Có lẽ bạn đã không ít lần nhận được lời khuyên rằng đừng nên ăn đồ ngọt quá nhiều. Trong khi một số loại đường tự nhiên có mặt trong thực phẩm lành mạnh như trái cây và sữa không phải là điều bạn cần quá quan tâm, đường phụ gia trong vô số sản phẩm khác như đồ đóng gói và sản phẩm chế biến sẵn sẽ là một vấn đề thực sự.
Đường phụ gia được định nghĩa là bất kể một loại chất ngọt nào có mặt trong thực phẩm mà không phải từ nguồn gốc tự nhiên. Đường phụ gia đang 'lẻn' vào chế độ ăn của chúng ta thông qua quá trình chế biến thực phẩm.
Điều tồi tệ nhất là chúng không chỉ ẩn mình trong những sản phẩm dễ thấy như bánh quy và bánh ngọt. Đường phụ gia còn có mặt trong cả các sản phẩm ít người nghi ngờ như thịt và bánh mỳ, thậm chí là những sản phẩm nghe rất tốt cho sức khỏe như nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.
Làm sao để cắt giảm tất cả các loại đường phụ gia?
Khi mà đường được tìm thấy trong tất cả mọi thứ như vậy, không có gì ngạc nhiên khi các chuyên gia y tế đều muốn chúng ta nỗ lực cắt giảm chúng. Theo các khuyến nghị, bạn không nên ăn quá 5% lượng calo hàng ngày từ đường phụ gia.
Nhìn vào sự hiện diện của mọi loại thực phẩm xung quanh mình, đó là một cuộc chiến khá khó khăn. Nhưng nếu làm được điều này, kết quả bạn sẽ giảm được cân, tránh được những tình trạng như cholesterol cao, tiểu đường type 2, thứ sẽ khiến nguy cơ đau tim và đột quỵ gia tăng theo.
Nói tóm lại, cắt giảm đồ ngọt có thể giúp bạn sống lâu hơn. Đó hẳn là một lý do hết sức trực quan và tuyệt vời, xứng đáng để bạn nỗ lực. Và để giúp bạn làm điều đó, dưới đây là 5 chiến lược đơn giản mà hiệu quả, bạn nên đưa vào 'kho vũ khí' chống lại đường phụ gia của mình:
1. Đổi số gam đường ra muỗng cà phê
Khi bạn nhìn thấy 30 gam đường trên nhãn hộp sữa chua, con số này có vẻ như rất trừu tượng. Đặc biệt là khi nhà sản xuất không in kèm giá trị khuyến cáo cho các chất dinh dưỡng mà bạn nên giới hạn ăn mỗi ngày.
Ăn nhiều đường: Sướng miệng, hại gan (Việt hóa bởi Songkhoe.vn)
Bí quyết để có thể dễ dàng hình dung được bao nhiêu đường đang có mặt trong sản phẩm của bạn rất đơn giản: Đổi số gam ra muỗng cà phê. Không có vấn đề gì nếu toán học không phải sở trường của bạn. Phép tính ở đây rất đơn giản:
Tất cả những gì bạn cần là chia số gam đường cho 4. Điều đó có nghĩa là nếu nhãn sữa chua của bạn ghi 30 gam đường, nó sẽ chứa 7 muỗng rưỡi thìa cà phê, nhiều hơn mức khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (khoảng 6 muỗng mỗi ngày).
Bây giờ, bạn sẽ làm gì để không khiến lượng đường tiêu thụ cho cả ngày vượt quá ngay trước bữa trưa? Tốt nhất là nên đổi món tráng miệng. Sô cô la đen có thể là lựa chọn thay thế tốt hơn rất nhiều so với sữa chua hoa quả. Một miếng sô cô la đen chỉ chứa khoảng 1.3 gam đường, tương đương 0.32 muỗng cà phê.
2. Đừng bị bao bì thực phẩm đánh lừa
Khi xem qua danh sách thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm trong siêu thị, bạn có thể nghĩ rằng mình đã có một sự lựa chọn lành mạnh khi không thấy sự xuất hiện của đường. Nhưng bạn có biết những chất ngọt siêu lừa đảo đang ẩn mình dưới gần 60 cái tên khác nhau.
Nhãn thực phẩm không ghi đường nhưng 'ẩn' dưới những tên gọi khác nhau
Trong đó nhiều cái tên có vẻ như khá lành mạnh so với đường, ví dụ như mật ong, sucrose, đường mía và xi-rô gạo. Tuy nhiên, cuối cùng thì tất cả những loại đường này đều như nhau và nên được ăn điều độ.
Một điều nữa cần xem xét là có bao nhiêu loại đường phụ gia có mặt trong thực phẩm của bạn và chúng đang đứng ở vị trí nào trên danh sách thành phần. Nếu một thành phần được in ở cuối danh sách, điều đó có nghĩa là nó được sử dụng ít hơn so với các thành phần được liệt kê trên đó.
Tuy nhiên, nếu có tất cả 5 loại đường khác nhau cùng được liệt kê vào cuối bảng danh sách, tổng của tất cả chúng hợp lại có thể là quá cao mà lẽ ra phải được liệt kê ở trên cùng. Bởi vậy, cách tốt nhất để chắc chắn chọn được một loại thực phẩm lành mạnh là tránh những thứ có nhiều hơn hai loại đường phụ gia. Nếu có hai loại đường chúng phải đều đứng ở phía cuối danh sách.
3. Vị giác đang phản bội lại bạn
Bạn có thể tin hoặc không, kể cả những thực phẩm chế biến không có vị ngọt vẫn chứa đường, đôi khi chứa nhiều là đằng khác. Một trong số những thực phẩm tồi tệ nhất bao gồm: bánh mì, thịt nguội, món salad, sốt cà chua…
Sốt cà chua chứa lượng đường lớn
Trong đó, sốt cà chua là một loại gia vị không thể đặt niềm tin. 'Chỉ cần một muỗng canh ít ỏi đã chứa tới 4 gam đường… những người tiêu dùng thông thường sẽ dùng thực phẩm của họ với 4 hoặc 5 muỗng', chuyên gia dinh dưỡng Lisa Moskovitz, người sáng lập The NY Nutrition Group cho biết.
Vậy điểm mấu chốt là đừng để vị giác khiến bạn lạc lối. Hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng trước khi đưa thức ăn vào miệng, ngay cả khi bạn không nghĩ rằng chúng chứa đường.
4. Tránh những chất ngọt 'tự nhiên'
Đúng là nước mía, xi-rô gạo lứt hữu cơ và mật ong có vẻ lành mạnh hơn so với đường, nhưng đừng tin vào những quảng cáo đang thổi phồng điều đó. Các nguồn đường tự nhiên vẫn là đường và cơ thể thì không thể phân biệt giữa đường trắng và các loại đường khác có trên thị trường đang tỏ ra ít gây hại hơn.
Bạn không nên ăn quá 5% lượng calo hàng ngày từ đường phụ gia.
Các chuyên gia sức khỏe đồng ý rằng: Mặc dù những chất ngọt nhân tạo như agave đang trở nên phổ biến dần trong cộng đồng những người hiểu biết, nó không hoàn toàn tốt hơn so với đường, và cần được sự dụng một cách điều độ như bất kể một loại chất ngọt nào khác.
Trên thực tế, agave có thể gây ảnh hưởng xấu hơn tới sức khỏe so với đường mía bởi nồng độ fructose của nó cao. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng đường phụ gia fructose đang thúc đẩy đại dịch tiểu đường type 2 nhiều hơn cả các loại đường khác.
5. Và cả các loại thực phẩm 'không đường'
Do một kẽ hở pháp lý mà những sản phẩm có chứa ít hơn 0.5 gam đường trong mỗi khẩu phần vẫn có thể được dán nhãn 'không đường', thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Toby Amidor, người sáng lập Toby Amidor Nutrition cho biết.
Thức uống 'không đường' ư? Đừng dại mà tin
Hãy lấy ví dụ với những chiếc bánh Oreo không đường. Mặc dù hầu hết vị ngọt của chúng đến từ những nguồn thay thế như đường rượu, chúng vẫn có thêm đường phụ gia. Tuy nhiên, Nabisco, công ty sản xuất ra loại bánh này, vẫn có thể quảng cáo những chiếc bánh của họ là 'không đường', vì chúng chỉ chứa ít hơn 0.5 gam mỗi khẩu phần.
Cho dù con số đó không quá nhiều, một chút đường ở đây cũng có thể lẻn vào bên trong cơ thể bạn, đặc biệt khi chúng đang đến từ những loại thực phẩm bạn hằng nghĩ không chứa đường. Cuối cùng: Bạn đừng nghĩ rằng mình có thể thanh thản hơn với những loại thực phẩm không đường. Thay vào đó, bạn có thể chọn thưởng thức những loại thực phẩm có đường khác, chỉ cần giảm khẩu phần nhỏ lại.
>>Xem thêm: Đường chính là 'ma túy phiên bản mới'
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!