Nếu bạn hỏi bất cứ ai đâu là chế độ ăn kiêng tuyệt vời nhất năm 2018, chắc chắn câu trả lời sẽ là Ketogen. Các câu chuyện giảm cân thành công nhờ Keto thu hút sự chú ý trên khắp Instagram. Nhưng dù Keto có thể tạm thời khiến bạn giảm cân, nhưng về dài hạn phương pháp này lại không ổn chút nào. Vì chế độ này đòi hỏi phải tiêu thụ nhiều chất béo, điều này không có lợi cho sức khỏe của bạn.
Chế độ Keto là thế nào?
Trên thực tế, tờ U.S News đánh giá Keto là chế độ ăn kiêng tệ nhất năm 2018. Đầu tiên, hãy cùng tìm hiểu xem chế độ ăn đạm vừa phải và nhiều chất béo này hoạt động như thế nào.
Chuyên gia dinh dưỡng Kelly LeVeque chia sẻ: 'Chế độ ăn kiêng Ketogen khiến cơ thể chúng ta đốt cháy lượng chất béo dự trữ trong cơ thể bằng cách tác động vào 2 hoóc-môn: Insulin và glucagon. Hạn chế tinh bột khỏi chế độ ăn nhằm giảm thiểu lượng insulin và tăng glucagon. Điều này khiến cơ thể chuyển từ chế độ 'dự trữ' sang chế độ 'đốt cháy'. Chúng ta giải phóng triglycerides từ tế bào mỡ và đốt FFA, sản xuất Ketone làm nhiên liệu cho não. Ngoài insulin và glucagon, nhiều loại hoóc-môn khác cũng bị ảnh hưởng, tất cả đều khiến năng lượng từ tinh bột chuyển sang chất béo.
Ăn mỡ để đốt mỡ nghe có vẻ là một điều tuyệt vời. Tuy nhiên, cắt giảm một lượng tinh bột như vậy thực chất sẽ làm cạn kiệt nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể của bạn. Hãy nhớ rằng: Tinh bột không phải lúc nào cũng là kẻ thù.
Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Drayer tiết lộ: 'Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, bạn sẽ cắt giảm rất nhiều lượng tinh bột tiêu thụ, xuống khoảng 20g một ngày, ít hơn lượng tinh bột chứa trong một trái táo! Phương pháp Keto hoàn toàn không phải là phương pháp tối ưu về mặt lâu dài. Cách này không dạy bạn làm sao để có một chế độ ăn lành mạnh. Nếu bạn cần giảm cân nhanh, Keto rất phù hợp, nhưng đa số mọi người khó có thể từ bỏ bánh mì, cơm, mì ống và chỉ ăn các loại hạt và hoa quả.'
Một chế độ ăn kiêng nổi tiếng không kém Keto và Dukan là Whole30. Ở chế độ này, người ăn kiêng sẽ hạn chế rất nhiều chất, ăn nhiều thịt và muối.
'Nếu bạn thực hiện Whole30 đúng cánh, phương pháp này khá hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, tôi không ủng hộ bất cứ phương pháp nào loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất trong chế độ ăn', Benjamin Suyematsu (chuyên gia dinh dưỡng và vận động học, trainer trưởng của V Shred, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của trường Đại học Y – Thể thao Hoa Kỳ) chia sẻ. 'Điều này đúng nếu bạn không có ý định loại bỏ nhiều loại thực phẩm suốt cuộc đời bạn. Khi Whole 30 kết thúc (kéo dài 30 ngày), bạn sẽ không có một phương pháp khác để tuân theo, và nếu bạn trở lại với chế độ dinh dưỡng trước đây, bạn cũng sẽ tăng cân trở về như ban đầu'.
Vậy đâu là phương pháp tối ưu nhất?
Câu trả lời là: Loại bỏ tất cả các phương pháp đó đi, thay vào đó, hãy thay đổi cách sống của bạn.
Ali Wells, là trainer trưởng của V Shred, chuyên gia cố vấn và huẩn luyện viên dinh dưỡng được cấp bằng, chia sẻ: 'Trong suốt thời gian làm việc của mình, tôi đã chứng kiến rất nhiều lần việc cắt giảm một loại thức ăn chỉ khiến người ăn kiêng cảm thấy thôi thúc mạnh mẽ hơn với chính thực phẩm đó'. Wells đưa ra lời khuyên thay vì ăn kiêng, việc ăn đầy đủ với khẩu phần ăn vừa phải sẽ tốt hơn nhiều (dựa vào việc bạn lắng nghe và hiểu xem cơ thể mình cần gì).
Wells cũng khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm tươi, sạch, nhưng vẫn có thể sử dụng thực phẩm 'xấu' để cân bằng.
Suyematsu cũng đồng ý với điều đó: 'Lời khuyên tốt nhất của tôi là hãy tuân theo quy tắc 80/20: Với 80% thời gian, thực phẩm của bạn bao gồm tất cả các thành phần với lượng protein đầy đủ, không quá nhiều tinh bột, và có sự cân bằng tốt các chất béo lành mạnh trong chế độ ăn của. Với 20% còn lại , bạn có thể nuông chiều bản thân một chút với các bữa ăn nhẹ nhàng hơn.'
Sử dụng các phương pháp này, một ngày của bạn sẽ như thế nào?
Gợi ý đầu tiên:
Bữa sáng: 2 trứng luộc cứng, 1 tô rau chân vịt với dâu tây xắt nhỏ.
Bữa ăn nhẹ sáng: Sữa lắc với công thức 1 muỗng Whey và 8 ounces sữa hạnh nhân hoặc sữa tách béo.
Bữa trưa: Salad gà với 6 ounces ức gà, 6 đến 10 ngọn măng tây, rau xà lách, rượu vang đỏ.
Ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp, trộn với dâu để tăng thêm vị, và 1 ounces quả hạch.
Bữa tối: 6 ounces thịt nạc, 1 đến 2 bát rau, nửa bát cơm hoặc hạt quinoa.
Gợi ý tiếp theo:
Bữa sáng: Trứng, bơ (hoặc hạt), bánh mì nướng (hoặc yến mạch).
Ăn nhẹ: Táo và bơ hạnh nhân.
Bữa trưa: Rau xanh, thịt gà (hoặc một loại protein nạc khác), phô mai cắt nhỏ, salad trộn, rau.
Snack: Thịt bò khô, trái cây và các loại hạt hỗn hợp.
Bữa tối: Cá hồi (hoặc protein nạc), bông cải xanh (hoặc một loại rau khác), bơ (hoặc sử dụng dầu ô liu để nấu cá hồi hoặc bông cải xanh).
Bạn nên thay đổi lối sống như thế nào?
Jenn Hyde, trainer trưởng của V Shred, nhà sinh lý học, chuyên gia dinh dưỡng thể thao được cấp bằng, chia sẻ: 'Các yếu tố như giấc ngủ, căng thẳng, uống đủ nước và thiền định đều đã cho thấy hiệu quả trong việc đốt chất béo'. Nói cách khác, cô ấy quan tâm đến một chế độ dành cho toàn bộ cơ thể hơn là chỉ tập trung vào lượng thực phẩm bạn tiêu thụ.
Thứ hai, tiến từng bước một. Theo Gerald Mayes, trainer trưởng của V Shred, huấn luyện viên cá nhân được cấp bằng NSCA, huấn luyện viên sức khỏe được cấp bằng ACE, những người thực hiện các thay đổi nhỏ ví dụ như theo sát việc bước 10,000 bước, một bước mỗi ngày có khả năng theo được một lối sống lành mạnh hơn những người cố gắng thực hiện nhiều thay đổi lớn cùng lúc. Mayes chia sẻ:' Xây dựng một thói quen tốt qua 90 ngày, bạn sẽ thay đổi được cả cuộc đời mình. Cố gắng thay đổi tất cả cùng một lúc khiến con người trở nên quá tải.'
Tiếp theo, tự hỏi bản thân bạn đang ăn khi thực sự đói hay chỉ đơn giản là cảm thấy chán nản và cần lấp đầy về mặt cảm xúc. Hãy làm quen với việc ăn cho đến khi bạn không còn đói nữa, chứ không phải ăn đến khi bạn no. Việc này cần thời gian để bạn có thể quen được. Ăn theo cách này vô cùng hữu ích khi bạn muốn duy trì một vóc dáng khỏe mạnh trong thời gian dài. Cùng với đó, đừng uống thức uống nhiều calo. Chúng ta thường không nhận ra rằng rượu bia, soda, và thậm chí là cả nước ép hoa quả chứa rất nhiều calo. Suymatsu nói. 'Nước luôn là thức uống tuyệt vời nhất, bạn có thể thêm các hương vị tự nhiên như hoa quả, bạc hà, hoặc các chất tạo vị tự nhiên khác.'
Với mục tiêu chính là giảm cân thì sao?
Hyde chia sẻ:'Tính toán lượng calo bạn nạp vào là chìa khóa trong việc giảm cân. Việc này là bắt buộc với tất cả mọi người, nhưng bạn có thể tùy biến lượng calo tùy thuộc vào thể trạng của mỗi cá nhân. Cắt giảm quá nhều calo thì cơ thể bạn sẽ thích ứng bằng cách giữ lại lượng calo là lớp mỡ của bạn. Ước lượng lượng calo cần cho cơ thể quá lớn thì sẽ không có sự thay đổi nào diễn ra, thậm chí là bạn có thể tăng cân không mong muốn'. Tính toán lượng calo vừa đủ để nạp vào mỗi ngày với sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe dựa trên những thay đổi về lối sống trước đó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu có một cân nặng như ý.
Nguồn: Byrdie
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!