác. Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa axit béo omega-3 có nguồn gốc từ các nguồn thực phẩm khác không phải là cá cũng được cho là an toàn cho thai kỳ của bạn.

Hãy lựa chọn ăn các loại cá có hàm lượng các chất độc như thủy ngân thấp tại các cửa hàng, siêu thị uy tín.